Como funciona a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é usada para tratar a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo, as características definidoras da insônia. Na verdade, a TCC-I é recomendada como tratamento de primeira linha para a insônia crônica, antes do uso de pílulas para dormir ou outros medicamentos.

O que é TCC-I? Aprenda mais sobre esse tratamento comportamental e por que ele pode ser ideal para ajudá-lo a obter o descanso necessário e a evitar o uso de pílulas para dormir.

O que é TCC-I?

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é um programa de tratamento que pode ajudar pessoas que têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou que acham que o sono não é revigorante. Oferece benefícios no tratamento da insônia crônica, definida como três episódios de dificuldade para dormir por semana durante três meses sem outra causa.

A CBT-I baseia-se nos princípios básicos da psicoterapia da TCC ao mesmo tempo que desenvolve técnicas especificamente para a insônia. Vários estudos demonstraram que a TCC-I é segura e eficaz no tratamento da insônia. Uma revisão de estudos de 2024 envolveu mais de 31.000 pessoas que receberam TCC-I por uma média de seis semanas.

Os benefícios da melhoria da qualidade do sono associados a intervenções específicas de TCC-I incluíram:

• Técnicas de reestruturação cognitiva (novos padrões e comportamentos centrados no sono)
• Componentes da terapia de terceira onda (práticas de atenção plena, aceitação e compromisso)
• Treinamento de controle de estímulos (mudanças comportamentais relacionadas ao sono, como cochilar)
• Práticas de restrição do sono (limitar o tempo na cama)

There’s some evidence that in-person therapy sessions that center on a combination of these techniques offer the best chance of success when compared with online or tech-assisted care. No entanto, os programas on-line de TCC-I também parecem oferecer benefícios quando usados ​​com diários de sono, educação sobre higiene do sono e outros elementos.

TCC versus CBT-I
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) baseia-se na identificação de padrões de pensamento e na mudança da maneira como eles conduzem comportamentos associados à ansiedade, depressão, transtornos alimentares e outras condições de saúde mental. CBT-I adiciona foco específico à insônia e é mais do que um conselho básico para dormir. É dirigido por um psicólogo, psiquiatra ou outro profissional de saúde com experiência no tratamento de distúrbios do sono.

Os componentes do CBT-I

As intervenções usadas nas terapias de TCC-I podem variar na forma como são usadas e nos resultados que proporcionam. A maioria das pessoas envolvidas em sessões de TCC-I aprenderá sobre o ritmo circadiano e outras informações relacionadas ao sono para compreender melhor a insônia e outros distúrbios do sono.

No entanto, a informação por si só não melhora necessariamente a qualidade do sono.Técnicas específicas de TCC-I são usadas para ajudar as pessoas a limitar os episódios de insônia.

Higiene do Sono

Parte de quão bem você consegue dormir depende das escolhas de estilo de vida que você faz e do ambiente em que dorme. Esses fatores às vezes são avaliados com a Escala de Práticas de Higiene do Sono, em uma série de 30 perguntas sobre seus hábitos de sono.

Os fatores de higiene do sono podem incluir:

• Como sua agenda ajuda (ou limita) sua capacidade de dormir o suficiente (sete horas para a maioria dos adultos)
• Tempo de tela (telefones, computadores) horas antes de você tentar dormir
• Sua dieta e como você come e bebe antes de dormir
• Se o exercício faz parte de um estilo de vida saudável para aumentar o sucesso do sono
• Como a luz, a temperatura e outros fatores ambientais afetam seu sono

A terapia CBT-I normalmente inclui educação sobre hábitos saudáveis ​​de sono. No entanto, faltam evidências que demonstrem que melhora a insônia tanto quanto outras intervenções da TCC-I.

Restrição de sono

A restrição do sono, às vezes chamada de consolidação do sono, é uma técnica usada para limitar a quantidade de tempo que uma pessoa passa na cama, de modo que corresponda à quantidade desejada de sono.

Com o CBT-I, você aprende habilidades para atingir esse objetivo. O tempo na cama é restrito à duração média do sono mais 30 minutos, e depois é aumentado ou diminuído dependendo da eficiência do sono (a quantidade de tempo que você realmente dorme em comparação com o tempo que você está na cama).

Alguns estudos demonstraram que a restrição do sono melhora a qualidade do sono e limita a frequência com que você acorda depois de adormecer. Os pesquisadores continuam avaliando como técnicas promissoras de restrição do sono podem ser usadas sem incluir outros componentes da TCC-I.

Controle de estímulo

O controle de estímulos é uma intervenção comportamental usada para treinar as pessoas a usarem suas camas apenas para dormir e fazer sexo. Esta intervenção CBT-I incentiva as pessoas a:

• Levante-se e saia da cama no mesmo horário todos os dias
• Evite cochilos diurnos
• Vá para a cama apenas quando estiver com sono
• Saia da cama se eles descobrirem que não conseguem dormir

Com o controle de estímulos, as pessoas não comem mais na cama, navegam no telefone, não leem ou se envolvem em qualquer outra atividade que não seja dormir, exceto sexo. Tem sido associado à melhoria da eficiência e da latência do sono (quanto tempo você leva para adormecer).

Reestruturação Cognitiva

A reestruturação cognitiva visa identificar e mudar os pensamentos e sentimentos que levam a padrões de sono pouco saudáveis. Por exemplo, ajuda uma pessoa a lidar com pensamentos intrusivos ao tentar adormecer. A preocupação construtiva também pode ser usada para explorar pensamentos que o mantêm acordado.

Um estudo de TCC-I usado para ajudar fumantes e pessoas que tentavam parar de fumar também descobriu que aprender a lidar com seus pensamentos e reformulá-los era útil quando tentavam dormir.

Terapia de Terceira Onda

Os elementos da terapia de terceira onda da TCC-I envolvem práticas de atenção plena. Essas terapias são utilizadas como forma de meditação e autoconsciência. Eles podem ajudar as pessoas a aceitar e controlar seus pensamentos e emoções.

A terapia de aceitação e compromisso concentra-se na aceitação dos sentimentos e pensamentos associados à insônia.A atenção plena pode oferecer benefícios quando usada com outras terapias para insônia, como controle de estímulos.

Técnicas de relaxamento, incluindo respiração abdominal e exercícios de controle muscular, podem ajudar como parte da TCC-I, mas podem não ser eficazes por si só.

Os programas de TCC-I podem utilizar uma série de intervenções. Terapia de relaxamento, biofeedback e intenção paradoxal (ficar acordado o maior tempo possível antes de ir para a cama) podem desempenhar um papel. No entanto, nem todas as técnicas são recomendadas pela Academia Americana de Medicina do Sono.

O que esperar

Um programa típico de TCC-I geralmente é agendado com um provedor para durar em média seis semanas, embora algumas sessões continuem por 16 semanas ou mais.Eles normalmente duram de 30 a 60 minutos. Algumas opções de CBT-I incluem programas on-line ou baseados em aplicativos.

A cada semana, seu progresso será monitorado de perto com o uso de registros de sono e outros elementos. Feedback e orientação específica serão fornecidos para avançar em direção aos seus objetivos.

Quem se beneficia?

Não importa por que você tem insônia ou há quanto tempo a tem, a TCC-I pode efetivamente ajudar a acabar com ela. Ajuda até mesmo aqueles que têm uma condição médica geral que interfere no sono, incluindo aqueles que sofrem de dor ou distúrbios de humor, como ansiedade ou depressão.

Este programa individualizado abordará os objetivos específicos relacionados à sua insônia. Para alguns, isso pode significar adormecer com mais facilidade, dormir a noite toda, dormir sem o uso de comprimidos ou melhorar a fadiga diurna.

A TCC-I também pode ajudar crianças e adolescentes que sofrem de insônia.

Como encontrar um especialista em CBT-I

O treinamento especializado exigido para a TCC-I é fundamental para o atendimento ideal, mas limita o número de profissionais médicos que podem prestar o serviço. Se você estiver interessado em encontrar um especialista em TCC-I perto de você, considere a lista fornecida pelo American Board of Sleep Medicine.

Grupos hospitalares maiores ou centros acadêmicos associados a grandes universidades também podem oferecer aulas ou workshops de terapia de grupo em sua área. Existem também vários aplicativos e programas online a serem considerados. Além disso, há vários livros baseados em técnicas de terapia.

Também pode ser útil solicitar encaminhamento para um médico do sono certificado pelo conselho local, que poderá fornecer orientações adicionais sobre os recursos em sua área. Nosso Guia de Discussão Médica abaixo pode ajudá-lo a iniciar essa conversa com um médico.