9 melhores exercícios para espondilite anquilosante

A espondilite anquilosante (EA) é um tipo de artrite inflamatória. É crônico, o que significa que é uma condição de longo prazo. Geralmente afeta a coluna, mas também pode afetar tendões, ligamentos, órgãos vitais, articulações periféricas e olhos. Rigidez e dor são os dois sintomas mais comuns.

Pessoas com espondilite anquilosante apresentam inflamação nas vértebras, que são os pequenos ossos da coluna vertebral. Isso pode causar cicatrizes e anquilose, ou a formação de novo osso. A EA pode ser uma doença muito grave, especialmente quando osso novo preenche as lacunas entre as vértebras. 

O exercício geralmente ajuda a melhorar os sintomas da EA. A Spondylitis Association of America recomenda pelo menos 5 a 10 minutos de exercícios diários para pessoas com essa condição.

Os exercícios a seguir podem ajudar as pessoas com EA a gerenciar a flexibilidade, melhorar a força e reduzir a dor e a rigidez nas costas.

Alongamento da coluna

AS é conhecido por encurtar a coluna e os músculos das costas. Usar um método de flexão para fortalecer a coluna pode diminuir o encurtamento, reduzir a dor nas costas e melhorar a força muscular.

Para alongar a coluna, deite-se de bruços com as pernas atrás de você. Apoie-se lentamente com os cotovelos, puxando o peito do chão. Se possível, estique os braços como se estivesse fazendo flexões. Segure por pelo menos 10 segundos e não mais que 20 segundos. Repita até cinco vezes uma vez ao dia.

Postura em pé

Este exercício é melhor realizado na frente de um espelho de corpo inteiro. Fique com os calcanhares a cerca de 10 centímetros de distância da parede. Seus ombros e nádegas devem estar o mais próximo possível da parede. Fique em pé e ereto e mantenha a posição por cinco segundos. Relaxe e repita 10 vezes. Verifique sua postura no espelho.

Sentado na parede

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das costas, ombros, pescoço, nádegas e quadris. Comece ficando de costas contra a parede. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros e afastados da parede.

Deslize as costas lentamente pela parede até o ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse sentado. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Repita até cinco vezes. Experimente este exercício pelo menos 3 vezes por semana.

Elevações de perna

Use uma cadeira ou corrimão para apoio neste exercício.

Em pé, mantenha as costas retas e dobre levemente os joelhos. Levante lentamente uma perna para o lado alguns centímetros do chão e abaixe-a. Certifique-se de manter uma boa postura. Traga a mesma perna para trás em um ângulo de 45 graus e segure por alguns segundos. Evite curvar-se ou inclinar-se para a frente.

Repita 10 vezes para cada perna. Faça este exercício até 5 vezes por semana.

Dobras de queixo 

As dobras do queixo podem ajudar a fortalecer o pescoço e diminuir a rigidez. Para maior conforto e apoio, coloque uma pequena toalha enrolada sob o pescoço.

Deite-se de costas. Sem levantar a cabeça, coloque o queixo em direção ao peito. Mantenha esta posição por até 10 segundos. Repita este exercício até 5 vezes, algumas vezes ao dia.

Rolinhos de Ombro

Os movimentos dos ombros exigem que você fique em pé ou sentado. É importante manter a coluna tão reta quanto possível.

Encolha suavemente os ombros em direção às orelhas e mova-os de volta para baixo. Se você estiver fazendo este exercício corretamente, sentirá um puxão na parte superior das costas. Faça uma pausa de 5 segundos entre encolher os ombros e repita até 10 vezes.

Este é um exercício fácil que pode ser feito diariamente sem alterar sua rotina. Experimente enquanto está sentado em sua mesa. Levante-se e estique as pernas depois. 

Alongamento de canto

Fique em um canto voltado para frente. Abra os braços, estenda-os sobre o peito e apoie as palmas das mãos na parede. Pressione suavemente o peito para frente em direção ao canto. Esse alongamento deve ser sentido no peito e nos braços.

Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Faça uma pequena pausa de 10 segundos e repita até cinco vezes, uma vez ao dia.

Respiração Profunda

A respiração profunda irá expandir e melhorar a capacidade pulmonar e manter a caixa torácica flexível. Várias vezes ao dia, tente respirar fundo várias vezes. Puxe o ar profundamente em seu peito enquanto inspira. Expire lentamente.

Exercício cardiovascular

A natação é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade da coluna, pescoço, ombros e quadris. Também é mais fácil fazer exercícios aeróbicos na piscina.

Caminhar, correr e andar de bicicleta também são bons exercícios cardiovasculares para pessoas com EA. Tente dedicar 30 ou mais minutos por dia. Não há problema em começar com apenas 5 ou 10 minutos diários. Tudo se soma e você ficará mais forte e capaz de fazer mais com o tempo.

Lembre-se de que, para certas pessoas com EA avançada e/ou rigidez na coluna, correr e andar de bicicleta podem não ser seguros.

Sempre verifique com seu médico para determinar quais exercícios são melhores para você, especialmente se quiser fazer exercícios de alto impacto ou que exijam muita torção, como raquetebol. Você pode conseguir fazer esses tipos de exercícios, mas seu médico deve aconselhá-lo.

Segurança do exercício para pessoas com AS

Não tente fazer muitas coisas de uma vez. Começar aos poucos ajudará você a se manter seguro. Você pode aumentar a frequência e a intensidade do seu exercício ao longo do tempo.

Não faça exercícios que causem dor. Alguma dor leve depois é normal, mas se você sentir algo diferente de uma dor leve, você pode estar exagerando.

Se houver exercícios que você adorava e que agora lhe causam dor, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se eles podem recomendar modificações. 

Se você estiver tendo uma crise, talvez não consiga realizar sua rotina normal de exercícios. Ouça seu corpo e consulte imediatamente seu médico.