Por que caminhar é um dos melhores exercícios cardiovasculares

Caminhar que aumenta a frequência cardíaca e respiratória é considerado uma forma de exercício cardiovascular (também chamado de “cardio” ou “exercício aeróbico”). Caminhar é uma das melhores formas de cardio. Você pode caminhar praticamente em qualquer lugar e é gratuito, tornando-o acessível a pessoas de praticamente qualquer nível de condicionamento físico.

Caminhando para se exercitar 

Caminhar é um dos melhores tipos de exercício cardiovascular. Ele oferece os benefícios para a saúde física e mental do cardio, como redução da pressão arterial e do açúcar no sangue e redução do estresse, ao mesmo tempo em que exerce menos pressão sobre as articulações do que outras formas de exercício.

Caminhar é gratuito e fácil de incluir em sua rotina diária, tornando-se uma das formas de cardio mais acessíveis para pessoas de qualquer nível de condicionamento físico.

Benefícios para a saúde de caminhar

A caminhada rápida, como outras formas de exercício cardiovascular, faz com que o sangue rico em oxigênio seja bombeado por todo o corpo, contribuindo para muitos benefícios à saúde, como:

• Colesterol melhorado
• Melhor saúde mental
• Baixar açúcar no sangue
• Menor peso corporal e gordura
• Menores fatores de risco para doenças cardiovasculares
• Estresse crônico reduzido

Caminhar distâncias maiores ou em um ritmo mais rápido provavelmente trará mais benefícios à saúde.Caminhar pode até ajudá-lo a viver mais: um estudo com 4.840 participantes durante aproximadamente 10 anos descobriu que uma contagem maior de passos diários estava associada a um menor risco de morte por qualquer causa.

É melhor do que correr?

É difícil dizer se caminhar ou correr é “melhor” que o outro; grande parte da resposta depende de seus objetivos. Por exemplo:

• Queimando calorias: Quando se trata de queimar calorias, correr queima cerca de duas vezes mais calorias do que caminhar no mesmo período de tempo.No entanto, você pode descobrir que consegue caminhar mais do que correr porque é menos exigente fisicamente.
• Impacto nas articulações: Caminhar pode ser uma opção melhor a longo prazo porque é mais fácil para as articulações e tem menor probabilidade de causar lesões. Correr é um esporte de alto impacto que pode causar lesões nos pés, tornozelos, joelhos e quadris, especialmente se praticado em superfícies duras como o pavimento.
• Risco de lesão: Uma revisão sistemática descobriu que 27% dos novos corredores sofreram lesões no período de um ano. A taxa de lesões aumentou para 32% entre corredores de longa distância e 52% entre corredores de maratona.

Quão rápido você precisa andar?

Você deve caminhar rapidamente para aumentar as frequências cardíaca e respiratória para receber benefícios para a saúde cardiovascular. A velocidade de caminhada rápida é de cerca de 3 milhas por hora (mph) ou mais rápida.Uma maneira de saber se você está andando rápido o suficiente é se você consegue conversar com alguém, mas tem dificuldade para cantar uma música.

Outras maneiras de determinar sua velocidade de caminhada incluem o uso de um cronômetro e um mapa, um dispositivo de monitoramento de condicionamento físico ou um aplicativo de telefone.

Com que frequência?

As diretrizes de atividade física nos Estados Unidos recomendam que os adultos façam a seguinte quantidade de exercícios semanais:

• 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana (por exemplo, 30 minutos, cinco dias por semana)
• Dois dias adicionais de atividade de fortalecimento muscular por semana.

Caminhar pode fazer parte dos seus 150 minutos de exercícios semanais, mas cabe a você dividi-la de acordo com sua programação e preferências. Alguns exemplos incluem:

• Caminhe por 30 minutos, cinco dias por semana.
• Caminhe por 10 minutos três vezes ao dia, cinco dias por semana.
• Caminhe 15 minutos todos os dias e faça aulas de ginástica de 45 minutos uma vez por semana.
• Caminhe por uma hora uma vez por semana e faça outra forma de exercício por 30 minutos, três dias por semana.
• Caminhe por uma hora duas vezes por semana e faça outro exercício de 30 minutos por semana.
• Faça uma caminhada de três horas uma vez por semana.