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Principais conclusões
- O transtorno afetivo sazonal (TAS) afeta milhões de americanos todos os anos, e os casos geralmente aumentam no final do outono ou início do inverno.
- O TAS é provocado por vários fatores internos e externos, mas acredita-se que a diminuição da exposição à luz solar seja uma das causas mais proeminentes.
- Você pode começar a desenvolver hábitos que irão diminuir a gravidade do TAS agora, o que terá retorno no final do ano, dizem os especialistas.
À medida que o verão acaba, a insolação, as queimaduras solares e outros problemas de saúde provocados pelo clima quente começam a diminuir. Mas o outono e o inverno trazem os seus desafios – e o transtorno afetivo sazonal (TAS) afeta milhões de americanos anualmente.
O TAS afeta cerca de 5% dos adultos nos Estados Unidos e os sintomas geralmente duram cerca de 40% do ano. É muito semelhante ao transtorno depressivo maior – na verdade, a única coisa que diferencia as duas condições é que o TAS segue um padrão sazonal.
O SAD normalmente ocorre quando o horário de verão começa a diminuir. “Normalmente é no final do outono, início do inverno, quando você começa a ver um grande aumento [nos casos de TAS]”, disse Justin Puder, PhD, psicólogo baseado na Flórida, à Saude Teu.
Embora a depressão sazonal possa estar longe de sua mente agora, vale a pena fazer um plano sobre como você se preparará para os sintomas de TAS caso eles surjam ainda este ano – especialmente se você tiver tendência ao TAS.
Uma maneira de fazer isso é regular seu horário de sono agora, já que tanto a privação de sono quanto o sono excessivo podem afetar o risco de depressão.“Sono e saúde mental – a conclusão importante é que eles são recíprocos”, disse Alicia Roth, PhD, especialista em sono do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, à Saude Teu. “O sono afeta sua saúde mental e a saúde mental afeta seu sono.”
Existem muitas maneiras não medicinais de se preparar para os sintomas do TAS em casa e agora é um ótimo momento para começar, disseram os especialistas. Concentrar-se no seu horário de sono e fazer planos para receber mais luz solar neste inverno pode prevenir ou diminuir a gravidade dos sintomas do TAS.
1. Implemente um cronograma de sono consistente
Ao contrário da crença popular, muitas pessoas não precisam de oito horas completas de sono todas as noites, disse Roth. “Não existe um número mágico [de horas], mas você se conhece”, explicou ela. “Você pode sentir isso quando não dorme o suficiente.”
Depois de determinar quanto sono você precisa, comece a ir para a cama e a acordar em horários que lhe permitam aproveitar as horas do dia quando os dias ficarem mais curtos.
“Ter um horário consistente para acordar é a coisa mais poderosa que você pode fazer para regular o horário do seu sono”, disse Roth. Embora a hora de dormir também possa influenciar a qualidade do sono, acordar na mesma hora todos os dias é, em última análise, mais importante para ajudá-lo a estabelecer uma rotina de sono saudável, disse ela.
2. Planeje a exposição à luz solar
A seguir, pense em como você receberá luz solar suficiente neste inverno. Comece avaliando seu horário de sono e descobrindo como você vai organizá-lo para maximizar suas horas de luz solar neste inverno.
“Tenha um plano para sair e estar na natureza”, disse Puder. Sair é crucial, quer esteja totalmente claro e ensolarado ou nublado, disse ele. “Mesmo uma caminhada de 20 minutos fará maravilhas.”
Se obter luz solar suficiente for um desafio, você pode considerar comprar uma lâmpada de fototerapia se tiver tendência ao TAS. As lâmpadas de fototerapia podem desencadear respostas no cérebro semelhantes às desencadeadas pela luz solar, disse Puder.
3. Priorize sua vida social
Obter socialização suficiente também pode ajudar com os sintomas da depressão sazonal, por isso não custa nada pensar em como você verá amigos, familiares e outras pessoas em sua comunidade quando o tempo frio chegar e for mais difícil sair de casa.
“Pode ser muito tentador ficar em casa [no inverno], mas interagir com as pessoas e manter essas conexões sociais” pode realmente ajudar, disse Puder. Considere organizar algo que exija horários regulares de reunião, como um clube do livro.
4. Mantenha uma dieta rica em nutrientes
Como outras formas de depressão, o TAS pode ser agravado por uma dieta rica em açúcar, gordura, alimentos processados ou frituras, disse Puder. Portanto, seguir uma dieta rica em frutas e vegetais frescos e praticar exercícios regularmente pode diminuir suas chances de desenvolver TAS.
Quando consultar um provedor para sintomas de TAS
Pode ser um desafio distinguir entre sentimentos regulares de tristeza e depressão sazonal, dizem os especialistas. Talvez você não consiga determinar se sua tristeza é “normal” ou algo mais sério até receber um diagnóstico; como tal, certos problemas devem levá-lo a falar com um médico sobre os seus sintomas.
“Se suas tarefas da vida diária estão se tornando difíceis [e] impactando sua vida cotidiana”, você deve falar com um provedor, disse Puder. Isso não significa que você necessariamente tenha TAS, mas é melhor ser cauteloso e falar com um profissional sobre os sintomas que está enfrentando, explicou ele.
Um profissional de saúde pode ajudá-lo a desenvolver um plano de tratamento. Eles podem recomendar antidepressivos, psicoterapia ou suplementos de vitamina D para controlar ou tratar os sintomas do TAS:
O que isso significa para você
O transtorno afetivo sazonal (TAS) afeta cerca de 5% dos adultos nos Estados Unidos, e os casos da doença geralmente aumentam no final do outono e início do inverno. Se você tem tendência ao TAS, é essencial formar bons hábitos que possam diminuir a gravidade dos seus sintomas, como seguir uma dieta saudável, praticar exercícios regularmente e garantir que você passe tempo suficiente ao sol, mesmo no inverno. Comece a desenvolver esses hábitos agora para se preparar para os dias mais curtos que virão, dizem os especialistas.
