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Iniciando sua rotina de alongamento do piriforme
Como iniciante, tente começar com alongamentos na posição supina, o que significa deitar de costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, em uma posição conhecida como gancho.
Comece a rotina de alongamento do piriforme aquecendo os quadris em geral. Isso ajuda, proporcionando um bom alongamento das costas para iniciar a progressão do alongamento da síndrome do piriforme.
Deite-se de costas e traga um joelho dobrado, depois o outro, em direção ao peito. Abrace as pernas na parte superior das canelas ou atrás das coxas, perto do joelho.
Puxe os joelhos suavemente em sua direção e mantenha essa posição por 5 a 30 segundos. Em seguida, coloque suavemente um joelho para baixo, seguido pelo outro.
A distância que você move a perna depende de quão tensos estão os músculos do quadril e da quantidade de dor que você sente. Fique sem dor – apenas alongue-se o máximo que puder, sem tensão ou dor.
Alongamento Piriforme
Para fazer esse alongamento, deite-se de costas com os joelhos dobrados e o pé apoiado em uma perna sobre o joelho do outro lado apoiado no chão.
- Descanse o tornozelo da coxa sobre o joelho da outra perna.
- Segure a coxa e puxe o joelho em direção ao peito. Você sentirá um alongamento nas nádegas e possivelmente na parte externa do quadril, do outro lado.
- Segure isso por 30 segundos. Repita três vezes.
Este exercício alonga o quadril e foi desenvolvido para ajudar na cicatrização de uma lesão no piriforme.
Isquiotibiais em pé
Um tendão em pé ajudará a alongar o quadril e a coxa. Você pode tentar este exercício com uma cadeira se isso o manter mais equilibrado.
- Coloque o calcanhar de uma perna em um banquinho com cerca de 35 centímetros de altura.
- Incline-se para a frente, dobrando os quadris até sentir um leve alongamento na parte posterior da coxa.
- Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos. Repita três vezes.
Inclinação pélvica
A inclinação pélvica pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais e reduzir a dor lombar.
Deite-se no chão (ou em uma esteira no chão) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços ao longo do tronco, com as palmas voltadas para baixo.
- Inalar. Então, ao expirar, envolva os músculos abdominais, permitindo que essa ação incline o cóccix para cima e feche o espaço entre a parte inferior das costas e o tapete ou chão. Você sentirá um alongamento suave na parte inferior das costas.
- Inspire, permitindo que a coluna e a pélvis retornem à posição original.
- Faça cinco a 10 repetições.
Extensão prona do quadril
Tal como acontece com os outros exercícios, a extensão prona do quadril o ajudará a melhorar a amplitude de movimento e a fortalecer os músculos piriformes afetados. Você pode:
- Deite-se de bruços. Contraia os músculos das nádegas e levante a perna direita do chão cerca de 20 centímetros.
- Mantenha o joelho reto. Segure por cinco segundos e retorne à posição inicial. Repita 10 vezes. Faça três séries de cada lado.
Algumas pessoas também fazem este exercício com os joelhos dobrados ou em pé.
Cachos Parciais
Cachos parciais podem ajudar a fortalecer o núcleo, especialmente os músculos abdominais.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Junte as mãos atrás da cabeça para apoiá-la, mas não puxe com as mãos.
- Levante lentamente os ombros e levante a cabeça do chão, contraindo os músculos abdominais. Mantenha esta posição por três segundos. Retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes. Construa até três conjuntos.
Fortalecimento Abdominal Inferior
Este exercício pode fortalecer os músculos abdominais para melhor proteger contra o piriforme.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Aperte os músculos da barriga puxando o umbigo em direção à coluna. Continue respirando normalmente e não prenda a respiração.
- Levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito, de modo que o joelho fique reto acima do quadril e a perna dobrada como a letra “L”.
- Levante o outro joelho até a mesma posição.
- Abaixe uma perna de cada vez até a posição inicial.
- Continue alternando as pernas até levantar cada perna de oito a 12 vezes.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Seu piriforme pode ser causado por lesão ou irritação que pressiona o nervo ciático. Os sintomas comuns para os quais você deve consultar um médico incluem:
- Dor ou dor nas nádegas
- Formigamento ou dormência que percorre a parte de trás da perna
- Dificuldade para sentar ou dor que piora quanto mais tempo você fica sentado
- Dor que interfere nas atividades diárias
Seu médico realizará um exame e poderá solicitar exames de imagem. Além dos exercícios, o tratamento pode envolver medicamentos. Alguns casos podem exigir fisioterapia, eletroterapia ou até cirurgia.
Ligue para o seu médico imediatamente se os sintomas ocorrerem repentinamente, após um acidente ou lesão ou se a dor surgir lentamente, mas durar mais do que algumas semanas.
