Guia Como Melhorar a Circulação das Pernas | Vídeo de exercícios para pernas e pés

A inatividade é um fator importante que contribui para o desenvolvimento de problemas arteriais e venosos que levam à má circulação nas pernas. Mesmo quando estas condições são causadas por outros factores, ser sedentário irá acelerar a progressão da doença, exacerbar os sintomas e possivelmente levar a complicações que poderiam ter sido evitadas com exercício adequado.

A principal causa deinsuficiência arterialé devido a doença arterial periférica com aterosclerose eêmbolossendo as causas mais comuns de obstrução nas artérias das pernas. Com insuficiência venosa,varizese a formação de trombos (TVP) afetam as veias superficiais e profundas das pernas, respectivamente.

Maneiras de melhorar a circulação sanguínea na perna

Existem vários métodos para melhorar a circulação sanguínea nas pernas. Isto pode variar desde um tratamento conservador (dieta, exercício ou meias de compressão) até medicação ou cirurgia, quando necessário.

• Médicoecirúrgical o manejo só deve ser considerado após avaliação cuidadosa por um médico com investigação diagnóstica relevante. O tratamento médico da hipertensão, hipercolesterolemia e diabetes mellitus é essencial no tratamento dos problemas de circulação sanguínea da perna.
• Dietapode ser útil na redução dos níveis de colesterol no sangue, que é o principal fator que contribui para a aterosclerose e pode, portanto, ser útil na doença arterial periférica (DAP). Consulte Dieta do Colesterol. A perda de peso com uma dieta com baixo IG (índice glicêmico) com restrição calórica em pacientes com sobrepeso ou obesos é aconselhável tanto na insuficiência arterial quanto na venosa.
• Meias de compressãoé útil em veias varicosas, mas pode agravar a dor nas pernas e outros sintomas na doença arterial periférica. Os três E’s para insuficiência venosa crônica são conhecidos como elevação, exercício e compressão elástica. Isso é essencial para o gerenciamento da condição.
• Parandotabagismoé crucial e os produtos de substituição da nicotina podem ser úteis para superar o vício a curto prazo.

Elevando as Pernas

Venoso

Elevar as pernas sempre que possível é útil em pacientes com insuficiência venosa. Quando elevada, a gravidade auxilia no retorno do sangue ao coração. Idealmente, a elevação deve estar acima do nível do coração, embora isto deva ser feito com cautela em pacientes com insuficiência cardíaca.

Mesmo uma elevação moderada, como apoiar os pés em um banquinho, enquanto está sentado, será benéfica em comparação com apoiar as pernas no chão na posição habitual. A dor nas pernas depois de ficar em pé, sentado ou caminhar por longos períodos de tempo só pode diminuir com a elevação das pernas.

Arterial

Elevar as pernas na doença arterial periférica pode agravar sintomas como dor, dormência e formigamento nos pés e nas pernas. Pacientes com úlceras arteriais geralmente sentem dor apenas quando estão deitados, onde os pés estão no mesmo nível do coração ou quando elevados.

Como o fluxo de sangue oxigenado para a perna e o pé fica prejudicado, a elevação das pernas aumenta a resistência ao fluxo sanguíneo devido ao efeito da gravidade. Os pacientes podem relatar uma melhora ao ficarem em pé ou pendurarem a perna e o pé na lateral da cama, pois a gravidade auxilia na direção do fluxo sanguíneo.

Exercício para Pernas e Pés

Embora o exercício seja aconselhável, tanto na insuficiência arterial quanto na venosa, caminhar ou correr pode resultar em dor nas pernas (claudicação – dor nas pernas ao caminhar). Além disso, com um estilo de vida agitado, muitos pacientes podem não praticar exercícios regularmente, perdendo assim os benefícios potenciais do exercício leve a moderado. O ideal é que uma pessoa faça no mínimo 30 minutos de exercícios envolvendo pés e pernas por dia (pedal).

• Círculos de pésenvolve levantar os pés a uma curta distância do chão e fazer tantos “círculos de ar” quanto possível até contar até três. Isto deve ser feito com um pé de cada vez se for difícil manter os dois pés fora do chão simultaneamente. Experimente círculos no sentido horário seguidos de círculos no sentido anti-horário em repetições consecutivas. Faça pelo menos 20 repetições (repetições) por treino. Descanse os pés no chão até contar até três após cada repetição, se não conseguir mantê-los fora do chão.

• Cachos nos pésenvolve levantar os pés a uma curta distância do chão e enrolá-los em uma bola apertada. Isso deve ser mantido até contar até três e depois relaxado. Ambos os pés podem ser exercitados juntos. Faça pelo menos 20 repetições (repetições) por treino. Descanse os pés no chão até contar até três após cada repetição, se não conseguir mantê-los fora do chão.

• Andando no localpor pelo menos 10 minutos a cada hora pode ser útil para uma pessoa que está presa à mesa e não tem espaço suficiente para andar pelo escritório. Ao caminhar no local, levante as pernas e as coxas mais alto do que faria durante uma caminhada normal.

• Pisando, pelo menos em uma única etapa, por 10 minutos a cada hora é outra opção. No entanto, isso deve ser feito com cautela ao usar equipamento de pisa improvisado ou sem calçado adequado, pois pode causar entorse de tornozelo.

Venoso

Na insuficiência venosa, o exercício ajuda a empurrar o sangue de volta ao coração devido à ação da bomba musculovenosa da perna. Caminhar, correr ou correr são benéficos na insuficiência venosa. A ação dos músculos das pernas e dos pés, bem como o impacto da pisada, ajudam a empurrar o sangue pelas veias. Ao firmar a região (panturrilha e pés) com exercícios regulares e treino de sustentação de peso nas pernas, há maior suporte ao redor das veias. Isso ajuda a aproximar as válvulas venosas em veias dilatadas e tortuosas. Para a trombose venosa profunda (TVP), o exercício reduz a estase venosa, o que pode contribuir para coágulos maiores.

A insuficiência venosa é comum em pessoas que ficam sentadas ou em pé por longos períodos de tempo e geralmente está relacionada à ocupação da pessoa. Se o exercício regular durante o dia não for possível, os exercícios a seguir podem ser benéficos.

• Ao sentar-se, faça círculos e curvas com os pés pelo menos a cada 30 minutos a uma hora ou com mais frequência, se possível.
• Experimente caminhar no local ou caminhar por 10 a 30 minutos a cada 1 a 2 horas.
• Subir as escadas em vez do elevador, caminhar uma curta distância para recolher itens que de outra forma seriam entregues a você (como ao pedir o almoço) e estacionar o carro a uma distância da entrada de um prédio são pequenas medidas que ajudam.

Arterial

Na doença arterial periférica, o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para as pernas, diminui as chances de formação de coágulos sanguíneos e ajuda a reduzir a formação de ateromas, que é a causa mais comum de insuficiência arterial. Embora todas as medidas mencionadas acima para a insuficiência venosa também sejam úteis, o foco na doença arterial periférica deve ser o exercício cardiovascular diário.

Isso pode incluir caminhada, corrida, step, aeróbica ou natação por pelo menos 30 minutos por dia. Se o exercício diário não for possível, é essencial treinar pelo menos 3 vezes por semana. Praticar exercícios menos de 3 vezes por semana pode sobrecarregar o coração e os efeitos benéficos na insuficiência arterial serão mínimos.

Pare de se exercitar se houver fortes dores nas pernas ou no peito. Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios. É aconselhável iniciar o seu programa sob a orientação de um instrutor de fitness registrado e respeitável ou profissional relacionado.