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O Dia de Ação de Graças está quase chegando e este feriado centrado na alimentação pode ser um desafio se você tem diabetes. Há mais em que pensar do que apenas as sobremesas açucaradas: os acompanhamentos substanciais, as grandes porções, o álcool à vontade e as expectativas da família.
Elizabeth Stasny, uma professora universitária que tem diabetes tipo 1, precisa estar ainda mais atenta aos seus níveis de açúcar no sangue durante o feriado de Ação de Graças. Esteja ela organizando ou participando de uma reunião, o feriado pode dificultar a adesão à dieta e às rotinas de exercícios.
“Se você vai jantar em outro lugar, seja em um restaurante ou na casa de outra pessoa, esse é outro desafio, porque você não tem controle sobre o que está acontecendo na comida”, disse Stasny à Saude Teu.
Mas os especialistas dizem que o Dia de Ação de Graças é uma celebração que acontece uma vez por ano e você não precisa evitar todas as suas comidas favoritas. Conversamos com nutricionistas sobre um guia do jantar de Ação de Graças feito sob medida para pessoas com diabetes. Em vez de focar no que cortar, este guia oferece trocas, dicas e truques para tornar as férias agradáveis e administráveis.
Como trocar por ingredientes adequados para diabetes
Esteja você hospedando ou trazendo um prato para uma celebração do Dia de Ação da Amizade, há maneiras de incorporar suas necessidades dietéticas ao menu. Aqui estão algumas trocas possíveis para o diabetes por pratos clássicos do Dia de Ação de Graças.
Acompanhamento
Grace Derocha, RDN, MBA, CDCES, nutricionista e especialista certificada em educação e cuidado em diabetes, disse que o jantar de Ação de Graças fica complicado porque pratos tradicionais como purê de batata, macarrão com queijo e pãezinhos são ricos em carboidratos.
Mas você pode incorporar mais vegetais à refeição. Você pode assar feijão verde ou couve de Bruxelas para obter um acompanhamento rico em fibras, ou transformar vegetais em um prato clássico como purê de batata.
Você pode adicionar couve-flor e feijão branco ao purê de batata, o que aumenta o teor de proteínas e fibras do prato.
“Se você é uma pessoa com diabetes e está contando seus carboidratos, você obtém um pouco mais de volume com menos carboidratos do que teria que contar”, disse Derocha.
Para um acompanhamento ainda mais saboroso como a caçarola de batata-doce, existem maneiras de reduzir o teor de açúcar, segundo Mesa.
Se a sua receita incluir adição de açúcar, você pode cortar a quantidade pela metade e complementá-la com temperos quentes como noz-moscada e canela, disse ela. Você também pode deixar totalmente de fora os açúcares adicionados, especialmente se planeja cobrir o prato com marshmallows.
Prato principal
Quer o seu prato principal seja peru, porco, peixe, peru ou presunto, normalmente será uma fonte de proteína. Ele pode saciá-lo sem aumentar drasticamente o nível de açúcar no sangue.
Equilibrar o prato com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2. Um tradicional prato americano de Ação de Graças com peru, recheio e molho de cranberry pode ser uma boa combinação para controlar o açúcar no sangue.
Mas para pessoas com diabetes tipo 1, é importante saber o que está incluído em todos os complementos do prato principal para dosar a insulina corretamente, de acordo com Stasny. O molho, por exemplo, é um problema potencial porque pode conter ingredientes açucarados, como passas e maçãs.
Para administrar isso, Stasny disse que comeria apenas pequenas quantidades do molho, mas sempre carrega consigo comprimidos de glicose ou suco, caso esteja em uma situação em que precise aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Sobremesa
Pessoas com diabetes não precisam pular a sobremesa. Mas Arévalo recomenda fazer uma guloseima que ofereça mais do que apenas carboidratos. Você pode fazer uma tigela de frutas com um fiozinho de chocolate ou um pudim de coco.
O pudim é feito com leite e ovos – duas fontes de proteína que neutralizam ligeiramente os carboidratos, disse Arévalo.
Bebida
Quando o álcool é combinado com medicamentos para diabetes, existe o risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).Beber uma taça de vinho ou coquetel durante o jantar de Ação de Graças é geralmente bom, mas Arévalo disse que um mocktail festivo pode funcionar como uma boa alternativa ao álcool. Aqui estão três receitas de mocktail com tema de outono da Saude Teu.
Arévalo também compartilhou seu ponche de margarita de cranberry e limão que tem gosto de margarita de verdade. A receita é simples: basta combinar refrigerante de gengibre diet, algumas pitadas de suco de cranberry e um pouco de suco de limão em uma tigela grande de ponche cheia de gelo.
Como se preparar mentalmente para o feriado
Antes de pensar no cardápio, os especialistas dizem que é importante criar seus limites e “caixa de ferramentas” de gerenciamento de estresse. Sabe-se que os hormônios do estresse causam flutuações no açúcar no sangue, dificultando o cumprimento do plano de controle do diabetes.
“A vida é estressante, as férias em geral podem ser estressantes e isso pode afetar nossos números de açúcar no sangue”, disse à Saude Teu Amy Kimberlain, RDN, CDCES, nutricionista registrada com sede em Miami e especializada no tratamento do diabetes.
O estresse não afeta apenas os níveis de açúcar no sangue, acrescentou Kimberlain, mas também afeta as escolhas alimentares. Para controlar o estresse, ela recomendou praticar técnicas de respiração, meditação, registrar um diário ou até mesmo tocar uma música favorita que faça você se levantar e dançar.
Quando estiver pronto para planejar o feriado, pense em quantas celebrações você participará e quem estará em cada uma delas.
Diana Mesa, RD, LDN, CDCES, nutricionista registrada que fundou a En La Mesa Nutrition, disse que um dos maiores desafios para as pessoas com diabetes é “sentir-se pressionado a comer certas coisas” que podem não atender às suas necessidades.
Você pode se preocupar em ofender seus entes queridos, mas é importante respeitar seus limites, disse Mesa. Você sempre pode trazer alguns recipientes reutilizáveis e se oferecer para levar as sobras para casa para saborear mais tarde.
7 dicas sobre estratégia para a grande refeição
Se você estiver participando do jantar de Ação de Graças em vez de ser o anfitrião, poderá ter menos controle sobre o que é oferecido no menu. Aqui estão oito dicas de nutricionistas para ajudá-lo a navegar na mesa de jantar recheada.
Veja tudo que está na mesa
“Faça uma avaliação rápida do que está sendo servido, o que o entusiasma e as coisas que você não quer experimentar”, disse Mesa. Tudo bem se você quiser experimentar de tudo um pouco, mas saber o que está sendo oferecido pode ajudá-lo a equilibrar o prato.
Inclua carboidratos, proteínas, gorduras e fibras em seu prato
Como o Dia de Ação de Graças tende a ser uma grande refeição, Kimberlain recomendou pensar nos alimentos tradicionais que você não quer perder. Seja torta de abóbora ou caçarola de batata doce, considere de onde viriam os carboidratos para que você possa equilibrar o resto do seu prato.
“Idealmente, estamos fazendo metade de um prato com vegetais sem amido, um quarto de prato com proteínas e um quarto do prato com carboidratos”, disse Kimberlain.
Ter carboidratos, proteínas e gordura no prato ajuda a controlar o açúcar no sangue, evitando que o açúcar no sangue suba muito rapidamente.
Traga seu próprio prato
Ofereça-se para trazer para a celebração um prato que você sabe que pode comer, disse Kimberlain. Isso pode ajudar a aliviar o estresse de não saber o que está sendo servido e pode ajudá-lo a equilibrar o resto do prato.
Mantenha-se hidratado
Se você planeja ingerir bebidas alcoólicas no jantar, beba bastante água ao longo do dia para se manter hidratado. Se você não come muito, o consumo de álcool pode levar a uma queda inicial no açúcar no sangue e, em seguida, a um aumento quando o álcool é metabolizado, de acordo com Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, diretora de saúde comunitária e bem-estar do Hospital Montefiore Nyack.
“Seu fígado começa a cuidar do álcool e não faz o que precisa para controlar o açúcar no sangue”, disse Arévalo.
E lembre-se de levar em consideração as calorias e carboidratos extras das bebidas mistas.
Verifique seus números de insulina
Para pessoas com diabetes tipo 1, é importante saber quando injetar insulina. Lembre-se de que a refeição pode atrasar. “Se houver um atraso, você não quer que eles injetem muito cedo”, disse Kimberlain.
Ela acrescentou que seus números podem ser um pouco maiores no Dia de Ação de Graças porque você está fora de sua rotina. Verifique seus números, seja em uma bomba ou sensor, e corrija com uma pequena microdose de insulina para voltar ao intervalo.
Comemore o dia
O Dia de Ação de Graças é uma celebração de amigos, família e comunidade. Não importa o que está sendo servido e quem está sentado à mesa, as pessoas com diabetes ainda podem aproveitar a experiência completa.
“Aproveite qual é a sua cultura e quais tradições você pode ter que destacam aquele caldeirão do que é o Dia de Ação de Graças e seja grato por tudo o que você tem”, disse Derocha.
E quanto ao exercício?
Qualquer exercício durante o dia ajudará a regular o açúcar no sangue, segundo Derocha. Mas é melhor dar um passeio em família ou ajudar na limpeza após a refeição, em vez de sentar-se imediatamente no sofá. Se assistir a um jogo de esportes juntos faz parte da tradição do Dia de Ação de Graças, você pode adicionar movimento à festa. “Se o seu time marcar, faça muitos polichinelos ou flexões. E desafie a família para isso”, disse Derocha.
Como ser um anfitrião útil no Dia de Ação de Graças
Se você sabe que uma pessoa com diabetes irá à sua reunião de Ação de Graças, você pode ser um anfitrião prestativo, informando o que você está servindo.
Stasny, que talvez precise estar mais atenta às refeições do Dia de Ação de Graças, disse que é especialmente útil para ela saber quais são os ingredientes.
Por exemplo, se alguém com diabetes tipo 1 viu o prato de puré de batata de Derocha e não percebeu que tinha couve-flor e feijão branco, pode administrar-se demasiada insulina para compensar os hidratos de carbono que pensava que estavam no prato.
Arévalo disse ainda que crianças com diabetes podem ficar constrangidas por terem pratos diferentes feitos especialmente para elas. Ela faz macarrão com queijo arco-íris com mistura de vegetais para adicionar proteínas e fibras, mas garante que seja oferecido a todos.
“Mas estou compartilhando com todos os outros para normalizar a situação”, disse ela.
O Dia de Ação de Graças não tem a ver com perfeição
O Dia de Ação de Graças pode ser administrável para pessoas com diabetes. Crie estratégias com antecedência e limite o estresse onde puder.
Quando chegar a hora de montar seu prato, busque um equilíbrio entre proteínas, gorduras saudáveis e fibras, além de carboidratos. Mantenha-se hidratado, pratique exercícios e concentre-se em aproveitar o dia.
“Não há problema em experimentar um pouco de tudo se você quiser experimentar um pouco de tudo”, disse Mesa. “Mais uma vez, não buscamos a perfeição, não estamos tentando nos estressar durante as férias ou sentir que estamos restringindo as férias, quando na verdade deveríamos estar participando e aproveitando as festividades.”
