Maneiras de reduzir a pressão alta com dieta e estilo de vida

A hipertensão (pressão alta) é a condição cardiovascular mais comum em todo o mundo. Acredita-se que afete até 20% da população adulta mundial e a prevalência pode ser muito maior, uma vez que a hipertensão muitas vezes permanece sem diagnóstico por longos períodos de tempo. A hipertensão arterial é frequentemente chamada de assassino silencioso – você pode não saber que a tem há anos devido à falta de sintomas no início, mas eventualmente danifica vários órgãos que podem matá-lo sem aviso prévio. Felizmente, a medicina moderna é capaz de controlar eficazmente a pressão arterial a longo prazo. Mas isto não elimina a necessidade de medidas conservadoras – mudar a dieta e o estilo de vida para melhorar a pressão arterial para além do efeito dos medicamentos.

Tratamento não medicamentoso da hipertensão

A hipertensão arterial precisa ser diagnosticada e controlada por um profissional médico. Atrasar o tratamento pode levar a complicações graves. A longo prazo, a hipertensão desempenha um papel importante em condições potencialmente fatais, como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Antes de considerar alternativas para controlar sua pressão alta, primeiro você precisa entender mais sobre a condição. Existem diferentes tipos de hipertensão. A hipertensão benigna desenvolve-se gradualmente e é o tipo mais comum. A hipertensão maligna surge repentinamente.

A maioria dos casos de hipertensão benigna deve-se a causas desconhecidas e isto é referido comohipertensão primária. Quando a hipertensão surge como resultado de algum problema subjacente, ela é conhecida comohipertensão secundária. Desde ocausas da hipertensãonão é conhecido na maioria dos casos, é difícil concentrar qualquer estratégia de tratamento não medicamentoso em aspectos específicos do estilo de vida e da dieta. Em vez disso, é necessário adoptar uma abordagem generalizada que vise múltiplos factores de risco que são conhecidos por contribuir para a hipertensão.

Isso inclui:

Lembre-se de que realizar algumas das mudanças na dieta e no estilo de vida discutidas abaixo não exclui a necessidade de medicamentos para hipertensão (medicamentos anti-hipertensivos). O monitoramento regular da pressão arterial é essencial para validar a eficácia dos medicamentos, dieta e medidas de estilo de vida. Esperar para detectar os sintomas mortais da pressão arterial elevada antes de tomar medidas é perigoso, uma vez que a hipertensão é muitas vezes “silenciosa” (assintomática). Implemente mudanças na dieta e no estilo de vida se você já tiver sido diagnosticado com pressão alta ou se for considerado em risco de desenvolver hipertensão.

Dieta saudável para hipertensão

ODieta DASH, como é comumente chamada, é a dieta prescrita para hipertensão. DASH significaDiéticoUmabordagem paraStopoHhipertensão. É especialmente formulado para ajudar pessoas com pressão alta a controlar o problema por meio da dieta alimentar e pode até ajudar a diminuir a pressão arterial em alguns pontos. A dieta DASH concentra-se nos seguintes aspectos:

1. Reduzir a ingestão diária de sódio nos alimentos, o que desempenha um papel no aumento da pressão arterial.
2. Comer uma dieta balanceada contendo alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

O ideal é que você consulte um nutricionista registrado que o ajudará a entender a dieta e a fazer mudanças em seus hábitos alimentares de acordo com as orientações prescritas. Uma análise mais abrangente pode ser encontrada aqui – Dieta DASH.

Controlando o peso corporal

Pessoas com sobrepeso ou obesidade têm maior probabilidade de sofrer de hipertensão do que pessoas com índice de massa corporal (IMC) normal. Perder peso pode ajudar a reduzir a pressão arterial e prevenir um agravamento adicional. A perda de peso envolve mudanças na dieta e atividade física. Embora você possa perder alguns quilos com a dieta DASH, você deve conversar com seu médico e nutricionista sobre seus objetivos de perda de peso.

A supervisão médica é necessária antes de realizar qualquer mudança em sua dieta ou iniciar um programa de exercícios. Pessoas com sobrepeso ou obesidade devem tentar perder pelo menos 5% do peso corporal e retornar gradualmente a um índice de massa corporal normal. Mesmo perder apenas 5 quilos pode fazer a diferença nos seus níveis de pressão arterial.

Atividade Física Regular

Além dos benefícios do exercício para perder peso, aumentar o nível de atividade física também pode melhorar os níveis de pressão arterial, mesmo se você não estiver com sobrepeso ou obesidade. No entanto, é imperativo que você consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Atividade física repentina e vigorosa em uma pessoa que não esteja adequadamente condicionada pode precipitar um ataque cardíaco, entre outras condições graves.

A chave da atividade física é o exercício regular e consistente. Praticar exercícios com pouca frequência pode, na verdade, sobrecarregar o coração e, em última análise, causar mais danos do que benefícios. O ideal é que você se exercite pelo menos 30 minutos todos os dias, durante pelo menos 5 dias por semana. Um total de 150 minutos por semana. Mas tentar se esforçar em alguns dias para encobrir os dias que você perdeu exercícios pode ser perigoso.

Gerencie seu estresse

O estresse é inevitável na vida moderna. Pode referir-se a estresse emocional, mental ou físico. Hoje em dia, problemas de relacionamento, estresse no trabalho e dificuldades financeiras são alguns dos principais contribuintes. Embora seu corpo esteja equipado para lidar com situações estressantes de vez em quando, o estresse contínuo pode ser prejudicial à sua saúde. A pressão arterial e a frequência cardíaca aumentam com o estresse e, portanto, o gerenciamento do estresse é uma parte importante de qualquer programa de hipertensão.

Idealmente, você deve tentar minimizar o estresse em sua vida, mas com compromissos profissionais, de relacionamento e financeiros, isso nem sempre é possível. A chave para lidar com o estresse é aprender boas habilidades de enfrentamento e técnicas de relaxamento. A assistência profissional na forma de psicoterapia pode ser útil. Além disso, muitas pessoas consideram técnicas de relaxamento como ioga e meditação úteis para controlar o estresse.

Reduza o álcool e pare de fumar

Dois hábitos de vida que precisam ser reduzidos ou totalmente interrompidos são o consumo de álcool e o tabagismo. No que diz respeito ao álcool, existe um equívoco generalizado de que o consumo de álcool pode reduzir a pressão arterial. Na verdade, o álcool pode aumentar a pressão arterial. O ideal é que você desista completamente. Mas se você quiser beber, terá que praticar a moderação. Não mais do que 2 bebidas alcoólicas por dia para homens e 1 bebida para mulheres. Tanto homens como mulheres com mais de 65 anos não devem exceder 1 bebida por dia.

Fumar cigarro não é negociável. Embora reduzir o consumo de cigarros ainda possa ajudar até certo ponto com a pressão arterial, é necessário interrompê-lo totalmente. Mesmo alguns cigarros por dia aumentarão sua pressão arterial. Além disso, promove o desenvolvimento de placas de gordura nas paredes das artérias (aterosclerose), que podem levar a complicações graves, como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.