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A atividade física traz muitos benefícios, incluindo coração mais forte, melhor humor e melhor qualidade de vida. No entanto, ao iniciar uma nova rotina de exercícios, é importante fazê-lo da maneira certa para ajudar a prevenir lesões. Se você tiver dores nas articulações ou uma lesão anterior, considere consultar um fisioterapeuta, que avaliará suas habilidades e elaborará um programa que seja seguro para você.
Este artigo discute como iniciar um novo regime de exercícios com segurança, incluindo dicas para prevenção de lesões, exemplos de exercícios específicos e considerações especiais.
Dicas para prevenir lesões ao iniciar uma rotina de exercícios
O exercício ajuda a reduzir o risco geral de lesões de várias maneiras. Uma rotina de exercícios completa aumenta a força muscular e aumenta a flexibilidade, melhorando a mobilidade geral. Melhor força e flexibilidade permitem realizar tarefas diárias com mais segurança. As atividades físicas também melhoram o equilíbrio, diminuindo o risco de quedas (uma causa comum de lesões entre adultos mais velhos).
Uma Palavra da Saúde Teu
Comece devagar e ouça o seu corpo. Se algo não parecer certo ou for doloroso, tente uma amplitude de movimento menor e veja como é. Se você fizer o movimento menor e ainda doer, consulte um fisioterapeuta especialista em ajudar os pacientes a modificar os movimentos para evitar lesões.
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THERESA MARKO, PT, DPT, MS, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Siga estas dicas para ajudar a reduzir o risco de lesões com sua nova rotina de exercícios.
Comece devagar
Faça pequenas mudanças gradualmente para aumentar a atividade física ao longo do dia.Por exemplo, em vez de sair para uma caminhada de uma hora no primeiro dia, comece a incorporar exercícios à sua rotina diária, estacionando mais longe do seu destino ou usando as escadas em vez do elevador.
Fazer muito, muito cedo, pode causar dores ou lesões musculares significativas – mesmo que você se sinta bem durante a atividade. A dor muscular costuma ser retardada após uma nova atividade. Este conceito, denominado dor muscular de início tardio, ou DMIT, normalmente causa dor que começa aproximadamente 12 horas após a atividade e atinge o pico dentro de 24 a 72 horas.
Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre os treinos para ver como seu corpo responde.
Evite atividades que causem dor
Se você tem osteoartrite, uma condição que se desenvolve devido ao desgaste das articulações com a idade, você pode sentir dor regularmente. A cartilagem que fornece acolchoamento entre os ossos de uma articulação desgasta-se gradualmente e, eventualmente, os ossos podem esfregar uns contra os outros, causando dor intensa.
Pessoas com obesidade podem sentir dores, especialmente nas pernas, pois o excesso de peso exerce mais pressão sobre as articulações.
Certos tipos de exercício podem piorar a dor nas articulações. Por exemplo, se você tem osteoartrite nos joelhos, caminhar e outros exercícios em pé podem ser muito difíceis. Se for esse o caso, considere exercícios de baixo impacto, como caminhar na piscina ou usar uma bicicleta ergométrica reclinada.
Foco na Função
Muitas pessoas iniciam um programa de exercícios para perder peso; no entanto, há outras coisas nas quais você pode se concentrar para ajudar a mantê-lo motivado e medir o progresso. Pense em algo que você gostaria de fazer e que atualmente é difícil. Em seguida, estabeleça metas de curto prazo para trabalhar no sentido de alcançar essa tarefa.
Por exemplo, se você quiser caminhar em um evento de 5 quilômetros (5 km), escolha um pelo menos alguns meses no futuro. Em seguida, estabeleça pequenas metas, como percorrer toda a extensão da entrada de sua garagem várias vezes. Aumente gradualmente a distância percorrida para ajudá-lo a atingir seu objetivo e evitar lesões.
Obtenha ajuda
Outra estratégia para reduzir o risco de lesões ao iniciar um novo programa de exercícios é obter ajuda de um profissional do exercício. Por exemplo, você pode assistir a uma aula de exercícios ministrada por um instrutor. Eles podem oferecer modificações de exercícios em tempo real para se ajustar ao seu nível de condicionamento físico. Eles também monitorarão seu formulário para reduzir o risco de se machucar.
Se você não se sentir confortável em um ambiente de grupo, considere trabalhar com um personal trainer certificado que possa elaborar um programa de exercícios apropriado e garantir sua segurança durante o exercício.
Se praticar exercícios em público não é sua preferência, você pode encontrar vídeos de exercícios gratuitos online. Certifique-se de escolher um projetado especificamente para pessoas do seu nível de condicionamento físico.
Exercícios específicos com prevenção de lesões em mente
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, começar a realizar exercícios na cadeira pode reduzir o risco de lesões.
Aqui estão alguns exercícios para tentar enquanto está sentado:
- Marchas sentadas: Levante cada joelho o mais alto que for confortável e, em seguida, abaixe as costas – alterne as pernas por um minuto.
- Toques nos dedos dos pés: Levante a frente do pé e bata-o novamente no chão. Repita com o pé oposto. Continue alternando batidas com os pés por 45 segundos.
- Cachos de braço: Com o braço ao lado do corpo, dobre o cotovelo e levante e abaixe lentamente a parte inferior do braço, do cotovelo até a mão. Repita 10 vezes em cada braço. Para aumentar a dificuldade deste exercício, experimente segurar uma lata de comida ou uma garrafa de água.
- Flexões de cadeira: Coloque as mãos nos braços da cadeira. Pressione as mãos sobre os braços da cadeira, levantando-se parcialmente do assento da cadeira. Abaixe as costas. Repita 10 vezes.
- Círculos de braço: Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, na altura dos ombros. Mantenha os cotovelos retos e faça 10 círculos para frente e 10 para trás.
Considerações Especiais
Antes de iniciar um novo programa de exercícios, converse com um profissional de saúde para determinar se há algum exercício que você deva evitar. O profissional de saúde também considera como quaisquer condições médicas subjacentes que você tenha, como artrite, doença cardíaca ou diabetes, afetarão sua capacidade de iniciar um programa de exercícios.
Se você tiver alguma dessas condições ou preocupações sobre como iniciar um programa de exercícios por conta própria, considere consultar um fisioterapeuta. Esses profissionais de saúde podem desenvolver um programa de exercícios individualizado para você, considerando quaisquer problemas de saúde ou lesões subjacentes.
Alongamentos para dobrar na mistura
Os alongamentos são essenciais para uma rotina de exercícios e melhorar a flexibilidade pode ajudar a diminuir o risco de lesões.
Alongue-se a ponto de sentir uma sensação de puxão, mas não com tanta força que doa. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos. Você pode alongar diariamente.
Exemplos de alongamentos incluem:
- Alongamento do peito: Sente-se ereto e coloque as mãos atrás da cabeça. Pressione os cotovelos para trás até sentir uma sensação de alongamento no peito.
- Alongamento dos isquiotibiais: Enquanto estiver sentado em uma cadeira, estique uma perna à sua frente. Lentamente, incline-se para a frente na altura dos quadris até sentir uma sensação de puxão na parte de trás da coxa. Puxe os dedos dos pés em sua direção para alongar a parte de trás da panturrilha. Repita no lado oposto.
- Alongamento lombar: Sente-se em uma superfície firme com os pés no chão. Afaste as pernas e dobre-as lentamente para a frente, alcançando os dedos dos pés. Pare e segure quando sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- Torção da parte superior do corpo: Cruze os braços sobre o peito. Gire lentamente a parte superior do corpo para um lado até sentir um alongamento na parte superior das costas. Repita na direção oposta.
Resumo
O exercício traz muitos benefícios; no entanto, tomar medidas para reduzir o risco de lesões é essencial ao iniciar uma nova atividade. Comece devagar e reserve pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercícios para ver como seu corpo reage. A dor muscular pode desenvolver-se com o tempo, mesmo que você se sinta bem durante o treino.
Consulte um personal trainer certificado em uma academia para obter orientação sobre como iniciar um novo programa de exercícios. Se você tiver problemas de saúde ou lesões subjacentes, considere consultar um fisioterapeuta para obter um progresso individualizado do exercício que seja seguro para você.
