Exercícios respiratórios poderosos para reduzir a pressão arterial

Os exercícios respiratórios podem reduzir temporariamente a pressão arterial e a frequência cardíaca, ativando o nervo vago.O nervo vago faz parte do sistema nervoso parassimpático, enviando sinais de e para o cérebro, coração e intestino. O sistema nervoso parassimpático é responsável pelo descanso e relaxamento e neutraliza a resposta de “lutar ou fugir” do sistema nervoso simpático.

Várias técnicas respiratórias podem reduzir temporariamente a pressão arterial e algumas, como o treinamento de força muscular inspiratória, podem até ter efeitos mais duradouros para ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão. No entanto, as técnicas respiratórias não devem substituir o plano de tratamento e os medicamentos prescritos pelo seu médico.

1. Respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 envolve inspirar pelo nariz por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e expirar pela boca por oito segundos enquanto emite um som audível de “assobio”. Este método pode ser benéfico para acalmar sentimentos de ansiedade e ajudar as pessoas a adormecer.

Poucos estudos publicados de alta qualidade analisam especificamente o efeito desta técnica na redução da pressão arterial. No entanto, um pequeno estudo descobriu que a pressão arterial sistólica foi ligeiramente mais baixa (3 a 4 mm/Hg) depois que os participantes realizaram a técnica 4-7-8.

2. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, às vezes chamada de respiração abdominal, é uma técnica que envolve respirações lentas e profundas. Essa prática ativa o diafragma, que é um músculo que fica entre os pulmões e o abdômen.

Comece colocando uma mão na barriga e a outra na barriga. Respire fundo e concentre-se em manter o peito imóvel enquanto expande o estômago. Procure contar cerca de seis segundos para inspirar e seis segundos para expirar.

Estudos sugerem que a respiração diafragmática pode ajudar pessoas com doenças pulmonares, como doença pulmonar obstrutiva crônica e asma. Poucos estudos analisaram o seu efeito sobre a pressão arterial, mas um estudo descobriu uma pressão arterial mais baixa após sessões de respiração diafragmática, especialmente quando combinadas com exercícios de atenção plena.

Outro estudo avaliou o uso de um aplicativo telefônico de respiração e atenção plena em adultos com pressão arterial elevada e descobriu que os participantes apresentaram pressão arterial mais baixa após um ano de uso do aplicativo.

3. Respiração alternada pelas narinas

Esta técnica envolve respirar em uma narina enquanto a outra é mantida fechada e, em seguida, alternar as narinas. Existem vários padrões para realizar a respiração alternada pelas narinas. Uma técnica é manter a narina direita fechada enquanto expira e inspira pela narina esquerda. Em seguida, mude para manter a narina esquerda fechada enquanto expira e inspira pela narina direita.

A pesquisa mostrou resultados mistos sobre o efeito da respiração pelas narinas na pressão arterial, embora alguns estudos tenham demonstrado uma diminuição da pressão arterial em adultos com hipertensão.

4. Respiração em caixa

A respiração em caixa, também conhecida como respiração tática, é uma técnica que envolve inspirar, prender a respiração, expirar e retê-la novamente pelo mesmo período de tempo, como quatro segundos. É ensinado aos militares devido ao seu efeito na melhoria do desempenho durante o estresse.No entanto, faltam pesquisas de alta qualidade especificamente sobre seus efeitos na redução da pressão arterial.

5. Respiração Igual (Sama Vritti)

A respiração igual, conhecida como sama vritti, é uma prática que envolve inspirar contando (como quatro segundos) e depois expirar contando o mesmo número. Isso é semelhante à técnica de respiração em caixa, embora não tenha pausa após cada inspiração e expiração.

Técnicas de trabalho respiratório com respiração lenta podem diminuir o estresse e reduzir temporariamente a pressão arterial. Ainda assim, as evidências não sustentam que uma proporção de respiração (duração da inspiração versus expiração) seja melhor que outra.Um pequeno estudo com 10 pessoas em diálise para doença renal crônica encontrou pressão arterial mais baixa naqueles que realizavam sama vritti entre as sessões de diálise.

6. Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos é uma técnica na qual uma expiração prolongada é realizada através dos lábios franzidos. Para realizar a respiração com os lábios franzidos, inspire lentamente pelo nariz por duas contagens e expire lentamente por quatro contagens, soprando o ar pelos lábios em uma posição franzida.

A American Lung Association descreve a respiração com lábios franzidos como uma técnica que pode ajudar pessoas com doenças pulmonares que apresentam falta de ar.Um ensaio clínico randomizado analisou a eficácia da respiração com lábios franzidos em pacientes submetidos a tratamento de emergência por urgência hipertensiva. O grupo de pacientes que realizou a técnica por 15 minutos a cada hora apresentou pressão arterial significativamente menor após três horas.

7. Treinamento de Força Muscular Inspiratória (IMST)

IMST é uma forma especial de treinamento respiratório que utiliza um dispositivo para fornecer resistência ao ar inalado. O IMST é realizado respirando por meio de um pequeno dispositivo portátil. Isso faz com que você tenha que trabalhar mais para respirar o ar para os pulmões. Respirar dessa maneira ajuda a fortalecer os músculos entre as costelas e o diafragma.

Um pequeno estudo de adultos com pressão arterial elevada mostrou que pessoas que praticavam IMST usando um dispositivo de alta resistência tinham pressão arterial sistólica mais baixa em comparação com um grupo de pessoas que usavam um dispositivo “simulado” ou falso que não proporcionava resistência. A pressão arterial sistólica caiu 9 mm/Hg após seis semanas de realização de IMST por 30 respirações durante seis dias por semana.

Você deve tentar técnicas de respiração?

Se você tem pressão alta, as técnicas de respiração podem ajudar a reduzir temporariamente a pressão arterial. No entanto, atualmente há poucas evidências convincentes que sugiram que os exercícios respiratórios possam ajudar a manter uma pressão arterial mais baixa ou tratar a hipertensão.

As pessoas não devem realizar certas técnicas respiratórias durante situações em que seria perigoso adormecer, como durante a condução. Além disso, pessoas com doença pulmonar crônica devem conversar com seu médico antes de realizar exercícios respiratórios, pois técnicas que envolvem retenção prolongada da respiração podem não ser recomendadas. Pare o exercício se sentir tonturas, tonturas ou algum outro mal-estar ao executar técnicas de respiração.

O tratamento da hipertensão arterial requer uma abordagem multifacetada. Intervenções no estilo de vida, como uma dieta saudável para o coração (como a dieta DASH ou dieta mediterrânea) e exercícios físicos regulares, são recomendadas para ajudar a controlar a hipertensão. Os medicamentos são recomendados se as mudanças no estilo de vida por si só não reduzirem suficientemente a pressão arterial.Converse com seu médico sobre um plano de tratamento individualizado. Os exercícios respiratórios nunca devem substituir os medicamentos prescritos pelo seu médico.