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1. Leite não lácteo
Os smoothies precisam de uma base líquida. Embora a água seja uma opção, você pode preferir o sabor ou os nutrientes que o leite fornece.
O leite de vaca contém muita lactose, o que pode causar problemas digestivos em pessoas com intolerância à lactose.
Os leites de soja e arroz são considerados alimentos ricos em FODMAP, que podem piorar os sintomas da SII, por isso é melhor evitá-los.
Os seguintes leites não lácteos são opções amigas da barriga:
- Leite de amêndoa
- Leite de coco (limite de 1/2 xícara)
- Leite de cânhamo
- Leite de aveia (limite de 1/8 xícara)
Dependendo de quantos itens congelados você está adicionando e da consistência lamacenta que você gosta, considere completar seu smoothie com gelo.
2. Quefir
Kefir é um alimento fermentado feito de leite.
Como outros alimentos fermentados, o kefir contém uma grande variedade de probióticos – aquelas bactérias “amigáveis” que são tão boas para a saúde digestiva e geral. Embora o kefir venha de leite animal, o processo de fermentação resulta em um produto com baixo teor de lactose.
O kefir difere do iogurte por oferecer mais cepas de bactérias e algumas leveduras. Além de apoiar a flora intestinal, o kefir é rico em vitaminas essenciais.
Considere pular o leite não lácteo e usar kefir com água como base de smoothie.
O conteúdo FODMAP do Kefir ainda não foi testado pela Monash University. Devido ao seu baixo nível de lactose, pode ser bom. Porém, para garantir a segurança, se você tiver SII, considere testar o kefir em pequenas quantidades e observe os sintomas.
Alimentos a evitar se você tiver IBS
Alguns alimentos podem causar inflamação no intestino e desencadear ou agravar os sintomas da SII. Por esse motivo, estes são alguns alimentos que você deve evitar se tiver SII:
- Bebidas carbonatadas, como seltzer e refrigerante
- Leite, queijo, sorvete e outros alimentos ricos em lactose
- Bebidas com alto teor de cafeína, como café, alguns chás e até chocolate
- Alimentos altamente processados
- Frutas naturalmente ricas em frutose, como maçãs e peras
- Gomas feitas com adoçantes artificiais, incluindo sorbitol e xilitol
- Alimentos que podem causar gases, como brócolis, couve de Bruxelas e feijão
3. Bananas
As bananas, com sua textura macia, são excelentes para smoothies. Eles são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais. Por ser um alimento com baixo teor de FODMAP, as bananas geralmente não provocam problemas digestivos.
Uma ótima característica é que os smoothies são uma ótima maneira de saborear bananas que estão maduras demais. Basta tirar a casca e congelar para ter uma ótima base fria para seus smoothies.
4. Folhas verdes
O objetivo de beber smoothies para a saúde é obter mais nutrientes do que você poderia comê-los. Você pode se surpreender com a quantidade de energia que sente quando começa a adicionar folhas verdes aos seus smoothies.
Quase todas as folhas verdes serão boas para a saúde digestiva, mas aqui estão aquelas que foram identificadas como pobres em FODMAPs e, portanto, menos propensas a desencadear sintomas indesejados:
- Espinafre bebê
- Bok choy
- Repolho
- Couve
- Acelga suíça
5. Bagas Congeladas
As frutas vermelhas são boas para o cérebro e a barriga, e as frutas orgânicas congeladas são ótimas para smoothies.
Bagas congeladas têm várias vantagens:
- Se você usar uma banana congelada, em particular, não precisará de gelo.
- Eles estão disponíveis no seu freezer sempre que você estiver procurando uma refeição ou lanche rápido, saudável e que não agrida a barriga.
- Os produtos congelados são colhidos no auge da maturação, para que você obtenha a quantidade máxima de nutrientes.
Por outro lado, frutas e vegetais na seção de produtos hortifrutigranjeiros são colhidos quando melhor viajam – não necessariamente quando estão repletos de nutrientes.
Considere comprar produtos orgânicos se não quiser expor seu sistema digestivo sensível a pesticidas sintéticos, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar seus efeitos. As frutas cultivadas localmente são outra ótima opção, pois os pequenos agricultores podem contar com métodos mais tradicionais do que pulverizar as plantas com produtos químicos.
Bagas com baixo teor de FODMAP incluem:
- Mirtilos
- Morangos
- Framboesas
Se você tem SII, evite amoras se souber que é reativo aos polióis, um tipo de FODMAP.
Observe que as frutas vermelhas deixarão seu smoothie com uma cor marrom descolada, embora ainda deliciosa.
6. Suas frutas favoritas
Você não precisa se limitar apenas às frutas vermelhas. A maioria das frutas contribui muito para um delicioso smoothie – congelado ou não.
Apenas certifique-se de equilibrar seu smoothie com vegetais de folhas verdes e algumas das gorduras saudáveis abaixo, para que não seja muito rico em açúcar.
Frutas amigas do IBS
As seguintes frutas com baixo teor de FODMAP são apropriadas para um smoothie que não agride a barriga:
- Melão
- Melão
- Kiwi
- Lima
- Mamão (pata pata)
- Abacaxi
7. Manteiga de nozes
As gorduras saudáveis são outra maneira de retardar o aumento do açúcar no sangue de todas as frutas que você pode colocar no seu smoothie.
As manteigas de nozes não apenas atendem a esse perfil, mas também adicionam um sabor delicioso aos seus smoothies. Você não precisa de muito – apenas uma colher de sopa basta. Suas melhores escolhas são manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa.
Os cajus são ricos em FODMAPs, então é melhor pular esse tipo.
8. Óleo de coco
O óleo de coco é outra forma de gordura que pode trazer benefícios à saúde. Adicione aproximadamente 1 colher de sopa de óleo de coco aos seus smoothies. Pode:
- Ajuda a retardar a absorção do açúcar encontrado nas frutas na corrente sanguínea
- Potencialmente melhorar a saúde do seu coração
- Ajudá-lo a absorver melhor todas as vitaminas e minerais dos produtos em seus smoothies
9. Abacate
Abacate é outra recomendação de gordura saudável.
Mesmo que você não goste do sabor, experimente em seus smoothies. Além de fornecer uma pequena quantidade de proteína vegetal e oferecer muitos nutrientes, adiciona uma textura exuberante.
A única desvantagem dos abacates é que, para alguém com SII, apenas 1/8 de um abacate inteiro é considerado com baixo teor de FODMAP. Corte um abacate em oito partes e congele sete para usar mais tarde.
10. Um pouco de adoçante
Entre as bananas, frutas vermelhas e outras frutas que você pode ter incluído, seus smoothies podem ser doces o suficiente.
No entanto, se precisar apenas de um pouco mais de doçura para neutralizar o sabor das verduras, você pode adicionar um pouco de adoçante.
Embora as evidências estejam longe de ser conclusivas, o mel pode oferecer alguns benefícios antibacterianos e antialérgicos.
No entanto, é rico em frutose FODMAP e, portanto, não é uma boa opção se você tiver má absorção de frutose. Se for esse o caso, o xarope de bordo pode ser uma escolha melhor, mas use apenas algumas gotas.
Se você descobrir que engole seus smoothies rapidamente, eles podem ser muito doces. Brinque com a quantidade de adoçante para mantê-la no mínimo.
11. Cacau
O cacau (chocolate cru) é muito bom para você e pode ter qualidades prebióticas.Isso significa que é um alimento que “alimenta” as bactérias do bem em seu intestino.
O problema com a maior parte do chocolate é que ele contém adição de açúcar e, muitas vezes, formas prejudiciais de gordura. No entanto, o cacau em pó tem todas as maravilhosas qualidades saudáveis do chocolate, sem as desvantagens.
Infelizmente, o cacau por si só é amargo. Em um smoothie, entretanto, você pode obter o sabor e os benefícios do chocolate para a saúde porque o amargor é realçado pelos outros ingredientes. O cacau em pó também tem baixo teor de FODMAPs.
Adicione uma colher de sopa cheia e desfrute do seu delicioso elixir.
12. Sementes de chia, linho e cânhamo
Os smoothies são um ótimo veículo para aproveitar os benefícios das fibras de:
- Sementes de chia
- Linhaça
- Semente de cânhamo crua e sem casca
Todos os três são potências nutricionais. Acredita-se que tanto a chia quanto a linhaça contribuam para a formação ideal de fezes.
Cada tipo de semente também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante no funcionamento saudável de muitas células do nosso corpo.
Sementes de chia e cânhamo podem ser adicionadas diretamente aos seus smoothies. A linhaça precisa ser moída primeiro para que você possa desfrutar de seus benefícios à saúde.(Para obter melhores resultados, mantenha as sementes na geladeira. Isso é especialmente importante para evitar que a linhaça moída estrague.)
Comece com uma colher de sopa do que mais lhe agrada, para permitir que seu corpo tenha tempo para se ajustar. Você pode então chegar a uma colher de sopa de cada, como uma ótima maneira de completar seu smoothie adequado para a barriga.
