As gorduras saturadas são realmente tão ruins? Desempacotando os mitos

As gorduras saturadas e insaturadas diferem principalmente em seu estado físico à temperatura ambiente, sendo as gorduras saturadas sólidas e as gorduras insaturadas líquidas, impactando a saúde e os níveis de colesterol de maneiras distintas. Reduzir a ingestão de gordura saturada, especialmente de fontes processadas e animais, pode ajudar a controlar o colesterol e apoiar a saúde do coração.

Compreendendo a gordura saturada e seu papel na sua dieta

As gorduras saturadas são nomeadas devido à sua estrutura química. Todas as gorduras consistem em átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. As gorduras saturadas têm o número máximo de átomos de hidrogênio e nenhuma ligação dupla.

Por um lado, esta estrutura química significa que, tal como a manteiga, tornam-se sólidas à temperatura ambiente.

Exemplos de alimentos que contêm gorduras saturadas incluem:

• Carne animal,incluindo carne bovina, aves e suína
• Certos óleos vegetais,como palmiste ou óleo de coco
• Produtos lácteosincluindo queijo, manteiga, leite, sorvete, creme de leite e cream cheese
• Carnes processadasincluindo mortadela, salsichas, cachorro-quente e bacon
• Lanches e sobremesas pré-embaladosincluindo biscoitos, batatas fritas, biscoitos e doces

As gorduras trans e as gorduras saturadas estão relacionadas?
As gorduras trans diferem das gorduras saturadas, mas também podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Eles aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL, o que contribui para doenças cardíacas. As gorduras trans estão frequentemente em produtos processados, fritos e assados ​​comercialmente, como biscoitos, bolachas e salgadinhos.

Você deve reduzir o consumo de gorduras saturadas?

A gordura saturada deve representar menos de 6% da sua ingestão calórica diária, de acordo com as recomendações da American Heart Association (AHA).Limitar certos tipos de gordura saturada pode melhorar a saúde do coração, embora as pesquisas sejam mistas:

• Alguns estudos mostraram que consumir uma grande quantidade de gorduras saturadas pode aumentar a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como colesterol “ruim”. Há evidências que associam níveis elevados de LDL a um risco aumentado de doenças cardíacas.
• Alguns estudos sugerem que a gordura saturada não tem realmente um efeito negativo no coração.Em alguns casos, o risco de formação de placa bacteriana diminuiu mesmo quando a gordura saturada foi consumida.

Quanto mais gordura saturada você ingere, mais colesterol LDL você pode ter. No entanto, alguns estudos sugerem que certos tipos de LDL apresentam um risco maior para a saúde, influenciado pela genética e pela dieta alimentar.

Partículas pequenas e densas de LDL podem apresentar um risco maior de aterosclerose – o acúmulo de placas nas artérias – o que leva a doenças cardíacas.Níveis elevados foram encontrados em outras condições de saúde, incluindo obesidade.

Existem benefícios nas gorduras saturadas apesar dos riscos?
A AHA recomenda limitar as gorduras saturadas em sua dieta, mas há evidências de pesquisas que sugerem que o tipo de fonte alimentar pode afetar o risco à saúde. Um estudo de 2024 com mais de 21.800 pessoas descobriu que substituir as gorduras saturadas da carne por laticínios pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, a maioria dos especialistas concorda que devem ser evitadas fontes específicas (como a carne processada). Mais pesquisas são necessárias para compreender esses efeitos.

Por que as gorduras insaturadas são melhores para o seu coração

As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente. Ao contrário das gorduras saturadas, a sua estrutura contém uma ou mais ligações duplas.

Eles podem ser ainda categorizados como:

• Gorduras monoinsaturadas: Uma gordura insaturada que contém apenas uma ligação dupla em sua estrutura. As gorduras monoinsaturadas são normalmente líquidas à temperatura ambiente e incluem canola e azeites de oliva.
• Gorduras poliinsaturadas: Uma gordura insaturada que contém duas ou mais ligações duplas em sua estrutura. Eles também são líquidos à temperatura ambiente. As gorduras poliinsaturadas incluem óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de milho.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas reduzem os níveis prejudiciais de colesterol LDL e a inflamação e fornecem os nutrientes de que o corpo necessita para desenvolver e manter as células. As gorduras poliinsaturadas fornecem ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 que são bons para o coração e essenciais para a saúde.

Recomendações dietéticas
A American Heart Association (AHA) recomenda que entre 20% e 35% do total de calorias diárias consista em gordura. A maior parte da sua ingestão deve ser proveniente de gordura insaturada.

Adicionando gorduras insaturadas à sua dieta

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas devem constituir a maior parte da sua ingestão diária de gordura, de acordo com as recomendações da AHA.

Exemplos de alimentos que contêm gorduras insaturadas incluem:

• Nozes
• Óleos vegetais
• Certos peixes, como salmão, atum e anchovas, que contêm ácidos graxos insaturados ômega-3
• Azeitonas
• Abacates

Diferença entre gordura e colesterol
Colesterol e gorduras são lipídios, encontrados nos alimentos que você ingere e que circulam na corrente sanguínea. O colesterol tem uma estrutura química mais complexa do que as gorduras. No corpo, o colesterol está ligado às proteínas como lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou lipoproteína de alta densidade (HDL). O LDL pode aumentar o risco de doenças cardíacas, enquanto o HDL, frequentemente chamado de colesterol “bom”, é considerado protetor.

Quais gorduras são boas ou ruins em sua dieta?

Se você estiver monitorando seus níveis de colesterol e triglicerídeos (outro tipo de gordura que circula no sangue), tente incluir uma variedade de alimentos saudáveis, como carnes magras, vegetais, frutas, legumes e grãos integrais.

Mais pesquisas são necessárias para compreender a influência das gorduras insaturadas e saturadas nas doenças cardiovasculares. Há pesquisas que sugerem que as gorduras saturadas não são tão ruins para a saúde do coração como se pensava, e estudos que não encontram as ligações esperadas entre os níveis de colesterol LDL e as gorduras saturadas.

Ainda assim, um punhado de nozes ou um pedaço de carne magra é considerado uma escolha melhor para as suas refeições do que um saco de batatas fritas ou salsichas. Ambos podem conter gorduras, mas nozes e carne magra também contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis.

Enquanto isso, os chips e a carne processada podem conter mais açúcar, conservantes químicos, sal e gorduras trans. Tudo isso pode ter um efeito negativo nos níveis lipídicos e na saúde do coração.

Você pode comer muita gordura insaturada?
Tanto a gordura insaturada quanto a saturada adicionam calorias (e peso à cintura) se você consumir demais. Praticar moderação é a melhor maneira de se manter saudável. Além disso, o tipo de alimentos que contêm gordura que você consome pode fazer diferença nos seus níveis lipídicos.

Uma Palavra da Saúde Teu

Comer mais alimentos ricos em gorduras insaturadas, como nozes, abacate e azeite, melhora a saúde do coração e aumenta os nutrientes da sua dieta. Esses alimentos são repletos de nutrientes benéficos, como antioxidantes, que protegem seu corpo. Limitar a gordura saturada da carne e de alimentos altamente processados ​​em sua dieta pode melhorar significativamente sua saúde geral a longo prazo.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS