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Principais conclusões
- A couve é um superalimento rico em nutrientes que contém vitaminas K, C, A, fibras e antioxidantes.
- A couve crua pode ser difícil de digerir. As paredes celulares fibrosas da couve podem impedir que o corpo absorva nutrientes, mas cozinhar a couve pode reduzir seu conteúdo antioxidante.
- Especialistas em nutrição dizem que cozinhar couve no vapor é uma boa maneira de facilitar a digestão e, ao mesmo tempo, preservar a maioria dos nutrientes.
A couve conquistou seu status de superalimento há mais de uma década e ainda é considerada um dos vegetais mais saudáveis, pois é cheia de fibras, vitaminas e antioxidantes.Mas você deve cozinhá-lo ou comê-lo cru para maximizar sua ingestão nutricional?
Couve crua é extremamente denso em nutrientes. Uma xícara de couve contém 94% da quantidade diária recomendada de vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue e a formação óssea.
No entanto, alguns desses nutrientes estão envoltos em paredes de células fibrosas, o que significa que seu intestino tem que trabalhar mais para absorvê-los, de acordo com Heather Anita Garcia, MS, RD, nutricionista registrada com sede em Los Angeles.
“Quando comidos crus, alguns dos nutrientes ficam escondidos atrás das paredes celulares intactas e passam pelo nosso intestino sem serem absorvidos”, disse Garcia à Saude Teu por e-mail.
Você poderia fazer uma massagem rápida na couve crua para ajudar a quebrar as paredes fibrosas, disse ela. Massagear a couve também pode reduzir seu sabor amargo.
Cozinhar couve reduz seu conteúdo nutricional?
Cozinhar a couve pode tornar o vegetal mais saboroso e mais fácil de digerir. A desvantagem é que cozinhar pode reduzir o conteúdo antioxidante e mineral da couve, mas alguns métodos de cozimento são piores que outros.
“Se você ferver couve, terá calor, e o calor desnaturará os antioxidantes, então a vitamina C será destruída. Basicamente, ela irá vazar para a água”, disse Sherry Gray, MPH, RD, nutricionista registrada e educadora de extensão na Universidade de Connecticut, à Saude Teu.
Cozinhar no vapor é uma opção melhor do que ferver porque você não perde tantos nutrientes com esse método de cozimento, segundo Gray.
“Você não está aplicando tratamento térmico por muito tempo, então é o mais próximo de cru que você pode conseguir e você ainda está cozinhando até certo ponto”, disse ela.
Alguns usuários de mídia social dizem que cozinhar couve pode ajudar a reduzir o conteúdo de oxalato. Às vezes chamados de “antinutrientes”, oxalatos são moléculas que ocorrem naturalmente em vegetais que podem impedir a absorção de cálcio e causar pedras nos rins em algumas pessoas.No entanto, os oxalatos na couve são consideravelmente mais baixos do que em outras folhas verdes, como espinafre e acelga.
“Para a maioria das pessoas sem problemas renais preexistentes, os níveis de oxalato encontrados na couve não são nada alarmantes. Na verdade, dietas ricas em alimentos ultraprocessados representam um risco muito maior de pedras nos rins”, disse John Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, diretor de medicina de estilo de vida da Suvida Healthcare, à Saude Teu por e-mail.
Embora cozinhar couve possa reduzir seu conteúdo de oxalato, a diferença entre couve crua e cozida se resume principalmente à preferência de sabor, acrescentou McWhorter.
O que é melhor: couve crua ou cozida?
A ciência da nutrição não determinou a melhor maneira de preparar couve, mas se você preferir couve crua, poderá obter alguma proteção contra certos tipos de câncer. De acordo com um estudo de 2021 publicado na revistaEpidemiologia do Câncer,Descobriu-se que vegetais crucíferos crus têm uma associação mais forte com risco reduzido de câncer de pâncreas do que vegetais cozidos.
Isso não significa que não vale a pena comer couve cozida. O consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
A couve cozida pode ser uma opção mais apetitosa para algumas pessoas, mas Garcia recomenda usar a água do cozimento como um caldo de vegetais rico em nutrientes para obter os nutrientes que vazaram para a água.
Comer couve em qualquer forma adiciona ingestão de vegetais à sua dieta. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos comam duas a três xícaras de vegetais por dia, mas apenas 10% dos adultos norte-americanos atendem atualmente a essa diretriz.
Com isso em mente, os especialistas em nutrição dizem que a maioria das pessoas deveria se concentrar em adicionar mais vegetais, como couve, à sua dieta, em vez de se preocupar se a couve crua ou cozida é melhor.
“Embora a maioria dos métodos de cozimento resulte na perda de antioxidantes, vitaminas e minerais, ainda vale a pena comer couve na forma que você preferir. Os benefícios superam a perda de nutrientes”, disse Garcia.
O que isso significa para você
A couve é um vegetal rico em nutrientes que oferece benefícios quer seja consumido cru ou cozido. No entanto, os oxalatos da couve podem interferir na absorção do cálcio e causar cálculos renais em algumas pessoas.
