A ciência e os benefícios dos banhos de gelo

Acredita-se que os banhos de gelo estimulam o sistema imunológico, reduzem o estresse e até queimam calorias. Alguns estudos sugerem que a imersão em água fria pode ajudar no tratamento da inflamação crônica e pode melhorar os níveis de colesterol e a sensibilidade à insulina. No entanto, alguns destes efeitos podem ser influenciados por outros fatores, como um estilo de vida saudável ou uma mentalidade positiva.

Quanto tempo você deve permanecer em um banho de gelo, a maioria dos especialistas recomenda não mais que 10 a 15 minutos.Ficar muito tempo em água fria pode ser prejudicial, especialmente se você tiver histórico de problemas cardíacos ou circulatórios.Mais pesquisas são necessárias para compreender completamente a segurança e os benefícios dos banhos de gelo.

A ciência por trás dos banhos de gelo

Acredita-se que os banhos de gelo afetem vários processos corporais. Aqui está o que eles fazem:

• Entrando no banho de gelo:Segundos depois de entrar no banho de gelo, a “resposta ao choque frio” entra em ação, fazendo com que os vasos sanguíneos se contraiam e os hormônios do estresse aumentem. Isso pode levar a um rápido aumento na respiração, na frequência cardíaca e na pressão arterial.
• Alterações no fluxo sanguíneo:Os vasos sanguíneos contraídos reduzem o fluxo sanguíneo, limitando o inchaço, a inflamação e a dor. O frio também retarda os processos metabólicos que destroem os tecidos e auxilia na recuperação de microrrupturas nos músculos.
• Banho pós-gelo:Quando o fluxo sanguíneo é reduzido, resíduos como o ácido láctico podem acumular-se nos músculos. À medida que o corpo aquece, o fluxo sanguíneo volta ao normal, ajudando a eliminar esses resíduos, apoiando a recuperação muscular e reduzindo a dor.

Os banhos de gelo são mais comumente usados ​​para recuperação de exercícios e redução de inflamação, mas os pesquisadores também estão explorando seus benefícios potenciais para outros usos. Estudos em andamento continuam a investigar a ciência dos banhos de gelo e como eles podem impactar a cura.

Os banhos de gelo são realmente bons para você?

Um banho de gelo reduz a temperatura corporal e dos tecidos. Cada pessoa reage de maneira diferente, mas há várias maneiras pelas quais os banhos de gelo podem ser benéficos. A pesquisa sugere que eles podem:

• Aliviar dores musculares pós-treino:Alguns estudos mostram que a imersão em água fria uma hora após o exercício pode reduzir a dor e ajudar na recuperação por até 24 horas.Os resultados são mistos, porém, com algumas evidências sugerindo que banhos de gelo podem reduzir a massa muscular e os ganhos de força ao longo do tempo.
• Alivia o inchaço e a inflamação:Há um bom motivo para buscarmos uma bolsa de gelo após uma lesão. O mesmo estreitamento dos vasos sanguíneos que alivia a dor também ajuda a reduzir o inchaço e a inflamação.
• Evite o superaquecimento:A hipertermia, quando a temperatura corporal está perigosamente alta, é comum em atletas. A imersão em água fria pode ajudar a diminuir a temperatura e reduzir o risco de insolação. Estudos mostram que a imersão em água fria (cerca de 50°F ou 10°C) esfria duas vezes mais rápido que a recuperação passiva.
• Gerenciar peso:As temperaturas frias inicialmente diminuem o metabolismo. Mas então são necessárias calorias extras para aquecer novamente. O frio também pode ajudar a transformar as células de gordura branca em células de gordura marrom, o que pode produzir calor e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso pode ajudar no controle de peso.
• Melhorar o humor:A pesquisa sugere que a imersão em água fria pode melhorar o humor. Um estudo descobriu que 20 minutos em água do mar a 13°C (55°F) levaram a um aumento imediato do humor, com até 18 minutos mostrando uma melhora significativa.Outros estudos também mostram aumento do estado de alerta e redução do nervosismo após imersão no frio.
• Acalme a pele:O frio faz com que pequenas artérias e veias da pele se contraiam.Isso pode ajudar a aliviar a pele inflamada ou com coceira. Evite tomar banho de gelo se tiver feridas abertas.
• Aumente a saúde imunológica:A imersão em água fria pode melhorar a resposta ao estresse e diminuir o risco de infecções respiratórias.Um estudo descobriu que alternar banhos quentes e frios durante 30 dias levou a menos faltas por doença em adultos com problemas de saúde graves.Mais pesquisas são necessárias para confirmar e compreender esse efeito.
• Melhorar a sensibilidade à insulina:Estudos mostram que a imersão repetida em água fria pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina, aumentando a produção de adiponectina, uma proteína que desempenha um papel fundamental na prevenção do diabetes.

No geral, não há consenso científico sobre os benefícios dos banhos de gelo. Alguns pesquisadores acreditam que muitos estudos são tendenciosos ou mal elaborados.Os problemas com os estudos incluem:

• Pequenos grupos de participantes
• Diferentes maneiras de fazer banhos de gelo
• Temperaturas inconsistentes do banho de gelo
• Foco apenas em atletas jovens e saudáveis ​​ou em apenas um gênero
• Confiar em relatos pessoais ou anedóticos das pessoas

São necessários estudos mais bem elaborados para confirmar se os banhos de gelo são realmente benéficos.

Os banhos de gelo queimam calorias?
Os banhos de gelo podem ajudar a queimar mais calorias, aumentando o uso de energia e estimulando a atividade da gordura marrom, que queima energia. Estudos mostram que a exposição ao frio pode aumentar o gasto energético e ativar processos de queima de gordura, mas são necessárias mais pesquisas para compreender totalmente este efeito.

Quanto tempo deve durar

Não há recomendações oficiais sobre quanto tempo tomar um banho de gelo. A maioria dos especialistas sugere passar de 10 a 15 minutos na água fria.Você pode fazer isso algumas vezes por semana ou todos os dias. Se você estiver fazendo isso pelos músculos, tente tomar banho uma hora após o treino.

De acordo com a American Heart Association, o momento mais perigoso em um banho de gelo são os primeiros 10 segundos a um minuto. Da mesma forma, o Centro Nacional de Segurança em Água Fria alerta que a imersão repentina em água abaixo de 60 graus pode matar uma pessoa em menos de um minuto.

Ajustar-se gradualmente à água fria é tão importante quanto cronometrar o banho de gelo. Se você é novo nos banhos de gelo, comece com banhos frios e avance lentamente para banhos mais frios por períodos mais longos. Os especialistas também sugerem colocar água fria na nuca antes de mergulhar no banho de gelo. Isso pode preparar seu sistema neurológico para o choque frio que está por vir.

Como desenhar um banho de gelo 

Para preparar um banho de gelo:

• Use um termômetro para testar a água e garantir que não esteja muito fria.
• Procure uma temperatura da água entre 50°F e 59°F.Você pode usar água fria da torneira e adicionar gelo.
• Mantenha uma toalha grande por perto para que você possa embrulhar rapidamente quando sair.
• Use roupas leves para proteger a pele e áreas sensíveis.
• Defina um cronômetro para 10 minutos para não ficar muito tempo.
• Se esta é sua primeira vez, vá até a cintura. Com o tempo, você pode descer gradualmente até que a água chegue ao pescoço. Nunca mergulhe sua cabeça. O choque frio pode fazer com que você engasgue e inale água, o que pode resultar em afogamento.
• Tente relaxar e aguarde o cronômetro. Mas saia cedo se não parecer certo.
• Quando o cronômetro tocar, saia, tire as roupas molhadas e seque com uma toalha imediatamente.

Considere ter alguém de prontidão até que você saia da banheira e se aqueça.

Se você conseguir submergir até o pescoço, uma banheira normal deve funcionar, especialmente se você for novato em banhos de gelo. Para quem pretende tornar isso um hábito regular, estão disponíveis banheiras de hidroterapia, que vão desde modelos infláveis ​​​​portáteis até versões premium que resfriam e limpam automaticamente a água.

Efeitos colaterais

Os banhos de gelo têm algumas desvantagens. Os possíveis efeitos colaterais incluem:

• Baixa temperatura corporal (hipotermia)
• Danos nos nervos
• Queimadura de gelo em sua pele
• Resposta ao choque frio, que aumenta a frequência respiratória, a frequência cardíaca e a pressão arterial

Quem não deveria usá-los

Riscos graves podem depender da idade, saúde, temperatura da água e tempo que você fica no banho. Você pode estar em risco de complicações se tiver:

• Má circulação
• Uma ferida aberta
• Diabetes
• Doença cardíaca
• Neuropatias (danos nos nervos)
• Síndrome de Raynaud, quando os dedos das mãos e dos pés ficam azuis e/ou brancos com o frio
• Urticária ao frio, uma condição na qual você fica com urticária em resposta ao frio

Além disso, os banhos de gelo podem não ser seguros para:

• Crianças e adolescentes:O corpo das crianças não consegue lidar com as mudanças de temperatura tão bem quanto o dos adultos. Os pais devem consultar um profissional de saúde antes de permitir que seus filhos tomem banho de gelo. Crianças e adolescentes não devem tomar banho gelado sem supervisão.
• Idosos:Os adultos mais velhos podem ter problemas de saúde ou má circulação, o que pode aumentar o risco de efeitos secundários perigosos dos banhos de gelo.
• Pessoas que tomam certos medicamentos:Alguns medicamentos, como betabloqueadores, anticoagulantes e medicamentos para baixar a pressão arterial, podem afetar a forma como o corpo lida com as mudanças de temperatura.

Se você se enquadra em alguma dessas categorias, é muito importante consultar um médico antes de iniciar banhos de gelo para garantir que sejam seguros para você.