A creatina causa inchaço?

A suplementação de creatina pode levar à retenção de água a curto prazo, o que pode causar inchaço.O corpo produz e armazena creatina, um aminoácido (bloco de construção das proteínas) nos alimentos. Como suplemento, é usado para melhorar a força muscular e a massa muscular magra e tratar certos problemas de saúde.

O inchaço é mais comum nos primeiros dias de ingestão de um suplemento de creatina no que é conhecido como dose de ataque (uma dose inicial mais alta). Durante esse período, as células musculares podem reter creatina e água, causando um aumento inofensivo e de curto prazo no peso da água.

Carregamento e inchaço de creatina

Embora a quantidade de creatina que você toma como suplemento possa variar com base em fatores individuais, como idade, tamanho corporal e objetivos, muitas pessoas iniciam a suplementação de creatina com uma dose de ataque.

Esta dose de ataque pode ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos de condicionamento físico rapidamente. Uma dose de carga satura seus músculos com energia para ajudá-los a alcançar grandes ganhos mais rapidamente, em vez de esperar que seus estoques de creatina aumentem gradualmente com doses menores ao longo do tempo.

Uma dose de ataque normalmente consiste no seguinte:

• Consumir 20 a 25 gramas de creatina diariamente durante cinco a sete dias.
• As doses são consumidas em porções de 5 gramas, quatro a cinco vezes ao dia.
• Após uma semana tomando uma dose de ataque, seus músculos atingem um ponto de saturação de creatina.
• Mude para a dose de manutenção padrão de 3 a 5 gramas de creatina por dia.

Embora a carga de creatina possa ajudá-lo a obter resultados mais rapidamente, pesquisas indicam que essa prática também pode aumentar a retenção e absorção de água, causando inchaço em algumas pessoas.Isso ocorre porque a creatina atrai água para as células musculares.

À medida que os níveis de creatina aumentam durante a fase de carga, mais água é puxada para as células musculares para equilibrar os níveis de creatina e a água dentro e fora das células. À medida que mais água é retida, pode causar um aumento na água corporal total, resultando em inchaço.

Como é a sensação e a aparência do inchaço da creatina

O inchaço da creatina ocorre quando a água é retida nos músculos. Esse tipo de inchaço pode ser diferente do inchaço gástrico, que é causado por gases intestinais ou por comer muito rápido.

O inchaço gástrico ocorre no abdômen quando o trato gastrointestinal (GI) fica cheio de ar ou gás dos alimentos. Seu estômago pode parecer cheio ou tenso. Também pode causar distensão abdominal (abdome anormalmente inchado).

Embora os sintomas de inchaço gástrico sejam limitados ao trato gastrointestinal, os sintomas de inchaço de creatina devido à retenção de água podem ser mais difundidos. O inchaço causado pela retenção de água pode ocorrer nos músculos do rosto, pernas, pés, braços e abdômen com os seguintes sintomas:

• Sensações de peso ou dor nos músculos
• Indentação na pele (corrosão) após pressionar uma área de pele inchada
• Pele esticada ou brilhante
• Inchaço ou inchaço
• Ganho de peso

Quando o inchaço diminui

O inchaço da creatina é normalmente um problema de curto prazo que não leva à retenção excessiva ou permanente de água. Você pode esperar que a retenção de água se estabilize após algumas semanas consumindo uma dose de manutenção padrão. O inchaço da creatina também diminui se você decidir interromper o uso do suplemento de creatina.

Autocuidado com inchaço de creatina

O inchaço da creatina durante a fase de carga da suplementação é considerado normal, embora possa não afetar a todos. Embora esse tipo de inchaço de curto prazo não seja prejudicial, você pode ajudar a reduzir a retenção de água e se sentir mais confortável com as seguintes estratégias:

• Reduza a quantidade de sal na sua dieta: O sal contém sódio, que atrai naturalmente as moléculas de água e promove a retenção de água no corpo.
• Beba mais água: Isso permite que seu corpo elimine o excesso de sal e resíduos com mais facilidade.
• Siga seu costumetreinamento de forçarotina: Apesar do aparecimento de músculos inchados, uma melhora na força ocorrerá gradativamente.
• Aumentar o movimento: O exercício ou movimento regular pode apoiar o funcionamento normal do seu sistema circulatório. Isso pode ajudar a mover o fluido em direção aos sistemas linfático, urinário e digestivo para remoção do corpo.
• Vestirmeias de compressão, mangas ou meias: Usar meias de compressão pode aumentar o fluxo sanguíneo para as pernas e braços para reduzir o inchaço causado pela retenção de água.
• Eleve seus pés: Colocar os pés para cima promove o fluxo de fluido para fora dos músculos inchados do tornozelo e do pé.

Dicas de prevenção

O inchaço da creatina está ligado à carga de creatina durante os primeiros cinco a sete dias de uso. Embora esta prática possa promover ganhos mais rápidos, pular a carga de creatina pode ajudar a prevenir o risco de inchaço.

Você não precisa praticar a carga de creatina para atingir o ponto de saturação de creatina que seus músculos precisam para ganhar força. Embora pular a dose de ataque possa atrasar o armazenamento intramuscular máximo de creatina, você pode alcançar os benefícios da suplementação de creatina começando com a dose de manutenção e continuando a usar essa quantidade.

Num estudo, o acúmulo de creatina foi semelhante em participantes que consumiram 3 gramas por dia durante 28 dias e naqueles que consumiram 20 gramas durante seis dias.

Outras dicas para prevenir o inchaço da creatina incluem:

• Beba água suficienteao longo do dia para se manter bem hidratado. Consumir pelo menos oito copos de água diariamente ajuda a eliminar o excesso de líquidos e reduzir o inchaço.
• Coma para evitar o inchaço, consumindo produtos adequados com alto teor de fibras e alimentos ricos em potássio, como bananas. Melancia e outras frutas com alto teor de água também podem ajudar a eliminar o sódio.
• Alongue os músculospara combater os efeitos do inchaço. Aplicar uma leve pressão extra com roupas de compressão ou durante o alongamento pode ajudar a prevenir o inchaço.

Alguns tipos de creatina não causam inchaço?
A maioria das pesquisas sobre creatina envolve o uso de monohidrato de creatina, portanto esta forma de creatina é considerada o padrão ouro. Embora outras formas afirmem fornecer melhor eficácia (o poder de produzir um efeito) e/ou menos efeitos secundários possíveis, como inchaço, a investigação sobre diferentes formas de creatina é inexistente ou contraditória. Num estudo que avaliou a creatina tamponada (uma forma de creatina combinada com um pó alcalino para reduzir o inchaço), os investigadores não encontraram diferenças na eficácia ou efeitos secundários em comparação com a creatina monohidratada.

Outros efeitos colaterais

A maioria das pessoas saudáveis ​​pode tolerar o uso de suplementação de creatina a curto e longo prazo. A pesquisa indica que pessoas saudáveis ​​que consomem até 30 gramas de creatina diariamente e aquelas que tomam creatina para problemas de saúde não correm risco de efeitos prejudiciais quando a suplementação de creatina é usada nessas quantidades.

Fatores como idade, condições crônicas de saúde e medicamentos podem afetar o risco de efeitos colaterais. Você corre um risco maior de efeitos colaterais da creatina se consumir este suplemento em quantidades maiores ou com mais frequência do que o recomendado. Os potenciais efeitos colaterais da creatina incluem:

• Diarréia
• Tontura
• Hipertensão (pressão alta)
• Danos renais
• Disfunção hepática
• Cãibras musculares
• Distensões e distensões musculares
• Dor de estômago 
• Ganho de peso

Tomando creatina com segurança

Mais de 1.000 estudos foram realizados sobre a suplementação de creatina na forma de monohidrato de creatina. Os resultados apoiam a suplementação de creatina como uma prática segura e eficaz que pode proporcionar benefícios à saúde e ao desempenho sem efeitos adversos quando tomada nas dosagens recomendadas.

Para garantir que você toma creatina com segurança, consulte seu médico para confirmar se você pode usar este suplemento sem risco de efeitos adversos. Como a creatina pode interagir com outros medicamentos, é importante consultar um médico antes de tomar creatina se você usar algum dos seguintes medicamentos:

• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs): Advil, Motrin (ibuprofeno), Aleve, Naprosyn (naproxeno), Bayer, Ecotrin, Bufferin (aspirina)
• Cafeína
• Diuréticos (comprimidos de água que aumentam a produção de urina para remover o excesso de água e sal do corpo)
• Tagamet (cimetidina)
• Medicamentos nefrotóxicos (medicamentos que causam danos renais)
• Probalan (probenecida)

Você não deve tomar creatina se tiver risco de danos renais ou se tiver uma das seguintes condições:

• Arritmia (ritmo cardíaco anormal)
• Pressão alta
• Doença renal
• Doença hepática
• Dermatose purpúrica (um grupo de doenças de pele em que pequenos vasos sanguíneos inflamados, chamados capilares, causam descoloração da pele devido ao vazamento de sangue)

Como a segurança e a eficácia da suplementação de creatina não foram bem pesquisadas em menores de 19 anos, o consumo de creatina por crianças e adolescentes é controverso.

No entanto, numa revisão de estudos existentes, os investigadores aconselharam que a suplementação de creatina em crianças e atletas adolescentes pode ser aceitável como uma alternativa aos perigosos medicamentos androgénicos anabólicos (esteróides) para atletas que:

• Consumir uma dieta bem balanceada projetada para melhorar o desempenho
• Envolvido em treinamento supervisionado sério ou competitivo
• Conhecedor de maneiras de usar creatina com segurança
• Tomar creatina na dosagem recomendada

Suplemento de Segurança
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, um nutricionista registrado (RD), um nutricionista nutricionista registrado (RDN) ou um farmacêutico.