A dieta baseada em vegetais é saudável? (Mais dicas para começar)

Uma dieta baseada em vegetais é um padrão alimentar que se concentra em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Antes de iniciar uma dieta baseada em vegetais, é bom explorar se ela é adequada para você e aprender quais alimentos comer e evitar quando estiver fazendo isso.

As dietas baseadas em vegetais são saudáveis?

Não existe uma definição estrita de dieta baseada em vegetais, pois é mais um estilo de vida do que uma dieta definida. O grau em que uma pessoa inclui alimentos de origem animal em uma dieta baseada em vegetais pode variar muito.

Para alguns, uma dieta baseada em vegetais prioriza a ingestão principalmente de alimentos vegetais, ao mesmo tempo que minimiza os alimentos de origem animal. Enquanto para outros, envolve evitar completamente qualquer alimento de origem animal.

No entanto, fazer dos alimentos vegetais o pilar da sua dieta tem sido extensivamente estudado.Muitos alimentos vegetais, como vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Um estudo de revisão que analisou 95 artigos descobriu que, em comparação com uma dieta pouco saudável baseada em vegetais (que inclui bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas fritas e doces), dietas saudáveis ​​à base de vegetais (que inclui grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos) resultaram na maioria das vezes em melhorias no peso, mortalidade (risco de morte), diabetes, doenças cardiovasculares (coração) e distúrbios psiquiátricos.

Um estudo realizado na Nova Zelândia descobriu que indivíduos com obesidade, doenças cardíacas ou diabetes que adotaram uma dieta integral baseada em vegetais experimentaram perda de peso e tiveram melhorias nos níveis de colesterol e na qualidade de vida, continuando ao longo de um período de acompanhamento de um ano.

Um estudo de revisão de 12 ensaios clínicos randomizados em indivíduos que seguem uma dieta vegetariana encontrou benefícios significativos para perda de peso em comparação com dietas não vegetarianas.

Além de melhorias no peso, as dietas à base de vegetais podem beneficiar o seu coração. Seguir uma dieta saudável à base de vegetais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com um estudo de revisão envolvendo mais de 200 mil indivíduos. Em comparação, seguir uma dieta pouco saudável à base de vegetais aumentou o risco de doenças cardíacas.

As dietas à base de vegetais também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Uma revisão semelhante de três estudos de coorte prospectivos, incluindo mais de 200.000 indivíduos livres de doenças crônicas no início do estudo, mostrou que dietas vegetais de alta qualidade reduziram significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2.Outra revisão de nove estudos também descobriu que seguir uma dieta saudável baseada em vegetais pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2.

Comer alimentos à base de plantas pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, como câncer de mama,câncer de próstata,e cânceres do sistema digestivo,como câncer de cólon, reto, colorretal e pancreático. 

Alguns estudos sugerem que um padrão alimentar saudável baseado em vegetais pode beneficiar a saúde do cérebroe retardar ou prevenir a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.Comer mais frutas e vegetais está associado a um menor risco de declínio cognitivo e demência, de acordo com uma revisão de nove estudos.

Os contras de uma dieta baseada em vegetais

Embora uma dieta baseada em vegetais traga muitos benefícios à saúde, pode haver algumas desvantagens. Em particular, se você gosta especialmente de alimentos de origem animal, pode ser difícil abandonar os alimentos que você gosta. Se os membros da família não se juntarem à sua nova forma de alimentação, também poderá ser difícil abandonar as tradições familiares e as refeições que não se enquadram numa dieta baseada em vegetais.

Também pode haver uma curva de aprendizado ao mudar seus hábitos alimentares para uma dieta mais baseada em vegetais. Pode levar tempo, junto com tentativa e erro, para descobrir todas as diferentes maneiras de adicionar uma variedade de alimentos vegetais que sejam agradáveis ​​para você à sua maneira de comer.

Outra desvantagem potencial é o risco de consumir proteínas e certos nutrientes insuficientes, como vitamina B12, cálcio, zinco e ferro.

Por causa disso, seguir uma dieta baseada em vegetais pode exigir um planejamento mais cuidadoso para garantir que as necessidades de nutrientes sejam atendidas. Pode ser necessário tempo extra para planejar, comprar e preparar refeições e lanches saudáveis ​​à base de vegetais.

Embora existam muitos alimentos vegetais acessíveis, comprar muitos alimentos especiais ou fazer compras em supermercados especializados pode ser caro. Comer fora também pode representar algumas dificuldades, já que nem todos os restaurantes oferecem refeições saudáveis ​​à base de vegetais.

Como obter proteína suficiente

Seguir uma dieta baseada em vegetais pode ser um desafio quando se trata de consumir proteína suficiente diariamente. Embora possa exigir mais planejamento, atenção e experimentar novos alimentos, é administrável. 

Incluir proteína vegetal em todas as refeições – café da manhã, almoço e jantar – é fundamental e pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína. Adicionar alguns lanches ricos em proteínas vegetais também pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína.

Alimentos vegetais ricos em proteínas incluem:

• Alimentos à base de soja, como edamame, tofu e tempeh
• Feijões, ervilhas, lentilhas e outras leguminosas
• Nozes, incluindo amendoim, nozes, amêndoas e pistache
• Sementes, como sementes de chia, linho, abóbora ou cânhamo
• Grãos integrais, como quinoa ou trigo sarraceno
• Levedura nutricional

Se você tem dificuldade para obter proteína suficiente apenas de alimentos vegetais inteiros, um suplemento ou shake de proteína em pó à base de plantas pode ajudar a satisfazer suas necessidades diárias de proteína.

Como obter vitaminas e minerais suficientes

Uma preocupação sobre uma dieta baseada em vegetais é que ela não fornece todos os nutrientes de que seu corpo necessita. As dietas à base de vegetais tendem a ser pobres em certos nutrientes,como vitamina B12, vitamina D, iodo, cálcio, zinco, ferro e gorduras ômega-3.

Comer uma variedade de alimentos vegetais todos os dias pode ajudá-lo a obter uma variedade de nutrientes em sua dieta.

A vitamina B12 é o único nutriente que não é encontrado diretamente nos alimentos vegetais. Por causa disso, os indivíduos que seguem uma dieta vegana ou apenas vegetal devem tomar um suplemento de vitamina B12 ou consumir cereais ou outros alimentos vegetais enriquecidos com vitamina B12.

As fontes vegetais de vitamina D incluem cogumelos tratados com luz ultravioleta (UV), bebidas fortificadas à base de plantas, como leite de amêndoa, soja ou arroz, alimentos fortificados à base de soja ou cereais fortificados.

Além dos laticínios, o cálcio pode ser encontrado em alimentos à base de soja, amêndoas, vegetais de folhas verdes escuras e bebidas enriquecidas com cálcio, como suco de laranja e leite de soja e amêndoa.

O zinco pode ser rico em carnes, mas também é encontrado em alimentos à base de soja, leite de soja, nozes, sementes, lentilhas e cereais fortificados. Boas fontes vegetais de ferro incluem cereais fortificados, alimentos à base de soja, ameixas secas, feijões, legumes, nozes e damascos secos.

As gorduras ômega-3 vegetais podem ser encontradas em sementes de linhaça, nozes, óleo de canola e alimentos de soja.

O iodo pode ser encontrado em vários alimentos vegetais, como sal iodado, algas marinhas e frutas e vegetais cultivados em solos ricos em iodo.

Concentre-se em uma abordagem que prioriza os alimentos para obter vários nutrientes em sua dieta. Suplementos dietéticos de vitaminas e minerais são uma opção se a dieta por si só não atender às necessidades. Sempre converse com um médico antes de tomar qualquer suplemento.

Como começar uma dieta baseada em vegetais

Seguir uma dieta baseada em vegetais não precisa ser tudo ou nada, principalmente no início. Facilitar o consumo de mais alimentos vegetais costuma ser uma abordagem popular para iniciar uma dieta baseada em vegetais. 

Por exemplo, escolha um dia por semana para fazer refeições à base de vegetais. Se isso for muito difícil para você, experimente apenas uma refeição vegetal por dia, como o café da manhã. Faça pequenas trocas, como

• Escolhendo leite vegetal em vez de leite lácteo
• Hummus ou abacate esmagado em vez de maionese para um sanduíche
• Usando um “ovo de linhaça” (substituto de ovo vegano feito com semente de linhaça moída) no lugar de um ovo de galinha

Outra dica é substituir metade da carne ou proteína animal de uma refeição por uma proteína vegetal. Você também pode encontrar muitos alimentos vegetais, refeições e substitutos de carne no supermercado. Explore as diferentes opções e escolha uma para experimentar a cada semana.

Concentrar-se em alimentos vegetais como ingrediente principal de sua refeição e na carne como acompanhamento pode ajudá-lo na transição para uma dieta baseada em vegetais. Encha metade do prato com vegetais sem amido e, em seguida, adicione proteínas e carboidratos à outra metade. Lentamente, você pode começar a comer a maior parte ou todos os dias da semana seguindo uma dieta baseada em vegetais. 

Alimentos para comer

Uma dieta baseada em vegetais pode ser diferente para cada pessoa. Algumas pessoas podem comer alguns alimentos de origem animal, enquanto outras não comem nenhum. No entanto, a consistência de muitos alimentos vegetais é constante em todas as dietas vegetais.

Os alimentos para desfrutar em uma dieta baseada em vegetais incluem:

• Frutas (como frutas vermelhas, maçãs, frutas cítricas, melões, pêssegos)
• Legumes (como folhas verdes escuras, vegetais crucíferos, tomates, pimentões, cenouras)
• Grãos integrais (como trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia, milho, teff)
• Nozes (como amendoim, nozes, amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes)
• Sementes (como cânhamo, chia, linho, abóbora, girassol)
• Feijão, ervilha e lentilha
• Óleos (como azeitona, abacate ou canola)

Algumas dietas à base de vegetais também podem permitir, com moderação ou ocasionalmente:

• Produtos lácteos, como manteiga, leite, iogurte e queijo
• Ovos
• Carne e aves
• Peixes e frutos do mar

Alimentos a evitar

Como não existe uma definição estrita de “dieta baseada em vegetais”, não há nenhum alimento que você deva absolutamente evitar ao seguir uma dieta baseada em vegetais. A flexibilidade das dietas à base de vegetais permite ao indivíduo a escolha da quantidade de alimentos de origem animal que deve incluir na sua dieta, se for o caso.

No entanto, alguns indivíduos podem querer limitar ou evitar certos alimentos de origem animal numa dieta mais rigorosa à base de vegetais, tais como:

• Produtos lácteos
• Ovos
• Carne
• Aves
• Peixes e frutos do mar

Dietas saudáveis ​​à base de vegetais também incentivam a limitação:

• Açúcares adicionados
• Grãos refinados
• Alimentos ultraprocessados

Para quem é adequada uma dieta baseada em vegetais?

Com um planejamento cuidadoso, uma dieta baseada em vegetais pode ser adequada para a maioria das pessoas de todas as idades. Crianças, adolescentes e gestantes e lactantes podem precisar tomar cuidado extra ao planejar refeições e lanches à base de vegetais para garantir a adequação nutricional.

Se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos, pode ser necessário adotar uma abordagem específica para uma dieta baseada em vegetais. Seu médico pode informá-lo sobre quaisquer considerações especiais que você possa precisar tomar.

Converse com um médico ou nutricionista registrado se quiser seguir um padrão alimentar baseado em vegetais. Eles podem ajudar a orientá-lo a encontrar a melhor abordagem para atender às suas necessidades e estilo de vida individuais.