Table of Contents
Principais conclusões
- Os adultos mais velhos ainda precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, semelhantemente aos adultos mais jovens, mas o seu sono torna-se muitas vezes mais leve e fragmentado.
- O sono insatisfatório em idosos está associado a riscos aumentados de declínio cognitivo, depressão e pior saúde cardiometabólica.
- Manter uma boa higiene do sono – incluindo horários de sono consistentes, uma rotina calmante na hora de dormir e limitar a cafeína e o álcool – pode melhorar significativamente a qualidade do sono dos idosos.
O sono é de vital importância em todas as idades, mas persiste um mito: os idosos simplesmente precisam de menos sono.
Mas, na verdade, ainda é recomendado que as pessoas com 65 anos ou mais durmam a mesma quantidade que os adultos mais jovens.
“À medida que envelhecemos, ainda precisamos de cerca de 7 a 9 horas de sono, mas a maneira como dormimos muda. O sono tende a se tornar mais leve e fragmentado, o que significa que os idosos acordam mais durante a noite. Isso pode ser devido a mudanças naturais em nosso relógio biológico interno, certos medicamentos ou condições de saúde como artrite ou apneia do sono”, disse Raj Dasgupta, MD, diretor associado do programa de residência em medicina interna do Huntington Memorial Hospital e revisor médico do Conselho Nacional de Envelhecimento.
Os adultos mais velhos enfrentam frequentemente barreiras ao sono que são menos comuns nos jovens, tais como deficiências e doenças crónicas. Quase metade dos adultos norte-americanos com 75 anos ou mais têm alguma deficiência, de acordo com a American Psychological Association.
O envelhecimento também altera o ritmo circadiano, fazendo com que os idosos adormeçam e acordem mais cedo. Além disso, a melatonina tende a diminuir com a idade, começando já aos 30 anos. Este declínio pode afetar a regulação da temperatura corporal e também perturbar o ciclo sono-vigília.
Por que o sono consistente é importante para envelhecer bem
Uma pesquisa publicada em 2018 descobriu que os adultos mais velhos que dormem mal correm um risco aumentado de demência, declínio cognitivo, depressão e pior saúde cardiometabólica.Ter um sono consistente à medida que envelhecemos prepara-o melhor para os altos e baixos da vida, disse Dasgupta.
“Dormir bem ajuda os idosos com memória, humor e saúde geral”, acrescentou. “Apoia a saúde do coração, estimula o sistema imunitário e mantém os níveis de energia estáveis. Pessoas bem descansadas também têm menos probabilidades de sofrer quedas ou acidentes porque a sua concentração e coordenação melhoram.”
O sono também é parte integrante da sua saúde mental à medida que envelhece, de acordo com Jenna Nielsen, LCSW, uma terapeuta licenciada com sede na Flórida.
“Ajuda a regular o humor, melhorar a função cognitiva e aumentar a resiliência emocional”, disse Nielsen.
Como dormir melhor à medida que envelhece
Uma maneira de dormir melhor com a idade é manter uma boa higiene do sono.
“Para os idosos, manter uma boa higiene do sono significa estar mais atento às rotinas”, disse Dasgupta. “Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias é importante. Criar uma rotina calmante na hora de dormir, manter o quarto escuro, fresco e silencioso e evitar longos cochilos durante o dia pode fazer uma grande diferença. Reduzir o consumo de cafeína ou álcool, especialmente à noite, também é fundamental.”
Nielsen acrescentou que melhorar a higiene do sono também pode incluir práticas de atenção plena, como meditação, juntamente com o monitoramento dos níveis de nutrição e atividade física.
O uso de soníferos, entretanto, não é recomendado para uso a longo prazo, observou Dasgupta.
“Os medicamentos podem ajudar, abordando problemas de saúde que afetam o sono, como dor, depressão ou ansiedade”, disse Dasgupta. “No entanto, alguns medicamentos podem ter efeitos colaterais que realmente pioram o sono. Os soníferos podem ajudar por curtos períodos, mas devem ser combinados com terapia cognitivo-comportamental e usados com cautela a longo prazo para evitar possível dependência.”
O que isso significa para você
Embora o sono possa tornar-se mais fragmentado com a idade, a adoção de boas práticas de higiene do sono pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Investir num sono melhor pode melhorar o seu bem-estar mental, físico e emocional, reduzindo os riscos associados ao envelhecimento, como o declínio cognitivo e a má saúde cardiometabólica.
