Trabalhe seu núcleo com extensões de pernas deitadas

Os programas de exercícios de fortalecimento do núcleo quase sempre incluem algum tipo de extensão das pernas deitadas. Dependendo da posição em que você está, os exercícios de extensão das pernas deitados podem trabalhar os músculos abdominais, pélvicos, das costas, do quadril e/ou dos joelhos.

Antes de decidir se e como você incluirá extensões de pernas deitadas em seu programa de exercícios para as costas, é uma boa ideia esclarecer a terminologia.

Tecnicamente, perna se refere à parte inferior da perna, mas muitas pessoas usam esse termo para se referir a toda a extremidade inferior. Ao deitar de costas e levantar a extremidade inferior com o joelho esticado, você estará flexionando o quadril e estendendo o joelho. Você também pode manter o joelho dobrado; isso geralmente é recomendado para iniciantes que têm pouca força muscular abdominal e/ou aqueles que lidam com dor lombar.

Ao se deitar de bruços, você estenderá o quadril enquanto eleva a extremidade inferior em direção ao teto. Nesse caso, você pode manter o joelho estendido, ou seja, reto, ou dobrá-lo, o que é chamado de flexão do joelho. A escolha é sua, mas cada variação provavelmente fará diferença em quais músculos serão trabalhados.

Extensões de pernas deitadas de bruços (de barriga para baixo) são um pouco mais avançadas e melhor adicionadas a um programa estabelecido.

Um bom alinhamento irá ajudá-lo a atingir seu núcleo

Independentemente da terminologia, prepare-se para extensões de pernas deitadas, posicionando-se com um bom alinhamento e envolvendo os músculos centrais. À medida que a perna se eleva, provavelmente ocorrerá movimento pélvico e do tronco. Sua função, ou melhor, a função de seus músculos abdominais, é não permitir que esse movimento aconteça; é assim que a força muscular central é construída.

Um trabalho de estabilização central como esse tem como alvo principal os abdominais transversos, oblíquos internos e externos. Mas o músculo reto abdominal, que você pode reconhecer como o “abdômen da tábua de lavar”, também participa do movimento.

A maioria das pessoas com dor nas costas pode tirar muito proveito de um simples levantamento supino (de costas) dos membros inferiores. Na verdade, uma ou mais variações de elevadores supinos são geralmente administradas muito rapidamente aos pacientes da coluna pelos seus fisioterapeutas.

Como fazer a extensão da perna deitada para iniciantes – supino

1. Deite-se de costas sobre uma superfície dura, de preferência no chão. Isso ocorre para que seus músculos não precisem trabalhar muito para mantê-lo em um bom alinhamento; o chão pode apoiá-lo. Se você estiver em um piso de madeira, considere fazer o exercício descalço para que seus pés não escorreguem.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Inspire e, mantendo o mesmo ângulo do joelho dobrado durante todo o movimento, levante a extremidade inferior. Observe que o movimento de elevação acontece na articulação do quadril.
4. Ao levantar a extremidade inferior, tente não permitir que a posição do tronco oscile, oscile, mude ou mude de qualquer forma. Dica: está tudo no abdômen.
5. Expire e coloque o pé de volta no chão. Novamente, lembre-se de que seu porta-malas permaneça parado. Além disso, lembre-se de preservar o ângulo da perna em relação à coxa.

Muitas pessoas, percebam ou não, usam a gravidade para ajudar a colocar o pé de volta no chão. Mas trabalhar dessa maneira tende a ter o efeito de “pular” os abdominais, o que não será muito bom se você procura um núcleo forte. Para interromper esse hábito contraproducente de exercícios, considere diminuir o ritmo em que você traz a extremidade inferior de volta à posição inicial. Também não há problema em desacelerar durante a fase de elevação.

Como fazer uma extensão de perna deitada para iniciantes – de bruços

1. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados, as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros, e as extremidades inferiores estendidas. Mantendo os antebraços apoiados no chão, arraste as pontas dos cotovelos na mesma direção dos pés, ou seja, longe dos ombros. Isso pode resultar em um alongamento dos músculos da parte superior dos ombros, bem como em uma posição de apoio para o meio e a parte superior das costas.
2. Para envolver o núcleo e estabelecer um bom alinhamento da região lombar, levante um pouco o umbigo do chão.
3. Inspire e preencha seu núcleo com ar. Ao expirar, levante uma extremidade inferior do chão. Isso não precisa ser um grande movimento. Lembre-se, o objetivo é fortalecer o seu núcleo, o que exige que você mantenha a pélvis na mesma posição em que estava quando estabeleceu a posição inicial. Tentar obter altura para o movimento dos membros inferiores provavelmente resultará em movimentos estranhos do tronco; isso não funcionará em seu núcleo.
4. Inspire e coloque a extremidade inferior de volta à posição inicial.

Quer você pratique este exercício de costas ou de bruços, cerca de 3 a 10 exercícios realizados com excelente forma são tudo que você precisa. Tomar cuidado para manter uma posição estável do tronco e um bom alinhamento ao estender a perna é fundamental para trabalhar os músculos que podem ajudar suas costas.