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Principais conclusões
- Sua dieta pode ser um fator de risco e um fator de proteção no que diz respeito à saúde do coração.
- Dietas “saudáveis para o coração”, como a Mediterrânea e as Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), são populares, mas não são a única opção se você deseja reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- A dieta do portfólio enfatiza a adição de mais alimentos vegetais à sua dieta para obter benefícios para a saúde do coração, como redução do colesterol.
Quando você ouve “dieta saudável para o coração”, provavelmente pensa primeiro nas dietas mediterrânea e nas abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH). Mas um novo estudo descobriu que uma dieta menos conhecida também poderia ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Pessoas que seguiram a dieta do Portfólio por longo prazo tiveram um risco 14% menor de doença coronariana e acidente vascular cerebral.
Aqui está o que os especialistas querem que você saiba sobre a dieta do Portfólio, incluindo como você pode tornar seus princípios parte de seu plano alimentar saudável para o coração.
Qual é a dieta do portfólio?
A dieta Portfólio é um padrão alimentar baseado em vegetais que foi desenvolvido no início dos anos 2000, disse Hailey Crean, RD, nutricionista registrada e especialista certificada em educação e cuidado em diabetes, à Saude Teu.
A dieta do Portfólio apresenta muitas das práticas “padrão ouro” para uma alimentação saudável para o coração: é rica em gorduras saudáveis e alimentos ricos em antioxidantes, como produtos agrícolas e nozes, e pobre em adição de sal e açúcar.
Muitos dos princípios básicos da dieta do Portfólio não são novos, e Crean disse que é semelhante às recomendações de dieta anteriores destinadas a ajudar as pessoas a reduzir o colesterol, como a dieta de mudanças terapêuticas no estilo de vida (TLC) do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
O que torna a dieta do Portfólio única é que ela se concentra no que as pessoas podem adicionar à sua dieta, em vez de impor limites a alimentos ou nutrientes específicos.
Crean disse que a dieta incentiva as pessoas a terem um “portfólio” de alimentos que reduzem o colesterol, como nozes, proteínas vegetais, fibras solúveis e esteróis vegetais.
Aqui está o que Crean disse que é recomendado diariamente se você estiver seguindo a dieta do Portfólio.
- 42 gramas/dia de nozes
- 50 gramas/dia de proteínas vegetais provenientes de produtos de soja, feijão, ervilha ou lentilha
- 20 gramas/dia de fibra solúvel (viscosa) de vegetais, grãos e frutas (incluindo aveia, cevada, berinjela, quiabo, laranja e maçã)
- 2 gramas/dia de fitoesteróis de um suplemento
A dieta do Portfólio tem algumas semelhanças com a dieta mediterrânea, disse a autora do estudo principal Andrea Glenn, PhD, RD, pós-doutora na Harvard T.H. Chan School of Public Health e a Universidade de Toronto, que foi o principal autor do estudo, disse à Saude Teu.
“Ambas as dietas têm baixo teor de gordura saturada e incluem alimentos como nozes, azeite, frutas, vegetais e feijão”, disse ela.
Quanto à principal diferença entre a dieta mediterrânea e a dieta Portfólio, Glenn disse que esta última tem “mais produtos de soja, bem como mais foco em alimentos com fibras viscosas, como aveia, cevada, quiabo, berinjela”. No geral, a Dieta do Portfólio é um pouco mais baseada em vegetais do que a dieta mediterrânea. Mas não precisa ser 100% vegetal.
Segundo Glenn, a orientação geral é substituir produtos de origem animal com alto teor de gordura saturada por alimentos do portfólio. Por exemplo, você pode usar azeite em vez de manteiga e trocar o tofu ou o feijão por carne vermelha e processada.
Como a dieta do portfólio ajuda seu coração?
Estudos demonstraram que seguir o padrão alimentar do Portfólio está associado à melhoria dos fatores de risco de doenças cardiovasculares (DCV). No entanto, não há muitos dados que mostrem os efeitos de seguir a dieta por muito tempo.
No estudo recente, os pesquisadores analisaram a relação entre o cumprimento da dieta do Portfólio e o risco total de doenças cardiovasculares, doenças coronárias e derrames.
Os pesquisadores acompanharam 73.924 mulheres no Estudo de Saúde das Enfermeiras (1984–2016), 92.346 mulheres no Estudo de Saúde das Enfermeiras II (1991–2017) e 43.970 homens no Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde (1986–2016). Nenhum dos participantes tinha doença cardiovascular ou câncer no início do estudo.
Os pesquisadores tinham dados de questionários de frequência alimentar preenchidos a cada quatro anos, juntamente com dados médicos dos participantes sobre os resultados da saúde cardíaca.
Analisando o acompanhamento ao longo de quase 30 anos, os pesquisadores descobriram que os participantes que seguiram as diretrizes de dieta do Portfólio por mais tempo tiveram um risco menor de doença cardiovascular total e acidente vascular cerebral.
Pessoas com maior adesão à dieta do portfólio tiveram um risco 14% menor de doença coronariana e acidente vascular cerebral em comparação com pessoas com menor adesão à dieta.
Como seguir a dieta do portfólio
Se você quiser começar a dieta, Crean sugere escolher uma ou duas recomendações do Portfólio e construir a partir daí.
Glenn concordou, acrescentando que você pode ver benefícios apenas adicionando alguns componentes à sua dieta (como comer mais nozes e soja). À medida que você se sente confortável com as adições, Glenn disse que você pode tentar trabalhar com mais componentes da dieta, como fibras viscosas ou óleos saudáveis, para obter mais benefícios.
Abaixo estão algumas idéias sobre como você pode começar a explorar a dieta do portfólio.
Troque Proteína Animal por Nozes
Um estudo recente mostrou que substituir um pouco de carne em sua dieta por nozes pode melhorar sua nutrição geral, aumentando a ingestão de ácidos graxos ômega-3, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais. A troca também pode ajudar a reduzir o colesterol.
Outro estudo encontrou uma ligação entre o consumo diário regular de nozes e níveis mais baixos de colesterol em adultos mais velhos que incluíram nozes em sua dieta por dois anos. Os pesquisadores também observaram que comer 1/2 xícara de nozes diariamente durante esses dois anos não levou ao ganho de peso.
Adicionar abacate
Os abacates são uma boa fonte de fibra viscosa vegetal. Na verdade, 30% da fibra de um abacate é fibra solúvel, que impede o trato digestivo de absorver o colesterol e pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Os abacates também são uma grande fonte de gorduras, micronutrientes e compostos vegetais saudáveis para o coração.Além disso, eles são a fonte de fitoesteróis mais rica e conhecida.
Uma meta-análise sobre o abacate e o colesterol “ruim” LDL descobriu que a ingestão de abacate tem um efeito médio a grande nos níveis de colesterol LDL.
Um estudo de 30 anos descobriu que pessoas que comiam pelo menos um abacate por semana tinham um risco reduzido de doenças cardiovasculares e doenças coronárias em comparação com participantes que nunca ou raramente comiam abacates.
O abacate também é um alimento fácil de adicionar à dieta, pois pode fazer parte de saladas, smoothies e sanduíches.
Considere um suplemento de fitosterol
Os fitoesteróis podem ser um complemento benéfico a uma dieta saudável para o coração porque têm efeitos redutores do colesterol. Se você estiver interessado em experimentar um suplemento de fitoesterol, converse com seu médico sobre as opções.
A dose diária recomendada de fitoesteróis é de aproximadamente 2 gramas, mas você vai querer conversar com seu fornecedor para descobrir a dose certa para você.
Você também vai querer pensar sobre a forma do suplemento que melhor atende às suas necessidades – os suplementos de fitosterol vêm em cápsulas, comprimidos ou alimentos fortificados.
Ao considerar suas opções, escolha uma marca de suplemento confiável que siga práticas de fabricação de qualidade e tenha seus produtos testados por uma entidade independente.
O que isso significa para você
A pesquisa sugere que a dieta Portfólio pode oferecer benefícios à saúde cardiovascular. Você pode explorar a dieta escolhendo mais alimentos vegetais, especialmente aqueles com gorduras saudáveis para o coração, fibras solúveis e esteróis vegetais.
