A carne vermelha é boa ou ruim para a saúde?

Embora a carne vermelha forneça nutrientes essenciais, como proteínas, zinco, ferro e vitamina B12, alguns estudos relacionaram o alto consumo a condições como doenças cardíacas e câncer. Os especialistas sugerem limitar a carne vermelha a não mais do que três porções por semana, evitar carnes processadas e usar temperaturas de cozimento mais baixas.

Quais são os riscos potenciais da carne vermelha?

1. Aumento do risco de doenças cardíacas

A carne vermelha tem sido associada há muito tempo a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Um grande estudo sobre a ingestão de carne vermelha e processada em homens descobriu que o maior consumo de carne vermelha (processada e não processada) aumentou o risco de doenças cardíacas.O estudo sugeriu:

• Substituir carne vermelha por alimentos proteicos vegetais pode reduzir o risco.
• Substituir o consumo total de carne vermelha por grãos integrais e laticínios e substituir carnes processadas por ovos também pareceu reduzir o risco de doenças cardíacas.

Um estudo ainda maior comparoucarne não processada vs. carne processadaconsumo em 21 países. Concluiu que comer 5,3 onças ou mais de carne processada por semana estava associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares (coração) e mortalidade.Os pesquisadores não encontraram associações significativas entre carnes não processadas e aves e doenças cardíacas.

No entanto, uma meta-análise de 24 estudos de 2017 sobre a ingestão total de carne vermelha e o estado de risco relacionado com o coração concluiu que comer meia porção ou mais de carne vermelha por dia não influenciou significativamente os níveis de colesterol no sangue ou de pressão arterial.

2. Aumento do risco de câncer

A carne vermelha tem sido associada a um risco aumentado de câncer. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer relata que comer mais de 18 onças de carne vermelha semanalmente pode aumentar o risco de câncer.

Os estudos incluem:

• Câncer de mama:Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que indivíduos que ingeriam alto consumo de carne processada tinham um risco 9% maior de desenvolver câncer de mama. Além disso, aqueles com uma elevada ingestão de carnes não processadas tiveram um risco aumentado de 6% de cancro da mama.
• Câncer colorretal:Uma revisão de estudos concluiu que as carnes vermelhas e processadas podem aumentar o risco de cancro colorrectal em 20% a 30%.
• Vários tipos de câncer:Uma revisão de estudos de 2021 concluiu que a ingestão elevada de carne vermelha aumentou o risco de câncer de mama, endométrio, colorretal, cólon, reto e pulmão, bem como um tipo comum de câncer primário de fígado (carcinoma hepatocelular). A alta ingestão de carne processada foi associada a um risco aumentado de câncer de mama, colorretal, cólon, reto e pulmão.

3. Aumento do risco de diabetes tipo 2

Algumas pesquisas sugerem que o alto consumo de carne vermelha está associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

• Uma revisão de estudos de 2021 descobriu que as pessoas que ingeriam mais carnes vermelhas processadas e não processadas tinham 27% e 15% mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, respectivamente.
• Uma revisão de 2017 examinou o risco de diabetes tipo 2 e 12 grupos alimentares principais. Descobriu-se que a carne vermelha e a carne processada têm uma relação significativa com o risco de diabetes tipo 2, com o risco aumentando com o aumento do consumo.
• Dois outros estudos concluíram de forma semelhante que a substituição da carne vermelha por outras fontes de proteína pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.No entanto, são necessários estudos adicionais para avaliar a associação entre a carne vermelha e o risco de diabetes tipo 2.

Quais são os benefícios potenciais da carne vermelha?

1. Prevenção da deficiência de ferro

A carne vermelha pode ser benéfica para ajudar a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro devido ao seu ferro heme altamente biodisponível (a quantidade de um nutriente que pode ser absorvido e usado no corpo).

O ferro (como parte da hemoglobina nos glóbulos vermelhos) transporta oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo e ajuda a produzir alguns hormônios no corpo.

2. Aumento de proteína

A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína, contendo cerca de 20 a 25 gramas (g) de proteína em cada 100 g de carne.

A proteína ajuda a construir e reparar músculos e outras células do corpo. A proteína também ajuda na saciedade (ajuda você a se sentir saciado depois de comer), no combate a infecções, no transporte de nutrientes e oxigênio por todo o corpo, na manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais e na coagulação do sangue.

3. Aumento dos níveis de vitamina B12

A vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal, e a carne vermelha é uma boa fonte dela.

A vitamina B12 ajuda a formar o DNA (o material genético de todas as células), mantém o sangue e as células nervosas saudáveis ​​e ajuda a prevenir outro tipo de anemia chamada anemia megaloblástica.

4. Aumento dos níveis de zinco

O zinco ajuda a manter o sistema imunológico forte, auxilia na cicatrização de feridas e ajuda o corpo a crescer durante fases importantes da vida, incluindo gravidez, infância, infância e adolescência. O zinco também é importante para o bom senso do paladar.A carne é uma rica fonte de zinco biodisponível.

Quais fatores afetam os efeitos da carne vermelha na saúde?

Vários fatores podem influenciar o motivo pelo qual a carne vermelha deve ser limitada em sua dieta. Desde a forma como a carne é cozinhada até à forma como é processada pode influenciar a forma como afeta a sua saúde.

Métodos de cozimento

Métodos de cozimento em alta temperaturae aqueles que expõem a carne diretamente às chamas, como grelhar ou fritar, podem produzir mais certos tipos de produtos químicos causadores de câncer (cancerígenos).Isso não ocorre apenas ao cozinhar carne vermelha em altas temperaturas, mas também aves e peixes.

Os produtos químicos, aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), podem causar alterações no DNA que aumentam o risco de câncer. Os HCAs se formam quando aminoácidos, açúcares e creatina (encontrados nos músculos) reagem com o calor elevado. Os PAHs são criados quando gordura e sucos pingam no fogo ou em uma chama aberta e criam fumaça. A fumaça contém PAHs, que se ligam à carne.

Para ajudar a reduzir o risco:

• Cozinhe a carne em temperaturas mais baixas.
• Não cozinhe diretamente sobre fogo aberto.
• Limite o consumo de carne carbonizada e defumada e corte quaisquer porções de carne queimada.
• Se cozinhar em fogo aberto, deixe marinar a carne com antecedência e vire-a com frequência, em vez de deixá-la repousar de lado por um longo período.

Processamento

Se a carne vermelha éprocessadoparece desempenhar um papel no debate sobre se deve ser incluído na sua dieta.

Embora toda a carne vermelha seja “processada” até certo ponto, como através do abate e embalagem, o termo “carne processada” geralmente se refere à carne que foi preservada por:

• Adicionando conservantes químicos
• Cura
• Fermentando
• Salga
• Fumar

Os exemplos incluem:

• Bacon
• Carnes deliciosas
• Cachorro-quente
• Calabresa
• Salame
• Salsicha

Oalto teor de saldas carnes processadas pode ser parcialmente responsável pela maior associação com o risco de doenças cardíacas. A alta ingestão de sódio tem sido associada à hipertensão.

Outra razão para os possíveis efeitos negativos das carnes processadas para a saúde é devido aonitratos e nitritosque são frequentemente utilizados e que têm sido associados ao aumento do risco de cancro.Recomenda-se limitar ou evitar carnes processadas na dieta.

Conteúdo de gordura

A carne vermelha costuma ser rica em gordura saturada. A gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol ruim), aumentando o risco de doenças cardíacas.

A American Heart Association recomenda escolher cortes magros de carne, caso opte por incluir carne vermelha em sua dieta.As dicas incluem:

• Cortes magros de carne vermelha incluem carne bovina e suína rotulada como “lombo” e “redonda” e usando qualidades de carne bovina “escolha” ou “selecionada” em vez de “de primeira qualidade”. 
• Além disso, retire qualquer gordura visível das bordas da carne antes de cozinhar.
• Para carne moída, escolha carne moída 95% extra magra.
• Para carne moída 90% magra ou menos, escorra a gordura após dourar.

Quantia

Tanto o World Cancer Research Fund International quanto o American Institute for Cancer Research recomendam limitar o consumo de carne vermelha anão mais do que três porções (4 a 6 onças de peso cozido) por semana.Isso dá um total de 12 a 18 onças de carne vermelha cozida semanalmente. Além disso, eles recomendam consumir muito pouca ou nenhuma carne processada.

Eles observam que sua recomendação não significa cortar completamente a carne vermelha de sua dieta. A carne vermelha pode ser uma fonte valiosa de nutrientes importantes, incluindo zinco, ferro, proteínas e vitamina B12. 

Quem deve limitar o consumo de carne vermelha?”

A American Heart Association sugere que, em geral, substituir a carne vermelha por mais proteínas vegetais, especialmente a carne vermelha processada, parece ser uma boa abordagem para uma dieta mais saudável e uma melhor saúde geral.

Pessoas com ou em risco de certas condições de saúde podem ser recomendadas a reduzir ainda mais a carne vermelha em suas dietas. Isso inclui:

• Indivíduos com risco de insuficiência cardíaca ou acidente vascular cerebral, incluindo aqueles com colesterol alto, pressão alta ou histórico familiar de doença cardiovascular (coração) ou diabetes tipo 2.
• Algumas pessoas com doença renal podem precisar moderar a quantidade de proteína que consomem para evitar maiores danos renais.
• Pessoas com gota podem precisar limitar a ingestão de carne vermelha devido ao seu alto teor de purinas.

O que é considerado carne vermelha?

A carne vermelha vem de mamíferos e é vermelha quando crua. Isso ocorre porque contém mais proteína mioglobina do que carne branca, como frango e peixe.

A carne vermelha inclui:

• Carne bovina
• Bisão
• Javali
• Alce
• Cabra
• Cordeiro
• Carneiro
• Carne de porco
• Vitela
• Carne de veado

No entanto, a carne de caça, como veado e alce, tende a ser mais magra do que a bovina e a suína devido ao estilo de vida ativo e à dieta dos animais.Por causa disso, a carne dessas fontes tende a ter menos gordura saturada e total em comparação com a carne bovina e suína e pode não apresentar os mesmos riscos à saúde associados.

Como reduzir a carne vermelha em sua dieta

Se você está procurando maneiras de reduzir o consumo de carne vermelha, tente diminuir um pouco de cada vez. Por exemplo, se você come carne vermelha todos os dias, experimente comer porções menores. Faça uma receita com metade da carne vermelha habitual e ajuste alguns ingredientes.

Algumas outras dicas para reduzir o consumo de carne vermelha incluem o seguinte:

• Troque a carne moída por peru moído nas receitas.
• Use frango fresco ou atum enlatado em vez de frios.
• Frite frango ou peixe em vez de grelhar hambúrgueres ou bifes.