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O exercício e o movimento regular são essenciais para a saúde geral e são um fator importante na perda de peso – embora não sejam o único fator. A obesidade é uma doença complexa que aumenta o risco de doenças adicionais, como câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2. No entanto, participar nos níveis recomendados de atividade diária pode reduzir o risco e é essencial para o tratamento da obesidade.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam dois dias de exercícios de fortalecimento muscular por semana, além de um dos seguintes:
- 150–300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada semanalmente
- 75–150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa semanalmente
Saber por onde começar quando você começa a se exercitar – seja pela primeira vez ou pela 50ª vez – pode ser assustador. Como fisiologista do exercício, ajudo meus clientes a estabelecer metas de movimento de curto e longo prazo. Discutimos o que eles gostam e não gostam para encontrar atividades físicas que possam praticar a longo prazo e consideramos seu nível de condicionamento físico atual para ajudá-los a evitar fazer muito cedo e correr o risco de lesões.
Defina metas acionáveis
Ao iniciar uma rotina de exercícios como parte de seu plano de tratamento da obesidade, considere por que deseja perder peso. Depois de identificar o “porquê”, você pode criar metas para apoiá-lo.
Sugiro definir metas viáveis usando a sigla “SMART”, que significa:
- Específico: seja específico sobre suas metas de saúde e atividade para ter clareza sobre o que está buscando.
- Mensurável: certifique-se de poder medir seu progresso e resultados. Por exemplo, você pode monitorar o número na balança, sua pressão arterial ou a distância que pode caminhar antes de fazer uma pausa.
- Alcançável: Ao definir suas metas, certifique-se de ter os recursos necessários (como tempo e energia).
- Realista: defina metas realistas com base nos seus níveis atuais de saúde e condicionamento físico.
- Oportuno: crie prazos específicos para seus objetivos. Você pode definir metas de longo prazo para seis meses ou mais no futuro, como meta de peso ou diminuição da pressão arterial. Estabeleça metas de curto prazo a cada quatro semanas para medir seu progresso ao longo do caminho.
Controle seu ritmo
Gerenciar a obesidade por meio de exercícios e alcançar resultados de saúde, como perder peso ou reduzir a pressão arterial, pode levar algum tempo, mas os benefícios começam no nível celular – antes de você ver uma mudança na balança.
Preste atenção em como você se sente. Tenho clientes que me dizem que percebem que conseguem subir escadas com facilidade ou entrar e sair do carro sem pensar, e isso são sinais de progresso. Acompanhar seus objetivos e monitorar seu progresso pode ajudá-lo a se manter motivado e a seguir seu programa.
O progresso leva tempo, e não ver os resultados desejados tão rápido quanto você deseja não deve ser desanimador. Você deve se dar graça e tempo para se ajustar a uma nova rotina.
Torne isso divertido
Sempre digo aos meus clientes: “Você se conhece melhor do que ninguém, então elabore um plano para tornar o exercício agradável para você.você”- é mais provável que você opte por um exercício que goste. Atividades “divertidas” são diferentes para cada pessoa. Aqui estão algumas coisas que você pode tentar:
- Máquinas cardiovasculares: Tente usar equipamento cardiovascular, como um aparelho elíptico ou de remo.
- Aulas de aeróbica: Participe de uma aula de aeróbica presencial ou online, como Zumba, Pilates ou aulas intervaladas.
- Treinamento com pesos: Torne o treinamento com pesos mais desafiador aumentando a quantidade de resistência, repetições ou o número de séries que você realiza.
Lembre-se de escolher atividades físicas que você goste, em um ambiente em que se sinta confortável e em um momento com o qual você possa se comprometer a longo prazo. Por exemplo, se você sabe que não é uma pessoa matinal, não planeje acordar todos os dias às 5 da manhã para malhar.
Ou, se você não se sente confortável se exercitando perto de outras pessoas, não entre em uma academia. Em vez disso, comece caminhando pela vizinhança à noite ou fazendo exercícios em casa; seguir uma rotina de exercícios no YouTube é tão eficaz quanto ir à academia.
Pequenos equipamentos, como pesos de mão ou faixas de resistência, estão se tornando mais acessíveis fora da academia, e muitos recursos disponíveis podem ajudá-lo a elaborar um plano que funcione para você, no conforto da sua casa.
Se você quiser frequentar uma academia, pesquise até encontrar um ambiente confortável, como academias exclusivas para mulheres, se você for mulher, ou aquelas que atendem a faixas etárias específicas. Escolha uma atividade física divertida ou encontre maneiras de torná-la mais agradável, ouvindo uma música que você adora ou fazendo exercícios com um amigo.
Mantenha-o seguro
Praticar exercícios com obesidade pode apresentar desafios específicos, como aumento da pressão nas articulações. Eu ajudo meus clientes a determinar seus níveis de condicionamento físico atual ou inicial e a escolher exercícios que minimizem o risco de lesões ao iniciar um novo programa de exercícios. Quando estiverem confortáveis, fazemos vários ajustes para aumentar a intensidade.
Manter-se seguro ao iniciar um novo programa de exercícios é essencial para reduzir o risco de lesões ou desistência porque o programa é muito difícil.
É essencial levar de cinco a 10 minutos para aquecer antes do exercício e mais cinco a 10 minutos para esfriar depois. O aquecimento permite que seu corpo se prepare gradualmente para exercícios intencionais, enquanto o resfriamento permite que seu corpo relaxe gradualmente após uma sessão.
Dependendo da atividade física escolhida, um aquecimento pode incluir caminhar em ritmo lento ou realizar alongamentos dinâmicos, e um desaquecimento pode incluir caminhar em ritmo lento ou realizar alongamentos estáticos.
Quando estiver pronto para começar, escolha uma atividade com a qual já se sinta confortável, como caminhar. Depois, selecione dois ou três dias da semana para caminhar e siga esse cronograma. Quando ficar fácil, encontre pequenas maneiras de se desafiar, como aumentar a duração, usar um colete com pesos ou carregar pequenos pesos nas mãos enquanto caminha.
Considere aconselhamento profissional
Se você não tiver certeza por onde começar ou tiver dúvidas sobre como o exercício afetará quaisquer lesões ou problemas de saúde pré-existentes que você possa ter, consulte um profissional do exercício, como um fisiologista do exercício, um fisioterapeuta ou um personal trainer.
Como fisiologista do exercício, desenvolvo uma compreensão profunda de meus clientes e de seus objetivos. Durante nossa primeira sessão, discutimos seu histórico médico e qualquer coisa que possa limitar sua capacidade de participar de determinadas atividades físicas. Eu avalio seu nível atual de condicionamento físico, incluindo a marcha (como andam), amplitude de movimento nas articulações, postura e equilíbrio.
O resultado final
A obesidade é uma doença crônica e recidivante que requer uma abordagem de tratamento multifacetada.O exercício é um componente chave do tratamento. Para se preparar para o sucesso com uma nova rotina de exercícios, não a torne mais complicada do que o necessário. Comece onde você está e progrida lentamente.
A vida, sem dúvida, às vezes atrapalhará, então dê graça a si mesmo. Você não será perfeito e tudo bem. Seja o mais consistente possível e comemore as pequenas vitórias enquanto trabalha em direção aos seus objetivos de longo prazo.
Como dito a Aubrey Bailey.
