Por que você deve experimentar ioga na hora de dormir

Para os estimados 70 milhões de adultos que sofrem de problemas crônicos de sono, a ioga na hora de dormir pode ser um complemento eficaz à sua rotina noturna.Yoga é uma prática de atenção plena que conecta a mente e o corpo por meio de respiração intencional, posturas físicas e meditação.

Além de uma ampla gama de outros benefícios à saúde, pesquisas mostram que a ioga pode ajudar a melhorar o sono.Os componentes relaxantes e restauradores do Yoga podem ser uma ótima maneira de aliviar a tensão, promover o relaxamento e relaxar para uma boa noite de descanso.

Ioga e sono

Yoga é uma antiga prática indiana que conecta corpo, respiração e mente. Combina movimentos meditativos, alongamento, respiração e exercícios, que podem ser benéficos no combate ao estresse, ansiedade e problemas de sono.

Uma estimativa do Instituto Nacional de Saúde (NIH) descobriu que 59% dos adultos entrevistados nos Estados Unidos disseram que praticar ioga melhorou o sono.

Outros estudos sobre subpopulações específicas de pessoas apontaram para resultados positivos semelhantes, incluindo em pessoas com doenças crónicas, idosos, grávidas e pessoas que se aproximam da menopausa, para citar alguns.

Os especialistas teorizam que há uma série de razões pelas quais a ioga pode ajudar a melhorar o sono. Em geral, acredita-se que a combinação da consciência da respiração, da atenção plena e dos movimentos corporais intencionais pode ajudar a acalmar o corpo e a mente para uma noite de sono tranquila.

Quem precisa disso

Qualquer pessoa pode praticar – e é bem-vinda para experimentar – ioga, independentemente da idade, tamanho do corpo, sexo, etnia ou nível de condicionamento físico.

A pesquisa mostrou que a ioga tem o potencial de beneficiar a saúde de pessoas de todas as faixas etárias e melhorar o sono. Foi considerado particularmente benéfico nas seguintes pessoas, com base em estudos de pesquisa:

• Pessoas grávidasque praticavam ioga tiveram menos distúrbios do sono.
• Idosos com distúrbios do sono, como insônia e ronco, relataram melhora na qualidade do sono com a prática de yoga.
• Mulheres com diagnóstico de insônia e pessoas na menopausadescobriram que a prática de ioga resultou em melhora do sono, de acordo com dois estudos diferentes.
• Pessoas com síndrome das pernas inquietas (SPI), um distúrbio do sono que interfere no sono devido a movimentos compulsivos das pernas à noite, apresentou melhora dos sintomas após o início da prática de ioga.

Ouça seu corpo
A ioga é geralmente considerada uma forma segura de atividade física para a maioria das pessoas saudáveis. Mas, como acontece com todas as formas de exercício, consulte um profissional de saúde antes de adicioná-lo à sua rotina de exercícios, principalmente se estiver grávida, tiver uma lesão ou um problema de saúde grave.

Alongamentos e Posições

Os especialistas em sono recomendam exercícios respiratórios e alongamentos suaves como parte de sua rotina noturna para sinalizar ao corpo que é hora de se preparar para dormir. 

Embora não exista uma postura de ioga específica que comprovadamente promova o sono profundo, você pode tentar as seguintes posturas por até três a cinco minutos cada, antes de dormir, para estimular o relaxamento.

Respiração (Pranayama)

Para limpar sua mente da desordem do dia, comece sua prática de ioga antes de dormir com respiração consciente básica ou iogue.

Mudanças conscientes em seu padrão respiratório podem ativar a “resposta de relaxamento” do corpo, ajudando a controlar o estresse e a ansiedade e potencialmente aliviando a insônia.

Para respiração noturna, pratique o seguinte:

1. Sente-se com a coluna ereta ou deite-se de costas na cama.
2. Ouça sua respiração enquanto ela entra e sai. Você pode escolher um som ou palavra para focar, como “paz” ou “om”, repetindo em voz alta ou silenciosamente com a respiração.
3. À medida que a mente começa a divagar, redirecione suavemente sua atenção de volta para a respiração. Isso ajudará a prepará-lo para o resto da prática de ioga.

Flexão para frente em pé (Uttanasana)

Para realizar a postura uttanasana:

1. Comece ficando de pé e estendendo os braços acima da cabeça, movendo os braços para baixo em ambos os lados do corpo para formar uma flexão para a frente a partir dos quadris.
2. Permita que o tronco dobre sobre as pernas, mas mantenha os joelhos dobrados para que não fiquem travados.
3. Cabeça e pescoço devem estar relaxados. Os braços podem ficar soltos ou você pode segurar os cotovelos opostos com as mãos opostas.
4. À medida que seu corpo entra na postura, os isquiotibiais e panturrilhas são alongados e alongados.

A inclinação para a frente é considerada uma postura relaxante que pode ajudar a aliviar os distúrbios do sono.

Bebê Feliz (Ananda Balasana)

Na ioga, essa postura é conhecida por acalmar e centralizar você, aliviando o estresse e a fadiga. Pense em como um “bebê feliz” agarra alegremente os pés enquanto está deitado de costas.

Essa postura envolve deitar de costas, levantando os joelhos ao lado das costelas e com os pés flexionados em direção ao teto.

1. Deite-se de costas e levante os joelhos ao longo das costelas.
2. Flexione os pés em direção ao teto e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus.
3. Coloque as mãos nos pés e puxe suavemente em direção ao chão.

Sinta-se à vontade para usar uma faixa ou faixa de exercícios para passar pelo arco de ambos os pés, se suas mãos não conseguirem alcançá-la.

Postura reclinada em ângulo limitado (Supta Baddha Konasana)

Para tentar a pose reclinada de ângulo limite:

1. Permaneça de costas e junte as solas dos pés.
2. Deixe cair os joelhos para os lados. Apoie os joelhos com um travesseiro ou vários cobertores dobrados embaixo de cada lado.
3. Relaxe e ancore as costas do corpo na superfície da cama (ou no chão).

Ao abrir a região pélvica, essa postura pode ajudar a sinalizar ao corpo para relaxar ainda mais.

Postura da ponte apoiada (Setu Bandha Sarvangasana)

Para tentar a pose de ponte suportada:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, mantendo os pés apoiados no chão.
2. Pressione os pés enquanto levanta os quadris e o tronco.
3. Apoie-se colocando um ou dois travesseiros (ou alguns cobertores dobrados) sob os quadris e glúteos para manter a metade inferior ligeiramente levantada.
4. Mantenha a cabeça alinhada com o rosto voltado para o teto para não torcer o pescoço.

Esta suave flexão para trás de ioga é uma postura restauradora que ajuda a melhorar a circulação sanguínea. Abre a frente da coluna e do peito, ajudando ainda mais a acalmar a mente e reduzindo o estresse.

Pernas para cima na parede (Viparita Karani)

Este exercício é um ótimo calmante para encerrar uma curta sequência de ioga.

1. Sentado, fique o mais próximo possível da parede.
2. Abaixe suavemente de costas e balance as pernas para que fiquem apoiadas na parede.
3. Procure fazer com que as pernas fiquem a 90 graus, mas permita que os joelhos dobrem o quanto for necessário.
4. Mantenha os pés relaxados e os braços apoiados confortavelmente ao lado do corpo. Sinta-se à vontade para usar um travesseiro para apoiar a região lombar, se necessário.

Essa postura não só ajuda com pernas inchadas e pés cansados, aumentando o fluxo sanguíneo para o centro do corpo, mas também descomprime suavemente a coluna e proporciona alongamento dos isquiotibiais.

Postura do cadáver (Savasana)

Para realizar a pose do cadáver:

1. Deite-se na cama (ou no chão) com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas voltadas para o teto.
2. Permita que seus tornozelos se abram.
3. Suavize cada parte do corpo, começando pelos pés, e vá subindo até se sentir completamente relaxado da cabeça aos pés.
4. Respire naturalmente e, se estiver totalmente pronto, fique nesta posição até adormecer.

Tradicionalmente, quase todas as aulas de ioga terminam com essa postura, e é uma ótima maneira de terminar o dia.

Exercícios vigorosos que fazem seu coração bater mais forte antes de dormir geralmente não ajudam você a adormecer. Mas uma sequência relaxante de ioga de 30 minutos até imediatamente antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Benefícios da ioga

Além de aliviar o estresse e melhorar o sono, as posturas físicas combinadas da ioga, exercícios respiratórios e meditação podem ajudar a apoiar a saúde geral.

Estudos apontaram para os muitos benefícios terapêuticos do yoga, incluindo a capacidade de:

• Aumente o nível geral de condicionamento físico
• Reduzir o alívio da dor crônica
• Ajudar na perda de peso
• Melhorar a postura e a flexibilidade
• Manter ou melhorar a resistência óssea
• Aliviar sintomas de alergia e asma
• Ajude a parar de fumar

Falta de diversidade de pesquisa
É importante notar que a maior parte da investigação actual sobre yoga nos Estados Unidos foi conduzida em populações predominantemente brancas, de rendimentos mais elevados e com maior acesso a esta actividade física. Dado que as pessoas de comunidades historicamente marginalizadas estão sub-representadas nos estudos de yoga e têm tradicionalmente enfrentado barreiras à saúde e ao bem-estar equitativos, estes resultados podem não retratar com precisão os benefícios ou experiências que se aplicam a todos.

Pontas

Pronto para começar a praticar ioga antes de dormir pela primeira vez? Aqui estão algumas dicas para ajudar a orientar sua prática:

• Não se esforce além do que é confortável: Se você sentir dor, beliscão ou desconforto moderado, saia lenta e cuidadosamente da postura. Consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre atividades físicas específicas.
• Faça disso um hábito noturno: Tente praticar ioga noturna todas as noites (ou um determinado número de noites por semana) para obter os melhores resultados de sono. Uma rotina consistente na hora de dormir com hábitos de sono positivos pode fazer toda a diferença no que diz respeito à qualidade do sono e à sensação de bem-estar no dia seguinte.
• Crie umambiente relaxante: Quer você invista em um tapete de ioga ou simplesmente opte por fazer posturas noturnas em sua cama, tente deixar o ambiente livre de desordem e sem distrações. Vestir roupas confortáveis ​​e largas (como pijamas ou moletons) é útil.