Aumentar a resistência óssea em apenas 3% pode reduzir o risco de fraturas. Veja como

Embora quebrar qualquer osso não seja divertido, fraturar o quadril pode ser particularmente grave para pessoas mais velhas. Um estudo publicado no ano passado descobriu que, para pessoas na faixa dos 60 anos que sofreram uma fratura de quadril, 6,5% das mulheres e 9,4% dos homens morreram no período de um ano. Entre as pessoas na faixa dos 80 anos, 13,1% das mulheres e 19,6% dos homens morreram no período de um ano.

A boa notícia é que aumentar a força óssea pode ajudar a evitar esses problemas, e é muito possível fazer isso. Foi demonstrado que mesmo um pequeno aumento na densidade mineral óssea traz grandes dividendos em termos de redução do risco de fratura, especialmente fratura de quadril. Um estudo australiano de décadas sugere que alcançar apenas um aumento de 3% na resistência óssea reduz significativamente a chance de quebrar o quadril.

Para o estudo, os investigadores inscreveram dois grupos de pessoas com 60 anos ou mais, um começando em 1989 e o segundo em 1999. No início, mediram a densidade mineral óssea da articulação do colo femoral de cada indivíduo, que fica na parte superior do osso da coxa, perto do quadril. Depois, eles acompanharam os participantes durante anos para ver quem sofreu fratura de quadril. Embora a densidade mineral óssea do segundo grupo tenha sido apenas 3% superior à do primeiro grupo, estes indivíduos experimentaram uma redução de 46% nas fracturas da anca.

Dados estes resultados, fica claro que fazer apenas algumas pequenas mudanças na sua vida pode ter um impacto enorme na saúde óssea e, por extensão, no bem-estar geral. Veja como começar.

Por que acontece a perda óssea?

A perda óssea é progressiva tanto em homens como em mulheres, com a incidência aumentando à medida que as pessoas envelhecem. A osteoporose, uma condição na qual o tecido ósseo se deteriora, afecta 10 milhões de americanos, e outros 43 milhões têm baixa densidade óssea, que é um precursor da osteoporose.

“Nossos ossos estão constantemente sofrendo ruptura e formação como um processo normal de remodelação”, disse Eric Tam, MD, médico de atenção primária da Mighty Health em Los Angeles, à Saude Teu. “A osteoporose é causada quando há um equilíbrio prejudicado desse processo, resultando em mais degradação óssea do que formação óssea”.

Embora ambos os sexos sofram perda óssea, é mais comum em mulheres.A menopausa é um fator de risco particular graças ao declínio do estrogênio que caracteriza esta fase da vida.O estrogênio reforça a força óssea, agindo como um baluarte contra a quebra óssea; com essa perda de estrogênio, segundo Tam, aumenta a degradação óssea.

A etnia também pode desempenhar um papel na gravidade da perda óssea.

“A diminuição da resistência óssea é mais comum em mulheres brancas não hispânicas e mulheres asiáticas”, disse Amelia Lindberg, PT, fisioterapeuta e fundadora do Body Fluent Wellness em Nova York, à Saude Teu. “Os homens brancos e os homens asiáticos têm uma incidência mais baixa do que isso, e os homens negros hispânicos têm as probabilidades mais baixas.”

Qualquer pessoa de qualquer idade ou origem, entretanto, pode sofrer perda óssea devido a distúrbios endócrinos, doenças gastrointestinais, doenças inflamatórias como artrite reumatóide e alguns tipos de câncer. Os medicamentos tomados para tratar essas condições, como esteróides ou medicamentos oncológicos, também podem acelerar a perda óssea.

Aumentando os ossos com exercícios

Embora alguma perda de força óssea possa ser comum – talvez inevitável – à medida que envelhecemos, os especialistas dizem que há uma série de estratégias para combatê-la. No topo da lista estão os exercícios, especificamente atividades com levantamento de peso.

“Os ossos são um ótimo exemplo de use ou perca”, disse Lindberg. “Sempre que você usa seus ossos e músculos para manter uma posição contra a gravidade, você está estressando mecanicamente o osso, fazendo com que ele se forme mais forte.”

Tam concorda. “Sou um grande defensor de ver o movimento como um remédio e, quando se trata de ossos, há uma verdade absoluta nesta afirmação”, disse ele. “Durante o exercício físico, as forças transmitidas através dos ossos geram sinais mecânicos que dizem às células dos ossos para aumentar a formação óssea em relação à quebra.”

Para pessoas com osteoporose, Tam recomenda exercícios que focam na postura, equilíbrio, marcha e coordenação, como a marcha sentada. Para este exercício, você se senta em uma cadeira e, mantendo as costas retas, levanta um joelho de cada vez até o peito, como se estivesse marchando. Isso fortalece o núcleo, quadríceps e flexores do quadril.

Para equilíbrio e coordenação, Tam gosta do suporte de uma perna, no qual você segura algo para se apoiar enquanto levanta um pé do chão e o segura por 10 segundos de cada vez.

Lindberg é um grande fã de caminhar como forma de fortalecer a coluna e os quadris em particular.

“Caminhar ao ar livre ou em uma esteira é mais benéfico do que caminhar no mesmo ritmo em uma máquina elíptica”, disse ela. “O impacto de dar um passo fornece mais força de carga aos ossos do que deslizar em um aparelho elíptico.”

Ela também recomenda pranchas e flexões para fortalecer os ossos do antebraço e do pulso, e elevações laterais das pernas para impulsionar os ossos do quadril e do antebraço ao mesmo tempo.

E quanto ao treinamento com pesos? Treinar seus ossos fazendo com que eles suportem uma carga de peso não significa necessariamente empilhar uma barra com placas superpesadas.

“[Isso] não precisa ser intimidante ou complexo”, disse Tam. “Comece com uma garrafa de água em cada mão, levantando-as e abaixando-as 10 vezes cada, e faça isso algumas vezes ao dia.”

A dieta importa?

O que você coloca em seu corpo definitivamente afeta seus ossos, com cálcio e vitamina D no topo da lista. Lindberg observa que, embora o cálcio seja fundamental para a construção óssea, você precisa de vitamina D para absorver o cálcio que ingere. O cálcio pode ser encontrado em laticínios (muitos produtos lácteos e alternativas não lácteas são enriquecidos com cálcio), juntamente com folhas verdes, feijões e amêndoas.

“A vitamina D vem principalmente da luz solar, mas também é encontrada em peixes, cogumelos, leite fortificado e suplementos”, disse ela.

Lindberg disse que a ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.200 miligramas para adultos com mais de 50 anos, enquanto a ingestão recomendada de vitamina D é de 15 microgramas até os 70 anos e 20 microgramas para pessoas com mais de 70 anos. Embora essa meta possa ser difícil de atingir por meio de alimentos ou exposição ao sol, estudos descobriram que aumentar sua ingestão com suplementos de cálcio e vitamina D pode desempenhar um papel na saúde e manutenção óssea. Converse com seu médico se achar que pode precisar de suplementos para a saúde óssea.

A terapia hormonal também pode ajudar

Embora seja mais comum ouvir falar da testosterona como hormônio masculino, as mulheres também a produzem naturalmente. Como a testosterona atua promovendo a formação óssea, o fato de os níveis caírem à medida que envelhecemos impacta negativamente a resistência óssea. Um tratamento chamado terapia hormonal pode ajudar.

“A testosterona diminui lentamente, começando nas mulheres na faixa dos 20 anos e começando nos homens na faixa dos 30”, disse Bruce Dorr, MD, uroginecologista de Littleton, Colorado, à Saude Teu. A queda típica nos níveis de testosterona nas mulheres é de 1% a 3% ao ano antes da menopausa e estabiliza um pouco depois.

Dorr disse que as diretrizes para o tratamento de mulheres com testosterona não são tão claras quanto para os homens. Mas para suas pacientes do sexo feminino em risco de perda óssea, ele frequentemente prescreve testosterona na forma de pellets que emitem continuamente o hormônio em uma forma bioidêntica.

Para esses pacientes, ele tem o cuidado de manter a dose baixa o suficiente para que não apresentem crescimento indesejado de pelos ou alterações na pele.

Dorr é a favor da combinação de testosterona com estrogênio em pacientes do sexo feminino, pois a combinação é particularmente eficaz no aumento do crescimento ósseo. Porém, nem todo mundo é candidato à terapia hormonal, como pessoas com histórico de câncer de mama, doenças cardíacas, coágulos sanguíneos ou doenças hepáticas.

“Quando você administra estrogênio, ajuda [prevenir] a absorção óssea ou a quebra óssea”, disse ele. Esse benefício, combinado com as propriedades de construção óssea da testosterona, tornam a combinação uma escolha sólida para mulheres preocupadas com a osteoporose. “Quando combinamos testosterona com estrogênio, vemos quase uma duplicação – 4% a 5% ao ano – do crescimento ósseo.”

As mulheres podem não querer esperar até sentirem perda óssea para começar a tomar hormônios, disse Dorr. Ele defende o início de um regime hormonal bem antes da menopausa para evitar ou retardar a osteoporose, e recomenda que as mulheres interessadas em seguir esse caminho encontrem um fornecedor com conhecimento sobre testosterona e estrogênio.

O que isso significa para você
Pequenos hábitos podem melhorar a força óssea. Se você não sabe por onde começar, as marchas sentadas podem melhorar a postura e a coordenação antes de passar para atividades de levantamento de peso.