Comer com diabetes tipo 2: criando um plano de refeições

A afirmação “comida é remédio” é muito válida quando se trata de diabetes. O que você come, como você come e quando você come pode afetar diretamente o açúcar no sangue, tanto a curto quanto a longo prazo. Mas com tantas informações sobre práticas recomendadas, pode ser difícil decifrar o que funcionará para você.

Embora existam recomendações gerais – como comer menos carboidratos refinados, menos açúcar, menos sódio e menos carnes com alto teor de gordura, ao mesmo tempo em que adiciona mais fibras e proteínas magras – as necessidades de cada um são únicas.

Encontrar um plano alimentar que se adapte à sua identidade cultural, que o ajude a manter o prazer de comer, que o mantenha saciado e satisfeito e que seja nutricionalmente equilibrado para satisfazer as suas necessidades nutricionais e objetivos de açúcar no sangue é importante para a sustentabilidade.

O melhor tipo de plano alimentar é aquele que é fácil de seguir de forma consistente e inclui alimentos que você gosta. Neste artigo, aprenda mais sobre o planejamento de refeições para diabetes e veja exemplos de refeições para café da manhã, almoço, lanche e jantar.

Diabetes tipo 2 e planejamento de refeições

Todas as pessoas com diabetes devem receber terapia nutricional médica (MNT) de um profissional credenciado, como um nutricionista registrado (RD)/nutricionista nutricionista registrado (RDN) ou um especialista certificado em educação e cuidados em diabetes (CDCES).

De acordo com os Padrões para Tratamento do Diabetes da American Diabetes Association, os objetivos do MNT são multifacetados e devem apoiar o indivíduo. O MNT deverá pretender:

• Promover e apoiar padrões alimentares saudáveis, enfatizando uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em porções apropriadas para melhorar a saúde geral e atingir e manter metas de peso corporal, atingir metas de glicemia, pressão arterial e lipídios, e retardar ou prevenir complicações do diabetes.
• Atender às necessidades nutricionais individuais com base nas preferências pessoais e culturais, na literacia e numeracia em saúde, no acesso a alimentos saudáveis, na vontade e capacidade de fazer mudanças comportamentais e nas barreiras existentes à mudança.
• Manter o prazer de comer, fornecendo mensagens sem julgamento sobre as escolhas alimentares, limitando as escolhas alimentares apenas quando indicado por evidências científicas.
• Fornecer a um indivíduo com diabetes ferramentas práticas para desenvolver padrões alimentares saudáveis, em vez de focar em macronutrientes individuais (carboidratos, proteínas, gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) ou alimentos individuais.

Embora não existam alimentos proibidos em um plano alimentar para diabetes, certos alimentos trazem mais benefícios do que outros, e alguns alimentos devem ser consumidos com menos frequência.

Alimentos que podem aumentar o açúcar no sangue
Certos alimentos podem aumentar o açúcar no sangue mais rapidamente e contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso. Esses alimentos incluem salgadinhos ultraprocessados ​​​​refinados, como batatas fritas e sobremesas, pão branco, macarrão branco, bagels, refrigerantes e sucos.
Isso não significa que você nunca possa comer esses alimentos, mas eles devem ser consumidos com pouca frequência. O planejamento extra será importante para manter o açúcar no sangue em uma boa faixa.

Alimentos para plano de refeições para diabetes tipo 2 a serem adicionados

Frutas, vegetais, sementes e legumes (como ervilhas, feijões e lentilhas) fornecem vitaminas, minerais, fibras de enchimento e antioxidantes.

Alimentos que contêm carboidratos, como frutas, vegetais ricos em amido, grãos, legumes e laticínios como leite, precisarão ter porções controladas porque esses alimentos contêm carboidratos. Os carboidratos têm maior impacto no açúcar no sangue. Eles não precisam ser evitados, mas sim monitorados.

Proteínas magras, como carne branca de frango, peru, peixe, tofu e carne magra, saciam e apoiam a imunidade, a cicatrização de feridas e a produção muscular.

Gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite, abacate, peixes gordurosos, nozes e sementes, aumentam a sensação de saciedade (plenitude), ajudam a reduzir a inflamação e apoiam níveis saudáveis ​​de colesterol.

Esses alimentos integrais devem ser incorporados a um plano alimentar equilibrado que apoie o controle do diabetes e a saúde geral.

Lembre-se de que suas porções devem ser individualizadas com base nas metas e controle de açúcar no sangue, nível de atividade e necessidades de macronutrientes e micronutrientes.

Café da manhã

Comer um café da manhã rico em fibras e proteínas é uma ótima maneira de fornecer energia sustentável ao corpo e ajudar a prevenir grandes picos de açúcar no sangue.Aqui estão algumas boas escolhas:

• Iogurte grego desnatado, queijo cottage ou alternativas não lácteas, com sementes de cânhamo, linhaça ou chia, nozes picadas ou uma colher de sopa de manteiga de nozes e uma porção de frutas como frutas vermelhas, maçã, pêra, abóbora, pêssego, ameixa (você pode usar congelado se não tiver fresco)
• Smoothie feito com duas partes de frutas e uma a duas partes de vegetais, um líquido de sua escolha (leite, alternativa não láctea), proteína em pó, manteiga de nozes ou sementes moídas
• Ovos à sua maneira (um a dois ovos inteiros mais uma a duas claras), inclusive cozidos, em omelete, mexidos ou escalfados; com vegetais, como espinafre, pimentão, alface ou sobras de vegetais da noite anterior; e uma fatia de pão integral ou um wrap com baixo teor de carboidratos

Quantos carboidratos devo comer pela manhã?
Se você está contando carboidratos ou seguindo uma dieta consistente de carboidratos, seu médico pode ter prescrito uma certa quantidade de carboidratos para comer pela manhã.

Almoço

Muitas pessoas com diabetes tipo 2 têm resistência à insulina, que ocorre quando o corpo não responde à insulina como deveria, não consegue absorver o açúcar (glicose) na corrente sanguínea e requer a produção de mais insulina. Uma das maneiras de prevenir a resistência à insulina é a perda de peso. Se você acha que precisa perder peso, pular o almoço não é a resposta, principalmente se você toma remédios para controlar o diabetes.

Em vez disso, uma opção de almoço que contenha fibras, proteínas e gordura saudável para o coração é uma ótima maneira de ajudar a atingir as metas de perda de peso e ao mesmo tempo combater a resistência à insulina. As ideias incluem:

• Salada grande com proteínas grelhadas (frango, peixe, peru, camarão, tofu ou ovos cozidos), vegetais sem amido, meia xícara de feijão ou batata doce assada, abacate, limão e azeite
• Sopa à base de vegetais com baixo teor de sódio e porção de frutas.
• Salada de atum feita com abacate, cenoura e pepino, com alface e um fio de azeite em um wrap integral
• Almoço Bento: Uma porção de peru assado e queijo cheddar com baixo teor de gordura, vegetais crus, homus e biscoitos com baixo teor de carboidratos ou uma a uma ou duas fatias de pão integral

Jantar

O jantar é um momento em que você pode se preocupar em comer demais. No entanto, comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia e ter um plano pode ajudar a prevenir isso.

Ao planejar seus jantares, procure consumir carboidratos ricos em fibras, como batata doce, feijão, grãos integrais, proteínas magras (de origem vegetal ou animal) e gordura saudável.

Os exemplos incluem:

• Frango assado com batata doce assada e espargos salteados
• Quesadillas de feijão preto com cebola salteada, tomate e pimentão, cobertas com abacate em uma tortilla de milho inteira
• Salmão grelhado com limão e alho, abóbora assada, couve e sementes de abóbora
• Macarrão à bolonhesa de abobrinha e feijão feito com carne magra

Lanches

Lanches em pequenas porções podem fornecer energia ao corpo nos intervalos entre as refeições. Eles podem ajudar a manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis, evitar que ele caia e reduzir a chance de comer sensações passadas de saciedade na próxima refeição.

Quando equilibrados, os lanches aumentam a nutrição geral, fornecendo vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes.

Inclua algumas fibras e proteínas em seus lanches para manter o açúcar no sangue em uma boa faixa. Ambos retardam a rapidez com que os alimentos saem do estômago, o que pode evitar grandes picos de açúcar no sangue.

Dependendo do seu nível de açúcar no sangue e de atividade, você pode escolher um lanche com baixo teor de carboidratos ou um lanche que contenha mais carboidratos. A consistência do horário e da quantidade de carboidratos que você ingere na hora do lanche ajudará a controlar o açúcar no sangue.

Os exemplos incluem:

• 30 gramas de queijo ou nozes sem sal com vegetais cortados (pimentão, cenoura, pepino ou outro vegetal de sua escolha)
• Uma porção de frutas como maçã ou pêra com 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de nozes
• Iogurte grego desnatado ou queijo cottage com três quartos de xícara a 1 xícara de frutas vermelhas e uma colher de sopa de nozes
• Hummus ou guacamole com legumes ou biscoitos integrais
• Cerca de 3 xícaras de pipoca polvilhada com queijo parmesão ou fermento nutricional

Dietas específicas para controlar o diabetes tipo 2 

Não existe uma prescrição definida de macronutrientes para todas as pessoas com diabetes.Para serem eficazes, os padrões alimentares devem ser individualizados e sustentáveis. Uma estratégia para o planejamento de refeições é o método do prato.

Esse tipo de estilo alimentar garante que você coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, ao mesmo tempo que equilibra o açúcar no sangue consumindo fibras, gordura e proteínas em cada refeição.

Um prato para diabetes é dividido em três seções: metade do prato é para vegetais sem amido, um quarto é proteína magra e o outro quarto é um grão integral, um vegetal rico em amido ou outra fonte de carboidratos, como uma leguminosa.

Pessoas com diabetes também podem ter sucesso seguindo um estilo de alimentação mediterrâneo, um plano de dieta vegetariana ou um tipo de dieta com baixo teor de carboidratos. Se você optar por seguir um plano alimentar mais restritivo, é recomendável consultar um profissional para garantir que você está atendendo às suas necessidades nutricionais.

Índice Glicêmico
O índice glicêmico é um sistema de classificação de carboidratos. Em termos mais simples, classifica um alimento (baixo, médio e alto) com base em como ele pode afetar o açúcar no sangue. Embora possa ser útil no planejamento de refeições, também é complicado de interpretar.
A forma como um alimento é preparado, quanto é consumido, se é refrigerado e com o que é consumido são apenas algumas das várias coisas que podem afetar o índice glicêmico.

As mudanças na dieta por si só podem reverter o diabetes tipo 2?

Mudanças na dieta podem ajudar no controle do açúcar no sangue, mas se podem reverter o diabetes tipo 2 (ou colocá-lo em remissão) depende de uma variedade de outros fatores. Isso inclui há quanto tempo você tem diabetes, seu controle do diabetes e se você perde peso ou não (se a perda de peso for indicada).

Inclua alguns superalimentos em sua dieta
A American Diabetes Association lista alguns superalimentos para diabetes em seu site. Isso inclui feijão, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, frutas cítricas, tomates, nozes, sementes, peixes ricos em ômega-3, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais. Procure incluir uma grande variedade desses alimentos em seu plano alimentar.