Encontrando a melhor posição para dormir para sua dor lombar

A dor lombar pode dificultar a localização da posição adequada para dormir. Infelizmente, não existe uma solução única para esse problema. Muitos fatores desempenham um papel, incluindo a causa subjacente da dor nas costas, a superfície em que você dorme (por exemplo, colchão macio ou firme) e sua posição preferida para dormir.

Este artigo discute posições de sono para dores lombares e maneiras de dormir mais confortável.

Posições de dormir para dor lombar

Encontrar a posição correta para dormir para dores lombares pode exigir tentativa e erro. No entanto, os prestadores de cuidados de saúde recomendam certas posições em detrimento de outras.

Posições sugeridas

Considere dormir de lado ou de costas se tiver dores lombares. Dormir de bruços pode exercer mais pressão sobre as estruturas da coluna, como as vértebras (ossos das costas) e o cóccix (cóccix), do que outras posições de sono.

As posições sugeridas para dormir também dependem da origem da sua dor. Por exemplo, se você tem artrite nas articulações da coluna, um médico pode recomendar dormir em posição fetal – de lado com os joelhos puxados em direção ao peito – para ajudar a abrir e aliviar a pressão nessas articulações.

Por outro lado, dormir de costas pode reduzir a dor lombar causada por uma tensão muscular ou uma hérnia de disco. Esta posição ajuda a manter o alinhamento adequado da coluna e reduz a pressão sobre a coluna.

Posições que pioram a dor nas costas

Dependendo da causa subjacente da sua dor nas costas, certas posições de sono podem piorar a sua dor.

Por exemplo, se uma hérnia de disco exercer pressão sobre os nervos da região lombar, dormir em posição fetal pode aumentar a pressão sobre os nervos.

Torcer a coluna também pode piorar a dor lombar. Portanto, mantenha as pernas alinhadas enquanto dorme de lado e evite torcer a coluna.

Entrar e sair da cama com dor lombar

Entrar e sair da cama pode ser difícil com dores lombares. Para facilitar a transição, experimente a técnica de rolagem de logs, como segue:

1. Para deitar, sente-se na beira da cama.
2. Usando os braços como apoio, abaixe-se lentamente de lado.
3. Levante as pernas juntas na cama.
4. Role de costas, mantendo o corpo reto (como um tronco).
5. Role o corpo para o lado sem torcer a coluna para sentar-se novamente.
6. Empurre para cima com os braços e retire as pernas da beira da cama, mantendo-as juntas.
7. Na posição sentada, empurre com os braços e levante-se.

Auxiliares para dormir e ferramentas terapêuticas a serem consideradas

Para melhorar seu sono com dores lombares, considere o colchão que você usa. Para obter o melhor suporte para a coluna, escolha um colchão médio a firme.

Travesseiros e outras ferramentas, como uma cunha, também podem ajudar a melhorar o sono.Se você dorme de costas, coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos para reduzir a pressão na parte inferior das costas.

Ao dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna em uma posição neutra (reta).

Para alívio máximo da dor lombar, considere dormir em posição reclinada (angular, com a cabeça e os ombros mais altos que os quadris). Isso pode ser feito com uma cama ajustável ou uma cunha para se apoiar em uma cama normal.

Experimente estas dicas para melhorar ainda mais a qualidade do seu sono:

• Evite usar eletrônicos no quarto.
• Desenvolva uma rotina noturna de relaxamento, como um banho quente.
• Mantenha o quarto escuro (considere cortinas blackout).
• Abaixe a temperatura (meta de 60 a 67 graus F).

Como compensar a dor lombar durante o dia

Tomar medidas para diminuir a dor nas costas durante o dia pode ajudar a minimizar os sintomas à noite.

Experimente estas dicas:

• Use gelo ou calor: Se a sua dor nas costas for causada por uma lesão, aplique frio nas primeiras 48 a 72 horas para ajudar a reduzir a dor e a inflamação. Após esse período, mude para o calor. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para promover a cura e diminuir a rigidez.
• Evite atividades agravantes: É importante manter-se em movimento quando tiver dores nas costas para reduzir a rigidez; evite atividades que piorem sua dor.
• Considere medicamentos: Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Os exemplos incluem Advil/Motrin (ibuprofeno), Aleve (naproxeno) e Bayer (aspirina).
• Utilize uma postura adequada: Coloque uma pequena toalha enrolada atrás da parte inferior das costas enquanto está sentado para ajudar a manter a curva natural da coluna.
• Mantenha-se ativo: Manter os músculos fortes e flexíveis pode ajudar a diminuir a dor e a rigidez lombar.

Os profissionais de saúde também podem tratar a dor lombar para melhorar os sintomas da dor lombar. Considere consultar um ou mais dos seguintes tipos de provedores:

• Fisioterapeuta: Os fisioterapeutas (PTs) usam uma variedade de intervenções para ajudar a tratar a dor lombar. Eles usam técnicas manuais (como massagem, mobilização articular e alongamento), exercícios e outras modalidades de alívio da dor, como estimulação elétrica, para ajudar a controlar a dor.
• Quiroprático: Esses profissionais de saúde realizam manipulação da coluna para ajudar a realinhar as articulações da coluna e reduzir a dor.
• Massoterapeuta: A massagem ajuda a diminuir a rigidez muscular e a dor que ocorre em várias condições que causam dor lombar.

Dor lombar que interfere no sono

Às vezes, a dor lombar durante o sono é um sinal de que é hora de procurar atendimento médico.

Consulte o seu médico se tiver os seguintes sintomas:

• Dor nas costas causada por trauma (como queda ou acidente de carro)
• Febre
• Dormência ou formigamento
• Dor que dura mais de uma semana
• Dor que não melhora com remédios caseiros
• Dor aguda nas pernas
• Perda de peso inexplicável
• Fraqueza nas pernas

Procure atendimento médico imediato se não conseguir controlar a micção ou os movimentos intestinais – isso pode ser um sinal de lesão grave na medula espinhal.

Uma Palavra da Saúde Teu

Mudar a posição de dormir ou usar travesseiros ou cunhas pode ajudá-lo a dormir com dores nas costas a curto prazo. Mas se você tiver dores persistentes nas costas, é importante consultar um médico ou fisioterapeuta para avaliação e tratamento adicionais.

–
DANIEL COMBS, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS