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Comer mais do que deveríamos é um problema no mundo moderno. O problema não é apenas o tamanho, mas também a ingestão total de calorias por dia. Muitas vezes é muito mais do que o nosso corpo necessita, o que explica a epidemia de obesidade que se verifica em todo o mundo desenvolvido. O problema atingiu proporções epidémicas e é uma preocupação para as autoridades de saúde em todo o mundo. Porém, a questão fundamental reside no fato de que as pessoas comem mais do que deveriam e esse excesso é armazenado como gordura.
Se reduzir as porções das refeições não for uma opção por qualquer motivo, então você terá que mudar o equilíbrio calórico queimando-o por meio de exercícios. Infelizmente, o estilo de vida moderno fez com que a maioria das pessoas praticasse menos atividade física, em grande parte devido às conveniências proporcionadas pela tecnologia. Portanto, é essencial voltar ao básico na hora das refeições. Uma dieta equilibrada é essencial para a saúde e o bem-estar, mas mais comida não se traduz necessariamente num corpo mais saudável. Na verdade, o oposto é verdadeiro.
Problema com a medição do tamanho das porções
O problema que a maioria de nós enfrenta é entender quanto é suficiente. Os fast food, em particular, contêm grandes quantidades de calorias e oferecem porções extremamente grandes a um custo muito baixo. Muitas vezes somos levados a acreditar que o tamanho das porções é “normal” para um adulto, mas isso não é verdade. Nem todos nós estamos bem familiarizados com as calorias dos alimentos individuais para contar as calorias ao longo do dia. Nem vamos pesar cada pedaço de comida numa balança. Confiar em porções razoáveis depende mais da visão, de algum conhecimento da pirâmide alimentar e de bom senso para tomar as decisões corretas.
A pirâmide alimentar ou pirâmide alimentar existe desde a década de 1970. Garante a ingestão suficiente de uma variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada. Às vezes é confuso e não isento de problemas. Esforços recentes para simplificar o sistema numa ilustração gráfica de um prato com 4 porções básicas de certos grupos de alimentos (grãos, vegetais, frutas e proteínas) com uma pequena tigela de lacticínios adicionais é outro sistema que está a ser usado actualmente. Consulte ChooseMyPlate.gov para obter mais informações. No entanto, muito ainda depende da estimativa da porção ou do tamanho da porção.
Aqui estão algumas das orientações diárias para comer de acordo com o conteúdo calórico (para controlar a ingestão diária de calorias) e a pirâmide alimentar baseada no tamanho da porção/porção para refeições balanceadas.
Contagem de calorias
- Homens = aproximadamente 2.500 calorias diárias
- Mulheres = aproximadamente 2.000 calorias diárias
Pirâmide Alimentar
O tamanho da porção que se qualifica como uma porção depende do alimento em questão. Muitas vezes, uma porção é melhor medida em xícaras. No entanto, você precisa considerar se está procurando alimentos cozidos ou não. Alguns alimentos encolhem enquanto outros expandem após o cozimento. O outro problema é que muitas pessoas não colocam comida em um copo para medi-la ou podem não pesar cada item. Aqui está uma orientação rápida.
Amidos
Quanto custa uma porção de amido?
Arroz e macarrão podem expandir significativamente depois de cozidos, por isso é melhor considerar uma porção desses amidos no equivalente cozido. Se você estiver olhando para macarrão cozido, uma porção de uma xícara equivale ao tamanho de uma bola de tênis. A mesma medida se aplica ao arroz integral cozido. Embora a batata seja um vegetal, muitas vezes é considerada um amido. Uma porção de batata assada teria aproximadamente o tamanho de um mouse de computador.
Proteína
Quanto custa uma porção de proteína?
Se você tiver uma balança em mãos, é aconselhável pesar a carne antes de comê-la. Idealmente, deve pesar cerca de 3 onças para se qualificar como uma porção, seja carne, aves ou peixe. Alternativamente, uma porção de carne seria do tamanho da palma da mão ou de um baralho de cartas. Uma porção de filé de peixe teria aproximadamente o tamanho de um talão de cheques. Para proteínas como manteiga de amendoim, uma porção seria do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
Legumes
Quanto custa uma porção de vegetais?
Embora todos os diferentes alimentos sejam importantes para a saúde, nunca é demais comer vegetais extras. Porém, a forma como você prepara os vegetais faz a diferença. Se for frito, carregado com manteiga ou creme, você está consumindo mais gorduras e laticínios do que deveria. Cozido no vapor, assado ou grelhado são as melhores opções de cozimento. Uma porção de vegetais equivale a cerca de meia xícara ou aproximadamente o tamanho de uma bola de beisebol.
Fruta
Quanto custa uma porção de fruta?
A grande questão quando se trata de frutas é se você está olhando para frutas secas ou frescas. As frutas secas podem ter de 4 a 5 vezes mais calorias do que as frutas frescas. Uma porção de frutas secas custaria cerca de um quarto de xícara, o que equivale aproximadamente ao tamanho de um ovo ou bola de golfe. Quando se trata de cortar frutas frescas, meia xícara equivale a cerca de uma porção. Para frutas inteiras, uma fruta do tamanho de uma bola de tênis será considerada como uma porção.
Laticínios
Quanto custa uma porção de laticínios?
Dependendo do produto lácteo que você está procurando, o tamanho de uma porção pode variar drasticamente. Uma porção de leite ou iogurte equivaleria a um copo ou aproximadamente 250mL. Uma porção de queijo tem aproximadamente 1 a 1,5 onças e quando cortada em cubos seria o equivalente a seis dados de jogo. Se não estiver cortando em cubos, você pode dimensioná-lo de acordo com duas baterias de 9 volts para calcular aproximadamente uma porção.
Gorduras e Óleos
Quanto custa uma porção de gorduras ou óleos?
O tipo de gordura é extremamente importante tanto quanto o tamanho da porção. As gorduras saturadas e as gorduras trans são conhecidas pelas implicações adversas para a saúde e devem ser totalmente evitadas. Mas as gorduras são importantes para a saúde, embora em quantidades muito pequenas. Uma porção em forma de cubo de margarina, manteiga ou pastas oleosas seria aproximadamente do tamanho de um dado de jogo. Para óleos e molhos para salada, uma porção equivaleria a cerca da ponta do polegar ou não mais do que 5mL.
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www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
