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Exercícios de amplitude de movimento
Os exercícios de amplitude de movimento (ADM) do tornozelo são uma das primeiras coisas que seu fisioterapeuta (PT) irá prescrever assim que você tirar o gesso ou a cinta após uma fratura no tornozelo.
Seu fisioterapeuta pode mover passivamente a articulação do tornozelo por meio de vários movimentos e, em seguida, fazer com que você mova ativamente o tornozelo para melhorar o movimento ao redor da articulação.
Alguns exercícios simples para melhorar a ROM do tornozelo incluem:
- Movendo seu tornozeloapontando os dedos dos pés para cima e para baixotanto quanto possível
- Inversão(movendo o pé para dentro) eeversão(movendo o pé para fora)
Mantenha cada posição por alguns segundos e faça de 10 a 15 repetições.
Oalfabeto do tornozeloé outro exercício de ROM útil. Simplesmente finja que os dedos dos pés são um lápis e desenhe letras com o pé movendo o tornozelo. Desenhe cada letra lenta e deliberadamente em maiúsculas e minúsculas. Isso pode ser realizado várias vezes ao dia.
Espere sentir um pouco de dor, mas interrompa os exercícios se sentir alguma dor intensa ou duradoura. Se isso acontecer, consulte o seu PT ou médico.
Depois de aperfeiçoar os exercícios de ROM, é hora de começar a melhorar a flexibilidade do tornozelo com novos exercícios.
Exercícios de flexibilidade
Para melhorar a flexibilidade muscular ao redor do tornozelo após uma fratura, você pode realizar alguns exercícios diferentes.
Alguns exercícios de flexibilidade do tornozelo:
- Alongamento de panturrilha com toalhapode melhorar a flexibilidade dos músculos da parte posterior da perna. Enrole uma toalha em volta dos dedos dos pés e dê um puxão lento e suave para alongar a panturrilha.
- Alongamentos de corredor em pétambém pode ser feito para melhorar a flexibilidade da panturrilha.
- Para alongar o músculo na frente do tornozelo, execute oalongamento tibial anterior ajoelhado. Ajoelhe-se com o tornozelo e os dedos dos pés apontados. Pressione suavemente o pé para esticar a frente da perna.
Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos. Em seguida, passe para o próximo grupo de exercícios – fortalecimento do tornozelo.
Exercícios de fortalecimento
Após um período de imobilização com gesso ou cinta, os músculos ao redor do tornozelo podem ficar significativamente enfraquecidos. Isso é comum após uma fratura no tornozelo, e seu fisioterapeuta provavelmente prescreverá exercícios para melhorar a força do tornozelo.
Você pode usar uma faixa de resistência para realizar exercícios de fortalecimento do tornozelo.
Coloque a faixa ao redor dos dedos dos pés e peça a alguém que a segure enquanto você move o tornozelo em dorsiflexão (dedos apontando para cima), flexão plantar (dedos apontando para baixo), inversão e eversão.
Faça 15 a 20 repetições de cada exercício. Pare se sentir alguma dor aguda.
Depois de ganhar um pouco de força, você pode começar exercícios de levantamento de peso para os tornozelos. O Protocolo Alfredson para fortalecimento de Aquiles é uma ótima maneira de começar a aplicar um estresse controlado nos tornozelos para melhorar a força dos músculos da panturrilha.
Voltar para caminhar e correr
Após uma fratura no tornozelo, você pode ter dificuldade para voltar a andar normalmente. Seu PT pode fazer com que você execute váriosexercícios de treino de marchacomo passar por cima e contornar obstáculos para melhorar a maneira como você anda.
Eles também podem ajudá-lo a escolher o dispositivo auxiliar correto, como muletas ou bengala, à medida que sua marcha muda e melhora.
Muitas pessoas se perguntam se voltar a correr após uma fratura no tornozelo é uma possibilidade. Isso depende da gravidade da sua lesão e de como as coisas foram curadas, portanto, verifique com seu médico antes de tentar correr para ter certeza de que é seguro fazê-lo.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção
Após uma fratura no tornozelo, você pode notar que seu equilíbrio está um pouco desequilibrado. Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios em pé unipodal para melhorar seu equilíbrio.
Seu fisioterapeuta também pode usar ferramentas específicas, como uma placa BAPS, para melhorar sua propriocepção após a fratura do tornozelo.
Depois que os exercícios básicos de pé unipodal forem dominados, você poderá se beneficiar de exercícios avançados de equilíbrio, como usar uma prancha oscilante ou um BOSU para desafiar seu equilíbrio e propriocepção.
Segurança em primeiro lugar
Desafiar seu equilíbrio pode melhorá-lo. Isso significa criar situações em que você possa ficar instável. Isso pode ser um risco à segurança. Certifique-se de priorizar a segurança ao realizar exercícios de equilíbrio, tendo alguém por perto que possa ajudá-lo, se necessário.
Exercício Pliométrico
Se você pratica esportes de alta intensidade, talvez queira realizar exercícios pliométricos comopulando e pulandopara se preparar para o retorno ao esporte após uma fratura no tornozelo.
Aprender a pular e pousar corretamente pode garantir que seu tornozelo possa tolerar as forças exercidas sobre ele ao correr, cortar e pular durante os esportes.
Seu fisioterapeuta pode elaborar uma estratégia de treinamento específica para incluir pliometria após uma fratura no tornozelo.
Uma Palavra da Saúde Teu
Se você estiver se recuperando de uma fratura no tornozelo, poderá se beneficiar de exercícios semelhantes a este programa para ajudá-lo a retornar à caminhada e à mobilidade normais.
O melhor plano é consultar seu médico regularmente e participar plenamente de um programa de reabilitação voltado especificamente para sua condição e necessidades para retornar às suas atividades normais com rapidez e segurança.
