Dieta FODMAP: tudo o que você precisa saber

FODMAPs são um tipo de carboidrato que pode resistir à digestão. “FODMAP” significa “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”. Uma dieta baixa em FODMAP ajuda as pessoas com problemas digestivos a identificar quais alimentos são os gatilhos para elas, ou elas podem apenas se beneficiar em geral ao reduzir esses alimentos em sua dieta. 

Este artigo cobre tudo o que você precisa saber sobre a dieta baixa em FODMAP, desde o que é até quais condições podem se beneficiar dela.

What Are FODMAPs?

FODMAPs são um grupo de açúcares (tipos de carboidratos) que não são completamente absorvidos no intestino. Em algumas pessoas, esta incapacidade de absorção dos FODMAPs pode desencadear problemas digestivos e outros sintomas, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). 

Os FODMAPs são encontrados naturalmente em vários alimentos e bebidas, incluindo algumas frutas, vegetais, grãos, nozes, legumes, lentilhas, laticínios e alimentos industrializados.

O que acontece quando você come FODMAPs?

À medida que os FODMAPs se movem lentamente pelo trato digestivo, eles atraem água. Quando chegam ao intestino grosso (cólon), as bactérias fermentam os FODMAPs, produzindo gases como subproduto. A água e o gás extras podem empurrar a parede intestinal, expandindo e alongando o intestino grosso.

A maioria das pessoas não apresenta sintomas perceptíveis quando isso acontece. No entanto, em algumas pessoas com intestinos sensíveis, pode causar uma resposta exagerada, resultando em dor e desconforto. Os sintomas incluem:

• Dor abdominal
• Inchaço
• Diarréia e/ou prisão de ventre
• Distensão
• Fadiga
• Flatulência (passagem de gases)

Qual é a dieta baixa em FODMAP?

A dieta baixa em FODMAP é um plano alimentar que reduz a quantidade de alimentos que você ingere que contêm FODMAPs. Pessoas com SII costumam segui-lo para ajudar a reduzir ou resolver os sintomas. Foi demonstrado que ajuda a melhorar os sintomas em 75% das pessoas com SII.

A dieta baixa em FODMAP tem três fases, como segue:

• Fase um: Você reduz a quantidade de todas as categorias FODMAP por tempo limitado.
• Fase dois: Você reintroduz lentamente uma categoria de cada vez para ver como seu corpo reage aos diferentes alimentos.
• Fase três: Você e seu nutricionista personalizam uma dieta baixa em FODMAP a longo prazo com base no que você pode ou não tolerar.

Você não precisa eliminar para sempre todos os FODMAPs da sua dieta. Em vez disso, você reduz a quantidade de gatilhos FODMAP em sua dieta, permitindo que você sinta menos sintomas e se sinta melhor.

Cada pessoa tem seus próprios gatilhos individuais, portanto, testar a dieta com baixo teor de FODMAP pode ajudá-lo a identificar quais alimentos estão causando seus sintomas e em que quantidades.

Por que os FODMAPs são difíceis de digerir?

FODMAPs são um tipo de carboidrato fermentável de cadeia curta resistente à digestão no intestino delgado.

As cadeias dos carboidratos não podem ser quebradas e absorvidas no intestino delgado. Como não são absorvidos ou digeridos, o intestino delgado absorve água extra para ajudar a mover os FODMAPs ao longo do trato digestivo até o intestino grosso.

Quando esses carboidratos não digeridos chegam ao intestino grosso, eles atuam como fonte de alimento para as bactérias intestinais. Essas bactérias se alimentam de carboidratos de cadeia curta e acabam produzindo gases e ácidos graxos como subprodutos.

Os FODMAPs são ruins para todos?

A resposta curta é não. A maioria das pessoas consegue consumir FODMAPs sem quaisquer sintomas.

Nosso sistema digestivo é projetado para processar carboidratos e fibras não digeríveis de uma determinada maneira. As fibras e outros carboidratos não digeríveis desempenham um papel importante na saúde digestiva, agindo como prebióticos ou alimento para as bactérias benéficas do intestino.

No entanto, algumas pessoas com intestino sensível respondem de forma diferente ao processamento destes hidratos de carbono e seus subprodutos, resultando em sintomas desagradáveis ​​e afetando a sua qualidade de vida.

Quem pode se beneficiar com uma dieta baixa em FODMAP?

A dieta baixa em FODMAP foi desenvolvida para pessoas com SII diagnosticada clinicamente. A dieta baixa em FODMAP é um plano alimentar temporário, mas muito restritivo, que só deve ser seguido sob a supervisão de um nutricionista registrado ou outro profissional de saúde informado sobre FODMAP.

Se você não foi diagnosticado com SII, mas está sentindo problemas digestivos, dor abdominal, inchaço, distensão e/ou evacuações irregulares, converse com um médico sobre como explorar os possíveis motivos e condições que contribuem para seus sintomas. Eles podem orientá-lo na busca da solução certa para seus problemas de saúde.

Uma Palavra da Saúde Teu

Recomenda-se consultar um médico ou nutricionista para determinar se uma dieta com baixo teor de FODMAP atende às suas necessidades individuais. É melhor ter apoio e orientação ao seguir esta dieta, em vez de tentar enfrentá-la sozinho.

–
KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP

Os principais benefícios de uma dieta baixa em FODMAP são a redução e o controle dos sintomas da SII. A pesquisa mostrou que pode melhorar os sintomas em 3 em cada 4 pessoas com SII.Essa redução dos sintomas pode levar a uma melhor qualidade de vida, melhores hábitos intestinais e diminuição geral do inchaço abdominal, distensão, dor e desconforto.

Depois de completar as fases um e dois da dieta com baixo teor de FODMAP e determinar os gatilhos da dieta, a fase três elimina muitas suposições sobre a alimentação. Isso permite que você tenha mais confiança sobre o que come, sem medo de causar sintomas.

Alimentos comuns ricos em FODMAPs a serem evitados

Os FODMAPs são encontrados em muitos alimentos e bebidas diferentes. Embora não seja uma lista exaustiva, os alimentos comuns com alto teor de FODMAP incluem:

Frutas:

• Maçãs
• Peras
• Cerejas
• Melancia
• Pêssegos
• Ameixas
• Amoras

Vegetais:

• Alho
• Cebola
• alho-poró
• Cebola verde
• Cogumelos
• Couve-flor
• Ervilhas

Grãos:

• Trigo
• Centeio

Leguminosas:

• Feijão vermelho
• Ervilhas partidas
• Feijão cozido
• Falafel

Alternativas de laticínios e leite:

• Leite de vaca
• Iogurte
• Queijos de pasta mole
• Leite de soja (feito de soja integral)

Carne:

• Carnes marinadas
• Carnes processadas

Nozes:

• Castanha de caju
• Pistache

Adoçantes:

• Mel
• Xarope de milho rico em frutose
• Álcoois de açúcar (ou seja, sorbitol, xilitol, eritritol)

Alimentos para comer com uma dieta baixa em FODMAP

Embora existam muitos alimentos ricos em FODMAPs, ainda há um bom número de alimentos e bebidas com baixo teor de FODMAPs, como:

Frutas:

• Melão
• Kiwi
• Laranja
• Abacaxi
• Mirtilos

Vegetais:

• Vagens
• Pimentão verde
• Cenoura
• Pepino
• Alface
• Batata

Grãos:

• Aveia
• Quinoa
• Arroz
• Pão de espelta com massa fermentada

Alimentos protéicos:

• Ovos
• Tofu firme
• Tempeh
• Carnes/aves/frutos do mar cozidos simples

Leites lácteos e vegetais:

• Queijos duros
• Leite sem lactose
• Leite de amêndoa
• Leite de soja (feito de proteína de soja)

Nozes e sementes:

• Nozes de macadâmia
• Amendoim/manteiga de amendoim
• Nozes
• Sementes de abóbora (pepitas)

Outro:

• Chocolate escuro
• Xarope de bordo
• Açúcar de mesa

Como seguir uma dieta baixa em FODMAP

Não tente uma dieta baixa em FODMAP sem a orientação de um profissional de saúde. Procure um nutricionista ou especialista gastrointestinal (GI) registrado com treinamento em FODMAP antes de iniciar uma dieta com baixo teor de FODMAP. Eles podem ajudar a determinar se a dieta com baixo teor de FODMAP é adequada para você e, em caso afirmativo, criar um plano alimentar a seguir. 

Embora a dieta baixa em FODMAP seja temporária, pode ser um grande ajuste aos seus hábitos alimentares normais, especialmente no início.

Além disso, uma dieta rigorosa sem ou com baixo teor de FODMAP não deve ser permanente, pois muitas vezes pode ser pobre em fibras alimentares, o que pode afetar a saúde intestinal e piorar os sintomas gastrointestinais. Se você corre o risco de ter uma alimentação desordenada, a dieta baixa em FODMAP pode não ser adequada para você.

A primeira fase requer a eliminação de todos os principais gatilhos do FODMAP da sua dieta. Esta fase é recomendada para durar de duas a seis semanas. Isso permite que seus sintomas diminuam e veja se a redução dos FODMAPs o ajudará a controlar sua SII.

A fase dois é o período de reintrodução, quando você reintroduz uma categoria de alimentos FODMAP em sua dieta, uma de cada vez. A duração desta fase pode variar, mas geralmente dura cerca de oito semanas.

Durante a reintrodução de cada categoria, você começará com uma pequena porção de um alimento rico em FODMAP e, em seguida, aumentará o tamanho da porção ao longo de alguns dias para testar sua tolerância a cada alimento. Certifique-se de manter um diário alimentar para registrar o que você comeu, quanto e quaisquer sintomas resultantes.

Depois de concluir a reintrodução de uma categoria de FODMAP, você retornará à eliminação completa de alto teor de FODMAP por alguns dias para garantir que não haja efeitos de cruzamento entre as categorias. Este processo continua até que você tenha testado cada categoria de FODMAP.

Depois de concluir a fase dois e identificar seus gatilhos específicos do FODMAP, você pode iniciar a fase três. Seu médico o ajudará a elaborar um plano alimentar de longo prazo que lhe permita maior flexibilidade e nutrição, ao mesmo tempo que o ajudará a controlar seus sintomas.

Você pode seguir este plano alimentar indefinidamente ou pode querer testar novamente ou desafiar alguns alimentos desencadeantes posteriormente.