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Principais conclusões
- A pesquisa mostra que os polifenóis vegetais têm propriedades antienvelhecimento.
- Os polifenóis podem ser encontrados em muitos alimentos vegetais, como frutas vermelhas, café, chá verde e nozes.
- Os especialistas em nutrição recomendam obter polifenóis de alimentos vegetais em vez de suplementos.
Frutas e vegetais ricos em polifenóis vegetais podem contribuir para a longevidade, de acordo com uma revisão recente publicada na revistaNutrientes.
Os polifenóis vegetais têm propriedades antienvelhecimento que podem retardar o envelhecimento do cérebro, melhorar a função imunológica e proteger contra doenças relacionadas ao envelhecimento.
“Quando dizemos que os polifenóis têm ‘propriedades anti-envelhecimento’, significa que estes compostos encontrados abundantemente em alimentos à base de plantas podem ajudar a retardar ou mitigar os processos associados ao envelhecimento a nível celular e molecular”, disse Amy Kimberlain, RDN, CDCES, nutricionista registada com sede em Miami e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, à Saude Teu por e-mail.
Além de retardar o envelhecimento celular, comer mais alimentos ricos em polifenóis também pode ajudar a prolongar a sua “vida útil” ou o número de anos saudáveis na sua vida, reduzindo a pressão arterial, o colesterol e a inflamação.
“Os polifenóis exercem vários efeitos protetores e rejuvenescedores que contribuem para um envelhecimento mais saudável e maior longevidade”, disse Kimberlain.
O que são polifenóis vegetais?
Os polifenóis vegetais são compostos naturais em frutas e vegetais com efeitos antioxidantes e inflamatórios. Alguns polifenóis contribuem para a cor e o aroma destes alimentos.Existem mais de 8.000 tipos de polifenóis, frequentemente classificados como flavonóides ou não flavonóides.
Os flavonóides incluem antocianinas – um pigmento vermelho encontrado no vinho, groselha preta e cebola roxa – bem como flavonóis, um composto do chocolate amargo, mirtilos e chá verde. Os não flavonóides, como os ácidos fenólicos, estão em alimentos como mirtilos silvestres, café e cenouras.
Os polifenóis do vinho tinto e do chocolate amargo são o motivo pelo qual algumas pessoas argumentam que desfrutar dessas guloseimas com moderação pode apoiar a saúde.
Especialistas em nutrição dizem que comer uma dieta rica em frutas e vegetais é a melhor maneira de obter polifenóis. Embora os suplementos de polifenol estejam disponíveis, eles podem interagir com certos medicamentos. Tente comer mais alimentos integrais primeiro e converse com um médico antes de iniciar novos suplementos, disse Kimberlain.
Os polifenóis podem ajudá-lo a viver mais e com mais saúde?
Vários estudos demonstraram que os polifenóis vegetais proporcionam uma vida mais longa e saudável. Um estudo de 2023 publicado na revistaMedicina BMCassociaram padrões alimentares ricos em polifenóis a um envelhecimento biológico mais lento.
“Nossa pesquisa indicou que o aumento da ingestão de polifenóis por meio da dieta Green-MED não apenas retardou o envelhecimento biológico, mas também reduziu a gordura visceral e intra-hepática, melhorou a sensibilidade à insulina e teve efeitos benéficos na função cerebral”, disse Iris Shai, RD, PhD, professora de nutrição e epidemiologia na BGU, Israel, professora adjunta da Universidade de Harvard e autora sênior do estudo de 2023.
Green-MED é uma dieta de baixa caloria que inclui alimentos como nozes, chá verde e Mankai, uma planta aquática rica em polifenóis. A dieta enfatizava alimentos vegetais e limitava carnes vermelhas e processadas.
“Essas descobertas ressaltam a importância dos polifenóis na saúde metabólica e cerebral à medida que envelhecemos”, acrescentou Shai.
A investigação mostra que os polifenóis ajudam a proteger contra o stress oxidativo e a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e de Parkinson, doenças cardíacas e cancro.
“O estresse oxidativo é um dos principais contribuintes para o envelhecimento e doenças relacionadas à idade. Ao proteger as células do dano oxidativo, os polifenóis podem ajudar a retardar o envelhecimento celular, reduzir as rugas e proteger os tecidos da degradação”, disse Kimberlain.
Como você pode adicionar mais polifenóis à sua dieta?
As diretrizes dietéticas atuais não especificam quantos polifenóis consumir diariamente para obter benefícios à saúde. Em vez de se concentrar nas quantidades exatas, tente incorporar mais frutas, vegetais, sementes e nozes à sua dieta.
Alimentos ricos em polifenóis são normalmente ricos em fibras, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon. No entanto, adicionar muita fibra de uma só vez pode causar gases, inchaço ou cólicas estomacais. Introduza lentamente esses alimentos ricos em polifenóis ricos em fibras em sua dieta.
Kimberlain disse que uma boa regra é “comer o arco-íris” e buscar frutas e vegetais coloridos. Para uma variedade de polifenóis, encha seu prato com diferentes cores de alimentos vegetais, como morangos, chá verde, romãs, cacau, brócolis, nozes, maçãs e cebolas.
O que isso significa para você
Adicionar mais frutas e vegetais ricos em polifenóis à sua dieta pode apoiar a saúde geral e retardar o envelhecimento biológico. A maioria dos especialistas em nutrição recomenda comer mais alimentos integrais, fontes de polifenóis vegetais, em vez de suplementos dietéticos.
