Quanta proteína o americano médio realmente come?

Muitos influenciadores de saúde e fitness têm enfatizado recentemente a importância da proteína nas plataformas de mídia social, com alguns sugerindo frequentemente que as pessoas deveriam consumir mais de 100 gramas por dia.

Embora seja essencial obter proteína suficiente, recomendações gerais sobre alimentos geralmente não funcionam.

“Tal como acontece com a maioria dos cenários nutricionais, a recomendação sempre se resume ao indivíduo e aos seus objetivos”, disse Leah Barron, RD, LD, CPT, nutricionista da The Baseline Lifestyle Co., à Saude Teu. “Portanto, é bom ter cuidado com o que vemos nas redes sociais, especialmente se a pessoa estiver fazendo recomendações em preto e branco para todas as pessoas, sem considerar as nuances da nutrição individualizada.”

Dito isto, a proteína desempenha um papel importante em manter o seu corpo saudável e energizado, por isso é vital garantir que você está consumindo o suficiente, disse Julia Zumpano, RD, nutricionista da Cleveland Clinic, à Saude Teu.Comer a quantidade errada – seja muito ou pouco – pode ter uma série de efeitos colaterais que afetam muitos sistemas diferentes do corpo.

Quanta proteína o americano médio come?

“De acordo com os dados mais recentes do NHANES [Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição], a maioria dos adultos consome cerca de 16% de suas calorias provenientes de proteínas diariamente”, disse Barron. “Então, para alguém que consome 2.000 calorias por dia, isso equivale a cerca de 80 gramas de proteína.” Os homens tendem a comer mais proteínas do que as mulheres, acrescentou ela.

Pode ser difícil determinar a quantidade de proteína necessária, em parte devido à forma como as autoridades de saúde estruturam as suas recomendações. “A RDA [ingestão dietética recomendada] de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal”, disse Zumpano. “[Mas] esta é a quantidade mínima de proteína que você precisa para suas necessidades nutricionais básicas, o que significa o suficiente para mantê-lo com boa saúde e evitar a desnutrição.”

A maioria das pessoas precisa de mais do que isso para funcionar de maneira ideal, acrescentou Zumpano.“Tenho tendência a recomendar 1 a 1,4 gramas por quilograma” de peso corporal depois de ter em conta o nível de actividade de uma pessoa, a idade, quaisquer condições médicas que tenha e os seus objectivos de saúde, disse ela. Para referência, de acordo com essas recomendações, alguém que pesa 160 libras precisaria de cerca de 73 a 102 gramas por dia.

Em geral, muitas pessoas que procuram ajuda de nutricionistas não recebem proteína suficiente. “[É] definitivamente mais comum que os pacientes comam muito pouco [em vez de comer demais]”, disse Barron. “Eu não diria que as pessoas ignoram a ingestão de proteínas, [e] acho que a maioria das pessoas sabe que isso é importante, [mas] muitas pessoas com quem trabalho não percebem o quanto realmente precisam e não têm certeza de como aumentar sua ingestão.”

Por outro lado, pode ser difícil consumir muita proteína involuntariamente, dizem os especialistas. “A maioria das pessoas não conseguirá comer ‘demasia’ proteína, mas se alguém se concentra tanto em obter proteína suficiente que começa a negligenciar os outros grupos alimentares, esse seria um bom momento para reavaliar o objetivo e tentar priorizar o equilíbrio”, acrescentou Barron.

No entanto, os seguintes podem ser sinais de que você está ingerindo mais proteína do que precisa, acrescentou Zumpano:

• Constipação
• Desidratação
• Dor de cabeça
• Indigestão
• Irritabilidade

Como monitorar sua ingestão de proteínas

Como pode ser difícil calcular quantos gramas de proteína você deve comer por dia, pode ser mais simples pensar na proteína em relação a outros alimentos: “[Nas refeições], cerca de um quarto da sua refeição deve ser composta de proteína”, disse Barron, “então, você poderia pensar em encher um quarto do seu prato com uma fonte de proteína, ou algo em torno de 30 gramas de proteína por refeição é uma boa meta para a maioria das pessoas”. As fontes de proteína adicionadas ao Zumpano devem representar 20 a 30% de sua ingestão diária de calorias.

Se você está tentando incorporar mais proteína em sua dieta, Barron disse que você deveria considerar:

• Experimentar opções de grãos com alto teor de proteínas, como quinoa, macarrão de grão de bico ou pão germinado
• Certificar-se de que todas as refeições e lanches incluam proteínas
• Manter várias opções de proteínas em sua geladeira para que estejam prontas quando você precisar delas
• Adicionar proteína em pó a smoothies, panquecas, aveia ou outros alimentos que ainda não contenham muita proteína

Embora a proteína seja importante, não é mais nem menos importante do que outros grupos alimentares. “Sim, precisamos estar cientes se estamos ou não atendendo às nossas necessidades de proteína, [mas], mais importante, o foco deve estar em todos os macronutrientes e na Saude Teu de cada um”, disse Zumpano.

Suas necessidades de proteína também podem mudar com o tempo, dependendo da sua saúde geral e da sua idade: “As mulheres na pós-menopausa necessitam de mais proteína devido à queda no estrogênio, [que] causa uma diminuição na massa muscular, exigindo mais proteína para manter a massa muscular magra”, disse Zumpano. As pessoas grávidas também podem necessitar de mais proteína do que normalmente necessitariam, acrescentou ela.

Se você não tem certeza de quanta proteína deve ingerir para atingir seus objetivos – especialmente se estiver tentando construir músculos – talvez seja melhor falar com um nutricionista, nutricionista ou outro especialista que possa orientá-lo.

“Dependendo de quais são os objetivos do indivíduo, as recomendações sobre a quantidade de proteína [que eles precisam] variam um pouco, mas, não importa o que aconteça, obter proteína adequada é essencial para todos”, disse Barron. “A proteína é importante em muitos processos corporais, mas especialmente na construção e manutenção do tecido muscular.”

O que isso significa para você
Os influenciadores da saúde e do condicionamento físico têm enfatizado recentemente a ingestão de proteínas nas redes sociais, incentivando os seguidores a comer mais de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, os especialistas dizem que a quantidade de proteína necessária se baseia em uma série de fatores, incluindo idade, nível de atividade e objetivos de saúde, e que não existe uma recomendação única para a ingestão de proteínas. Embora seja difícil comer muita proteína involuntariamente, isso pode acontecer e causar efeitos colaterais como prisão de ventre, indigestão e muito mais.