7 maneiras de controlar o açúcar no sangue em jejum sem remédios

Para reduzir naturalmente o açúcar no sangue em jejum, concentre-se em mudanças no estilo de vida, como exercícios à tarde e redução da ingestão de carboidratos à noite. Essas estratégias podem mitigar significativamente os picos naturais de glicose que ocorrem durante a noite, oferecendo mais controle sobre os níveis de açúcar no sangue matinais.

1. Mude sua rotina de exercícios

O exercício reduz o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina. Isso significa que seu corpo usa insulina e glicose de maneira mais eficaz.

Praticar exercícios à tarde ou depois do jantar pode estabilizar os níveis de insulina à noite. Isso ajuda seu corpo a conter o aumento matinal de glicose.

Você não precisa de um treino pesado para conseguir isso. Em vez disso, procure exercícios de baixa intensidade como:

• Andando
• Ciclismo
• Natação
• Ioga

Se os níveis matinais permanecerem elevados, o exercício de intensidade moderada antes do café da manhã pode reduzir rapidamente o açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, melhorar o controle diário da glicose.

2. Tome vinagre de maçã

Alguns médicos recomendam vinagre de maçã para combater os picos matinais de açúcar no sangue. Embora não trate o diabetes, pode oferecer controle do açúcar no sangue a curto prazo.

Um estudo de 2018 descobriu que tomar 2 colheres de sopa (1.400 miligramas) de vinagre de maçã reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em 30 minutos. Nenhum benefício foi observado após 60 minutos.

No entanto, consumir vinagre de maçã pode ter efeitos colaterais. O uso prolongado pode causar perda do esmalte dos dentes, queimaduras na garganta e níveis baixos de potássio no sangue. Beber grandes quantidades pode levar à perda mineral óssea.

Interações medicamentosas também são comuns.

3. Limite os carboidratos noturnos

A dieta desempenha um papel importante no controle do diabetes e na manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Isto é particularmente verdadeiro quando se trata de comer carboidratos.

Embora os carboidratos sejam uma parte crítica de qualquer dieta, eles precisam ser consumidos com moderação se você tiver diabetes. Isso ocorre porque o corpo converte a maioria dos carboidratos (exceto fibras) em glicose.Portanto, se você comer carboidratos tarde da noite, o nível de glicose no sangue aumentará à medida que os níveis de insulina começarem a diminuir.

Se você sentir fome antes de dormir, opte por um lanche rico em fibras ou proteínas e com baixo teor de gordura que possa satisfazer sua fome sem afetar significativamente o açúcar no sangue.

Os exemplos incluem:

• Frutas e vegetais frescos
• Iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Pipoca sem gordura
• Iogurte grego desnatado e com baixo teor de açúcar
• Ovo cozido
• Maçã pequena e queijo com baixo teor de gordura

Limitar a ingestão noturna de carboidratos é uma forma de evitar picos matinais. Mas você também precisa estar atento a quantos carboidratos ingere no jantar, contando os carboidratos para não exceder a ingestão recomendada por refeição.

A American Diabetes Association recomenda entre 45 e 60 gramas (g) de carboidratos por refeição e entre 15 e 20 g de carboidratos por lanche.

4. Cuidado com a gordura da hora do jantar

As gorduras saudáveis ​​são uma parte essencial de uma dieta equilibrada. No entanto, a gordura retarda a digestão. Ao fazer isso, jantares ricos em gordura podem atrasar o aumento normal da glicose pós-refeição até a manhã seguinte.

Os alimentos gordurosos também contribuem para a obesidade, um dos principais factores de risco para a diabetes, bem como um dos principais factores de risco para o mau controlo do açúcar no sangue.

Em vez de comer gorduras saturadas “ruins” derivadas de animais que são difíceis de digerir, opte por gorduras “boas” monossaturadas e poliinsaturadas que são derivadas de plantas e são mais fáceis de digerir. Esta é uma medida que pode ajudar a reduzir naturalmente o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

5. Prevenir a hipoglicemia noturna

O baixo nível de açúcar no sangue durante a noite (hipoglicemia) pode causar uma recuperação nos níveis de açúcar no sangue pela manhã. Isso é conhecido como efeito Somogyi.

Em pessoas sem diabetes, os níveis de glicose e insulina tendem a permanecer estáveis ​​e constantes durante toda a noite, com um ligeiro aumento na insulina pouco antes do amanhecer. Em pessoas com diabetes, os níveis de insulina normalmente diminuem à noite.

Portanto, se os níveis de açúcar no sangue estiverem baixos, o corpo sentirá isso e liberará excesso de cortisona e glucagon nas primeiras horas da manhã para compensar. Sem insulina suficiente para “frear” a produção de glicose, ocorrerá hiperglicemia.

Ao contrário do fenómeno do amanhecer que pode afectar pessoas com diabetes bem controlada, o efeito Somogyi ocorre frequentemente em pessoas cuja diabetes está mal controlada.

A American Diabetes Association recomenda verificar os níveis de glicose no sangue antes de dormir, no meio da noite e logo pela manhã para entender os padrões de açúcar no sangue e possivelmente identificar o culpado.

Um monitor contínuo de glicose (CGM) é um dispositivo vestível que mede os níveis de açúcar no sangue em tempo real, inclusive durante a noite. Se você não usa um CGM, converse com seu médico sobre se este seria um dispositivo útil para você.

Recomendações adicionais para evitar a hipoglicemia noturna incluem o seguinte:

• Nunca pule jantares.
• Reconheça os primeiros sinais de hipoglicemia para que você possa agir de acordo.
• Verifique o açúcar no sangue antes de dormir, ajustando os medicamentos conforme necessário.
• Evite exercícios pesados ​​antes de dormir, pois podem contribuir para a hipoglicemia.
• Limite o álcool, que é um dos principais fatores de risco para hipoglicemia.

6. Obtenha um sono de qualidade

Se você tem diabetes, dormir pouco pode reduzir sua capacidade de controlar o açúcar no sangue, interrompendo o ciclo normal de sono-vigília.

Quando você está privado de sono, os hormônios não são liberados durante as primeiras horas da manhã como deveriam e os níveis de açúcar no sangue tendem a subir vertiginosamente. Ao mesmo tempo, por razões que não são totalmente compreendidas, as células não respondem à insulina tão bem como deveriam (uma condição conhecida como resistência à insulina). Isso quase invariavelmente leva a níveis elevados de açúcar no sangue.

Estudos demonstraram que pessoas que dormem mal com diabetes têm níveis de glicose 23% mais altos pela manhã e níveis de insulina 48% mais altos do que pessoas que dormem bem com diabetes. Níveis elevados de açúcar no sangue e níveis elevados de insulina são características da resistência à insulina.

Por outro lado, dormir sete horas por noite está associado a uma diminuição na resistência à insulina.

Existem várias maneiras principais de melhorar seu sono:

• Mantenha seu quarto escuro, silencioso e relaxante.
• Mantenha a temperatura do quarto baixa, de preferência em torno de 65 graus.
• Remova os dispositivos eletrônicos do quarto.
• Reserve um tempo para relaxar mentalmente e relaxar antes de dormir.
• Tenha uma rotina noturna para dormir, como tomar banho ou ler.
• Vá para a cama apenas quando estiver cansado.

7. Siga seu plano para diabetes

A melhor maneira de controlar seu diabetes durante a noite ou durante o dia é consultar seu médico e seguir o plano de tratamento prescrito.

Isso inclui:

• Tomar sua medicação todos os dias conforme prescrito
• Monitorando seu açúcar no sangue conforme indicado
• Comer regularmente e com o equilíbrio correto de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis
• Praticar exercícios rotineiramente, combinando treinamento de resistência para construir massa muscular magra com aeróbica para melhorar a saúde cardiovascular
• Alcançar e manter o peso ideal
• Manter suas consultas regulares de saúde
• Reabastecer seus medicamentos na hora certa para não perder nenhuma dose
• Aconselhar o seu médico sobre quaisquer problemas que você possa estar enfrentando, incluindo níveis elevados de açúcar no sangue pela manhã

O que causa picos matinais de açúcar no sangue?

Idealmente, ao testar a glicemia (açúcar) pela manhã, ela deve estar entre 70 e 99 miligramas por decilitro (mg/dL) se o seu diabetes estiver bem controlado.

Mas, muitas vezes, uma pessoa faz um teste e descobre que o nível de açúcar no sangue está alto, apesar de fazer tudo o que o médico lhe disse para fazer. Isto pode ser devido a um evento relativamente comum chamado fenômeno do amanhecer, que afeta cerca de 50% das pessoas que vivem com diabetes tipo 1 ou tipo 2.

O fenômeno do amanhecer é causado por uma cadeia de eventos que ocorre enquanto você dorme:

• Em pessoas com diabetes, o corpo geralmente produz menos insulina à noite. A insulina é o hormônio que informa ao fígado quando parar de produzir glicose.
• À medida que a manhã se aproxima, hormônios como o cortisol e o glucagon são liberados como parte do ciclo sono-vigília do corpo para “abastecer” as células com glicose em preparação para o dia seguinte.
• A combinação de baixo nível de insulina e hormônios elevados contribui para um aumento no açúcar no sangue (conhecido como hiperglicemia) logo pela manhã.