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Vitamina B6 para prevenir infecções
A vitamina B6 é um dos melhores suplementos para a doença celíaca. Você precisa de vitamina B6 para combater infecções, manter a função nervosa normal, transportar oxigênio por todo o corpo e manter o açúcar no sangue dentro dos limites normais. Infelizmente, estudos demonstraram que muitas pessoas com doença celíaca que seguem uma dieta sem glúten têm baixo teor de vitamina B6.
Existem muitos alimentos saudáveis que podem aumentar esse importante nutriente. Comece com grão de bico (também conhecido como grão de bico) – uma xícara fornecerá mais da metade da vitamina B6 necessária por dia. Você pode misturar grão de bico em saladas ou comê-lo na forma de homus (com biscoitos sem glúten, é claro).
Você também pode obter quantidades significativas de B6 do atum, salmão, frango e peru. Mesmo uma banana de tamanho médio contém 20% da vitamina B6 necessária diariamente.
O folato ajuda a formar novas células
O folato, também conhecido como ácido fólico, é outra vitamina B. Você pode estar familiarizado com o papel do folato na prevenção de defeitos congênitos (previne malformações no cérebro e na coluna vertebral do feto), mas todos precisam de quantidades suficientes dele para ajudar seus corpos a produzir novas células.
Muitos alimentos convencionais que contêm glúten são enriquecidos com folato extra, por isso, se você estiver comendo sem glúten, precisará tomar cuidado especial para obter o suficiente – você não chegará nem perto de tanto quanto a maioria das pessoas. O folato é um importante suplemento vitamínico para intolerância ao glúten e doença celíaca.
Pense verde para aumentar seus níveis de folato: espinafre, aspargos e couve de Bruxelas são ricos em nutrientes, assim como ervilhas e brócolis. Se você comer 10 lanças de aspargos ou dois terços de uma xícara de espinafre cozido, estará mais da metade do caminho para sua meta diária de folato.
O amendoim também contém folato, embora você precise comer 300 gramas de amendoim por dia para obter vitamina suficiente. Cerca de meia xícara de feijão-fradinho fornecerá um quarto do folato de que você precisa todos os dias.
Vitamina D como vitamina do sol
Conhecida como “vitamina do sol” porque sua pele a produz em resposta à luz solar, a vitamina D também pode ser encontrada em laticínios e cereais fortificados. Se você não tem glúten (e especialmente sem laticínios também), pode não obter vitamina D suficiente.
A vitamina D é um importante suplemento vitamínico para a doença celíaca. Na verdade, estudos demonstraram que pessoas com doença celíaca são especialmente propensas a deficiências de vitamina D.
Infelizmente, poucos alimentos contêm naturalmente muita vitamina D – as exceções incluem peixes de água fria, como o peixe-espada e o salmão vermelho, que contêm quantidades substanciais. Uma gema de ovo contém cerca de 10% da vitamina D necessária diariamente.
Se você consome laticínios, pode procurar produtos enriquecidos com vitamina D (que inclui a maior parte do leite e iogurte, mas certifique-se de comprar apenas iogurte sem glúten). Algumas marcas de suco de laranja também são enriquecidas com vitamina D (novamente, verifique se o seu suco não contém glúten).
O cálcio estimula seus ossos
Assim como a vitamina D, o cálcio é encontrado em laticínios – e isso não faz muito bem se você estiver evitando laticínios devido à intolerância à lactose ou a sensibilidades alimentares adicionais. Tal como acontece com a vitamina D, não é de admirar que estudos mostrem que as pessoas com doença celíaca não recebem a quantidade recomendada de cálcio nas suas dietas.
No entanto, isso pode não significar que a dieta sem glúten conduza a deficiências de cálcio e, de facto, os poucos estudos realizados não demonstraram deficiências de cálcio em pessoas que seguem a dieta sem glúten.
Existem várias opções de produtos lácteos com bastante cálcio, se você consumir laticínios. Mas se você evitar laticínios junto com o glúten, ainda poderá encontrar cálcio – basta procurar tofu ou peixe enlatado com espinhas. Algumas marcas de suco de laranja também contêm cálcio adicionado.
O ferro ajuda a transportar oxigênio
A anemia, causada pela deficiência de ferro, é um sintoma comum da doença celíaca e, de facto, um estudo publicado em 2015 mostra que as pessoas anémicas no momento do diagnóstico podem ter danos piores no intestino delgado do que as pessoas cujo principal sintoma celíaco era a diarreia.
Portanto, as pessoas com doença celíaca precisam ter cuidado extra para obter ferro suficiente, seja por meio de dietas ou de suplementos.
Pessoas que não têm doença celíaca, mas que seguem uma dieta sem glúten, também precisam ter cuidado, pois muitas pessoas que seguem uma dieta convencional cheia de glúten obtêm ferro suficiente por meio de cereais fortificados e outros produtos.
O ferro é fácil de obter se você comer carne: carne bovina e peru contêm bastante. As ostras também são ricas em ferro e o atum contém algum ferro.
Se você seguir uma dieta vegetariana sem glúten, poderá obter ferro da soja e dos legumes – uma xícara de soja contém metade do ferro necessário por dia, enquanto uma xícara de lentilhas contém 37% da ingestão diária recomendada.
Apenas certifique-se de encontrar fontes seguras de soja e feijão sem glúten, pois estes podem estar bastante contaminados com glúten.
Vitamina B12 para combater a fadiga
A vitamina B12 ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas, e aqueles que são particularmente deficientes em B12 podem lutar contra a fadiga constante. A pesquisa mostrou que as pessoas com doença celíaca não recebem vitamina B12 suficiente em suas dietas.
Parte da razão para essa baixa ingestão pode ser que a maioria dos cereais matinais convencionais são fortificados com 100% das suas necessidades diárias de vitamina B12. As pessoas que evitam o glúten não podem comer muitos desses cereais. (No entanto, existem muitos cereais sem glúten no mercado, alguns dos quais são enriquecidos com vitaminas e minerais.)
Carne, peixe e laticínios tendem a ser as melhores fontes de vitamina B12, razão pela qual os vegetarianos e veganos costumam ser mais deficientes. Uma porção do tamanho de uma refeição (120 gramas ou mais) de salmão ou truta fornecerá 100% de sua ingestão diária recomendada, enquanto 180 gramas de carne bovina fornecerão metade do que você precisa.
Uma xícara de leite ou 30 gramas de queijo duro fornecerá cerca de 15% de suas necessidades de vitamina B12.
Tiamina, riboflavina e niacina para energia
Tiamina, riboflavina e niacina são vitaminas B e desempenham um papel na conversão dos alimentos que você ingere em energia. Tal como acontece com a vitamina B12, estudos demonstraram que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten não ingerem estas vitaminas em quantidade suficiente. embora os exames médicos não indiquem que sejam necessariamente deficientes.
Todos os três são normalmente adicionados aos cereais e pães fortificados convencionais à base de glúten, o que explica por que as pessoas podem obter menos deles na dieta sem glúten.
O feijão tende a ser uma boa fonte de tiamina – meia xícara de ervilha ou feijão lhe dará cerca de 50% do que você precisa todos os dias. A abóbora e a batata também contêm tiamina significativa.
Para a riboflavina, você pode recorrer a laticínios: um copo de leite mais uma xícara de iogurte todos os dias bastaria. A carne também é uma boa fonte de riboflavina. Se você não come carne ou laticínios, procure amêndoas e nozes de soja como riboflavina (supondo que você tolere soja).
Finalmente, para a niacina, todos os tipos de carnes, aves, peixes e laticínios são ricos em nutrientes. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, procure cogumelos portobello, sementes de abóbora ou abóbora, tempeh, amendoim ou feijão para obter a niacina necessária todos os dias.
Uma Palavra da Saúde Teu
Concentrar-se em alimentos ricos em vitaminas pode não eliminar a necessidade de tomar suplementos – você precisará absolutamente conversar com seu médico sobre suas necessidades específicas de saúde e se eles recomendam ou não que você suplemente com nutrientes específicos ou com um produto multivitamínico mais abrangente.
Nem todo mundo precisa tomar suplementos, mas as pessoas com doença celíaca podem precisar deles com mais frequência do que a maioria, já que a doença celíaca afeta a capacidade de absorção de nutrientes.
No entanto, comer alimentos ricos em nutrientes – especialmente aqueles ricos em nutrientes específicos que podem estar faltando – pode ajudá-lo a corrigir deficiências e ajudar na sua saúde geral.
