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Principais conclusões
- Um cochilo de 10 minutos é o mais eficaz para melhorar o estado de alerta e o desempenho.
- Cochilar por mais de 60 minutos pode aumentar o risco de problemas de saúde.
- Definir um alarme pode ajudar a evitar cochilos por muito tempo.
Para alguns, tirar uma soneca parece um luxo, mas uma soneca diária à tarde pode ser exatamente o que você precisa para envelhecer bem. Um novo estudo sugere que cochilar durante o dia pode impedir que seu cérebro encolha à medida que você envelhece.
Duração da soneca e benefícios para a saúde
A maioria das pesquisas mostra que cochilos de menos de 30 minutos oferecem maiores benefícios, pois é menos provável que você entre no estágio de sono profundo ou experimente a inércia do sono, um período de alerta prejudicado logo após acordar.
Um cochilo de 10 minutos é o mais eficaz para melhorar a latência do sono, a fadiga, o vigor e o desempenho cognitivo, de acordo com Yishan Xu, PhD, DBSM, especialista em medicina comportamental do sono certificado pelo conselho e apresentador de um podcast chamadoProfundamente no sono.
“Muitas vezes sugiro aos pacientes que não tirem uma soneca superior a 40 minutos”, disse Xu à Saude Teu.
Um pequeno estudo com 32 jovens adultos descobriu que cochilos com duração de 10 a 60 minutos melhoraram imediatamente o humor e o estado de alerta. Uma meta-análise de 2021 também sugeriu que cochilos curtos podem reduzir a fadiga, aumentar a produtividade e melhorar o desempenho físico.
Cochilar demais pode ser prejudicial. Estudos demonstraram que a sonolência diurna excessiva e cochilos de mais de 60 minutos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Tirar longos cochilos durante o dia é como “comer um bolo antes do jantar”, disse Xu, porque pode reduzir a sonolência na hora de dormir e causar insônia.
O que a pesquisa diz
No estudo, publicado na revistaSaúde do Sono, os pesquisadores usaram dados autorrelatados de 35.080 participantes com idades entre 40 e 69 anos do Biobank do Reino Unido. Os pesquisadores examinaram as variantes genéticas associadas ao cochilo regular.
Com base nos dados, os pesquisadores encontraram uma ligação entre o cochilo diurno habitual e o maior volume cerebral. A diferença no volume cerebral entre as pessoas que cochilam regularmente e as que não o fazem foi equivalente a 2,6 a 6,5 anos de envelhecimento.
No entanto, não foi encontrada associação entre cochilo e desempenho cognitivo, como tempo de reação ou memória visual.
“Nossos cérebros encolhem naturalmente à medida que envelhecemos, mas esse processo é acelerado em pessoas com doenças neurodegenerativas, mas também com declínio cognitivo”, disse Valentina Paz, MSc, coautora do estudo e assistente de pesquisa e ensino na Universidade da República do Uruguai.
Ainda assim, nem todos os cochilos são bons para você. Há uma diferença entre uma dose saudável de sono diurno e uma soneca excessiva e contraproducente.
Como você pode evitar cochilar por muito tempo?
Xu recomenda definir um alarme para tirar uma soneca ou pedir a um membro da família para acordá-lo. Você pode tentar colocar o telefone ou o despertador longe para ter que se mover para desligá-lo.
Para evitar sentir-se tonto depois de uma soneca, Xu disse que você deveria se levantar imediatamente para acordar o corpo através do movimento ou da exposição à luz. Um estudo também sugere que consumir cafeína antes de uma soneca pode ser a melhor contramedida para a inércia do sono.
Praticar atividades físicas antes e depois das sonecas também pode ajudar a promover a vigília. Segundo Xu, às vezes as pessoas se sentem cansadas por diversos motivos, como estresse e nutrição, e não pela falta de sono. Nesse caso, dormir mais do que o seu corpo necessita só piorará a qualidade do seu sono noturno.
“Quando meus pacientes reclamam de fadiga diurna, sugiro que caminhem em vez de sentar ou deitar, pois assim a fadiga pode passar e eles poderão dormir melhor à noite”, disse Xu.
