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Principais conclusões
- Para evitar riscos à saúde, espere pelo menos 2 a 3 horas após comer alimentos sólidos antes de dormir.
- Comer refeições pesadas antes de dormir pode causar refluxo ácido e atrapalhar o sono.
- Se você tiver que comer pouco antes de dormir, opte por algo leve e com baixo teor de gordura e tente ficar em pé por pelo menos 30 minutos.
Ir para a cama logo após comer pode causar sintomas desconfortáveis, como refluxo ácido e distúrbios do sono. Os especialistas aconselham esperar 2 a 3 horas antes de se deitar após uma refeição. Se precisar comer tarde, opte por refeições menores e com baixo teor de gordura para minimizar o risco e garantir uma melhor digestão.
Por que comer antes de dormir pode ser arriscado para sua saúde
Dormir depois de um lanche não é um grande problema, mas cochilar após uma grande refeição pode levar a uma série de sintomas, especialmente para pessoas com condições como hérnia de hiato, obesidade e apneia do sono, disse Jesse Houghton, MD, certificado em medicina interna e gastroenterologia e Diretor Médico Sênior de Gastroenterologia do Southern Ohio Medical Center, à Saude Teu.
Aqui estão apenas alguns dos problemas com os quais você pode lidar se comer muito perto da hora de dormir.
- Indigestão e refluxo ácido:Uma posição reclinada permite que o ácido estomacal suba para o esôfago, contribuindo para a indigestão ou refluxo ácido. Madhankumar disse que isso parece um desconforto ou sensação de queimação na garganta.
- Perturbações do sono:Se você tiver refluxo ácido, a qualidade do sono também pode ser afetada. Comer uma refeição pesada logo antes de dormir também pode manter seu metabolismo trabalhando duro e possivelmente aumentar sua temperatura corporal acima do ideal para dormir, disse Jade Wu, PhD, especialista em medicina comportamental do sono e consultora de sono firme em colchões, à Saude Teu.
- Ganho de peso:Com o tempo, os efeitos do consumo excessivo de calorias pouco antes de seu metabolismo desacelerar durante a noite podem contribuir para o ganho de peso. Isso pode aumentar o risco de outras condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e colesterol alto, disse Houghton.
Um estudo de 2015 mostrou que os trabalhadores do turno noturno que consumiam mais do total de calorias diárias após o jantar apresentavam taxas mais altas de sobrepeso, obesidade abdominal, triglicerídeos elevados e níveis elevados de colesterol do que os trabalhadores diurnos, e também apresentavam problemas de saúde, como tolerância prejudicada ao açúcar no sangue (glicose) e diminuição da função renal.
A melhor hora para fazer sua última refeição do dia
Quando parar de comer antes de dormir depende do que você planeja comer. Diferentes alimentos e bebidas levam diferentes períodos de tempo para passar do estômago para o intestino delgado, disse Houghton.
Líquidos claros como água e suco passam pelo estômago mais rapidamente. Líquidos completos, como shakes de proteína e café com creme, demoram mais. Alimentos sólidos, especialmente os ricos em gordura, são os de digestão mais lenta.
“Quanto mais tempo depois de comer você se deitar para dormir, melhor”, disse Houghton, acrescentando que uma boa regra é esperar pelo menos meia hora depois de beber líquidos e pelo menos duas a três horas depois de comer alimentos sólidos antes de dormir.
Essa espera de duas a três horas dá ao seu sistema digestivo tempo suficiente para processar uma refeição de forma eficaz, tornando menos provável que você sofra refluxo ácido ou indigestão, disse Madhankumar.
Escolhas alimentares inteligentes ao comer tarde
Se o trabalho ou a agenda colocam você na posição de ter que fazer uma refeição tarde da noite e dormir logo depois, mantenha-o leve e simples.
“Refeições menores e com baixo teor de gordura são melhores, pois têm menos probabilidade de distender o estômago e são mais fáceis de digerir”, disse Houghton.
Madhankumar sugere a escolha de alimentos de fácil digestão, como proteínas magras (frango grelhado, peixe e peru), bem como vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e legumes. Tente evitar alimentos pesados, picantes ou ricos em gordura, pois todos podem contribuir para refluxo ácido, indigestão e desconforto.
Beber água também pode melhorar a digestão, mas exagerar pode causar refluxo e regurgitação (sem mencionar que pode levar a uma ida ao banheiro no meio da noite).
Se puder, fique em pé por pelo menos 30 minutos depois de comer para reduzir o risco de refluxo ácido ao ir para a cama, disse Madhankumar. Um pouco de atividade física leve, como uma curta caminhada, também pode ajudar na digestão.
