Dieta versus exercício: qual é o melhor para controlar a pressão arterial?

Embora a dieta e a atividade física regular possam ajudar a reduzir a pressão arterial, muitas pessoas ficam confusas sobre por onde começar.

A dieta costuma ser o melhor primeiro passo, já que muitas pessoas com pressão alta também apresentam sobrepeso ou obesidade, disse Sean Heffron, MD, cardiologista da NYU Langone. A perda de peso pode facilitar os exercícios e as mudanças na dieta tendem a ser mais eficazes na perda de peso, acrescentou.

Embora algumas pessoas ainda precisem de medicamentos devido à idade ou à genética, reduzir gradualmente a ingestão de sódio é um ponto prático para começar.

Comece reduzindo o sódio em sua dieta

Embora o exercício seja importante, ele não compensa uma dieta pobre. “Você nunca pode superar uma dieta ruim”, disse Marc Katz, MD, cardiologista preventivo.

Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, mas nem sempre é fácil, disse Katz. Mais de 70% do sódio da dieta americana vem de alimentos embalados, preparados e de restaurantes. Em muitos casos, o sal é adicionado para dar sabor ou conservar alimentos com maior prazo de validade.

Katz explicou que níveis mais elevados de sódio fazem com que o corpo retenha mais líquidos para manter o equilíbrio, o que aumenta a pressão na corrente sanguínea e aumenta a pressão arterial.

Um estudo publicado noJornal do Colégio Americano de Cardiologiadescobriram que as pessoas que não adicionam sal extra aos alimentos têm um risco significativamente menor de eventos relacionados a doenças cardíacas.

Adote a dieta DASH gradualmente

A dieta DASH foi desenvolvida especificamente para reduzir a pressão arterial. Seu nome – Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão – reflete esse objetivo, e os cardiologistas o recomendam há décadas.

A pesquisa mostra que as pessoas que seguem a dieta DASH podem reduzir significativamente a pressão arterial, mesmo sem alterações nos exercícios.Vários estudos descobriram que pessoas com pressão alta que atendem às metas DASH podem reduzir a pressão arterial sistólica em até 11 pontos.

DASH se concentra na redução do sódio e ao mesmo tempo limita a carne vermelha e os alimentos açucarados. No geral, a abordagem enfatiza alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura – semelhante a uma dieta de estilo mediterrâneo, mas com menos sal.

O plano DASH padrão limita o sódio a 2.300 miligramas por dia – cerca de uma colher de chá de sal – com uma meta mais agressiva de menos de 1.500 miligramas diários para maiores reduções da pressão arterial.

Atingir esses limites de sódio pode ser um desafio. “Você não precisa ser perfeito todos os dias, mas deve tentar se esforçar para continuar a melhorar sua dieta e fazer escolhas alimentares mais saudáveis”, disse Katz.

O exercício pode apoiar uma dieta saudável

Priorizar uma dieta saudável não significa deixar de fazer exercícios, disse Katz. Combinar a dieta DASH com atividade física é mais eficaz do que qualquer uma das abordagens isoladamente, e as pessoas que permanecem ativas tendem a ter melhores resultados de saúde do que aquelas que são sedentárias.

“Você não precisa sair e correr uma maratona de forma alguma, mas qualquer quantidade de exercício que aumente sua frequência cardíaca certamente pode colocá-lo em melhor forma”, disse Katz.

O exercício regular fortalece o coração, permitindo-lhe bombear o sangue com mais eficiência e reduzindo a pressão arterial ao longo do tempo.

Quanto exercício você precisa

Os profissionais de saúde geralmente recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, muitas vezes combinados com treinamento leve de resistência. A pesquisa sugere que uma combinação de atividade aeróbica leve a moderada e fortalecimento muscular oferece o maior benefício para o controle da pressão arterial.

Heffron disse que caminhar é uma das maneiras mais fáceis de começar. Caminhar a cerca de cinco quilômetros por hora – um ritmo médio para muitos moradores das cidades – é considerado exercício moderado.

Outras atividades aeróbicas incluem andar de bicicleta, subir escadas, dançar, correr, nadar, jardinagem e esportes ativos como basquete ou tênis.

Embora o exercício reduza a pressão arterial ao longo do tempo, pode causar picos temporários durante os treinos, por isso Heffron e Katz recomendam consultar um médico antes de iniciar um novo exercício ou rotina de dieta.