Dicas de dieta para ganho de peso para vegetarianos

Problemas nutricionais em vegetarianos

Alguns vegetarianos têm problemas para ganhar peso e acredita-se que isso se deva a uma dieta vegetariana. Pode estar associado a uma menor ingestão de proteínas, bem como a uma menor ingestão de calorias; no entanto, pode haver outros fatores em jogo que não envolvem uma dieta vegetariana.  Embora a obesidade também possa afetar vegetarianos e veganos, estudos indicam que ela é menor entre esses grupos¹.

Causas comuns de baixo peso em vegetarianos

O baixo peso corporal em um vegetariano pode ser devido a:

Nem todas essas causas são exclusivas de vegetarianos ou veganos.

Por que um vegetariano pode recusar comida?

A. Causas Relacionadas aos Alimentos

Um vegetariano ou vegano que ainda está se adaptando a uma dieta baseada principalmente em vegetais pode comer menos devido a:

• Ter sempre o mesmo tipo de comida (entre indivíduos que não são criativos culinários).
• Vegetais, frutas e alimentos vegetais processados ​​podem não parecer tão apetitosos (preferência individual).
• Deficiências nutricionais decorrentes da não manutenção de uma alimentação balanceada.

Além disso, condições médicas e medicamentos podem reduzir ainda mais o apetite, o que não é específico de vegetarianos ou veganos.

B. Distúrbios de saúde com baixo apetite

As causas do baixo apetite incluem:

• Anemiadevido à deficiência de ferro ou deficiência de vitamina B12, já que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal
• Infestação por vermesque comprometem a absorção intestinal de nutrientes
• Psicológicoe doenças psiquiátricas como anorexia nervosa, depressão
• Doenças infecciosas,como VIH/SIDA, pneumonia, gripe, hepatite, infeção renal
• Doenças graves,como câncer, doenças hepáticas, doenças renais, hipotireoidismo, pancreatite

C. Estilo de vida e razões psicológicas para o baixo apetite

• Agenda ocupada.
• Falta de acesso a alimentos vegetarianos/veganos de conveniência.
• Incapacidade ou falta de interesse em preparar refeições.
• Depressão e outras condições de saúde mental.
• Abuso de substâncias.

Como se preparar para uma consulta com um nutricionista?

Um vegetariano ou vegano que tenha dificuldade em ganhar peso deve consultar um nutricionista registrado. As seguintes informações podem ser úteis:

Testes recomendados antes de iniciar uma dieta

Antes de iniciar uma dieta para ganhar peso, podem ser considerados os seguintes exames:

• Se você se sente fraco:nível sanguíneo de ferro, vitamina B12 e outras vitaminas, glicose
• Se você está inchado e tem fezes moles:
  • Teste de fezes para ‘óvulos e parasitas’
  • Teste respiratório para má absorção de frutose
  • Teste respiratório para supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO)
  • Teste respiratório para intolerância à lactose
  • Exame de sangue para doença celíaca
• Se você arrota excessivamente e sente queimação na garganta:
  • Teste respiratório para detecção de infecção gástrica por Helicobacter pylori

Alimentos vegetarianos que podem ajudar a ganhar peso

Alimentos vegetais ricos emproteínas:

• Nozes: amendoim, avelã, nozes, amêndoas, pistache, nozes, castanha do Pará
• Sementes: girassol, abóbora
• Leguminosas: soja, feijão, ervilha, leguminosas, lentilhas, gramas de Bengala
• Baquetas
• Cereais

• Nozes: coco e todas as outras nozes
• Sementes: todas as sementes
• Abacate
• Azeitonas
• Petróleo
• Margarina

• Cereais: arroz, trigo, milho, milho, aveia, cevada e assim por diante
• Massa (macarrão, spageti)
• Batata
• Vegetais de raiz, como beterraba
• Frutos secos: passas, tâmaras, ameixas, figos, damascos

Alimentos Vegetarianos Ricos em Ferro

• Cereais de pequeno-almoço enriquecidos
• Massa enriquecida
• Feijão e lentilha
• Batatas assadas com pele
• Folhas verdes da família do repolho: brócolis, couve, nabo, couve
• Frutas secas, como figos, passas
• Sementes de gergelim
• Nozes

Alimentos Vegetarianos Ricos em Vitamina B12

Nenhum alimento vegetal contém vitamina B12, mas existem vários alimentos enriquecidos com vitamina B12 no mercado. Além disso, há vitamina B12 no leite e nos produtos lácteos. Suplementos de vitamina B12 também estão disponíveis. Se necessário e aprovado por um profissional médico, podem ser administradas injeções regulares de vitamina B12.

Alimentos a evitar durante a tentativa de ganho de peso

Os seguintes alimentos podem ser problemáticos quando você deseja ganhar peso:

• Alimentos que podem produzir muitos gases:
  • Alimentos ricos em fibras solúveis: feijão, aveia
  • Bebidas carbonatadas, como cerveja
  • Alimentos ricos em frutose ou sorbitol (especialmente naqueles com má absorção de frutose): mel, maçãs, peras, pêssegos, ameixas e ameixas secas, frutas secas em geral, ‘refrigerantes diet’ e outros alimentos de ‘baixa caloria’ adoçados com sorbitol

Propostas de refeições para vegetarianos magros

A primeira consideração dietética é garantir a ingestão suficiente de calorias por dia. Para homens adultos, são aproximadamente 2.500 calorias por dia com um estilo de vida moderadamente ativo e para mulheres adultas com o mesmo estilo de vida são aproximadamente 2.000 calorias diárias. Além disso, deve haver ingestão suficiente de proteínas e ingestão adequada de gordura diariamente.

Café da manhã

• 200-300 g de pão (2-3 fatias ou 2-3 chapatis para os indianos)
• Cerca de 100 g de feijão germinado/grama
• Um copo de leite (250-300 ml) com 10-15 g de açúcar ou uma xícara de chá/café
• Frutas com alto teor calórico como bananas 2-3 tamanho grande

Almoço/Jantar

• 200-300 g de arroz ou trigo (roti)
• 50 g de vegetais folhosos
• 75-100 g de outros vegetais
• Pulsações com cerca de 50 g
• Óleo de cozinha como óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de cártamo e assim por diante
• Leite ou requeijão 100 g/ml

Lanches

Lanches com aproximadamente 100 a 200 calorias podem ser consumidos entre as refeições. No entanto, esses lanches não devem exceder a ingestão diária de calorias.

Bebidas

A água é provavelmente uma das melhores opções de bebidas do ponto de vista da saúde, desde que seja limpa. Porém, a água não possui calorias em seu estado puro. Outras bebidas também podem ser incluídas na dieta. Alguns sucos de vegetais são ricos em calorias e podem ser saudáveis. Os sucos de frutas geralmente contêm muito açúcar e muitas vezes podem causar inchaço e até mesmo levar ao ganho excessivo de peso. Proteínas em pó também podem ser adicionadas a certas bebidas para aumentar a ingestão de proteínas, mesmo que a pessoa não consuma leite ou quaisquer produtos lácteos.

• Alimentos a evitar na SII
• Guia Nutricional na Má Absorção de Frutose
• Gatilhos para dor de cabeça de enxaqueca
• Guia Nutricional na Má Absorção de Frutose
• Dieta com baixo teor de FODMAP na SII