Quanta fibra você precisa por dia

Os adultos precisam de fibra alimentar para promover a saúde e melhorar a digestão. A maioria dos adultos precisa de 25 a 35 gramas de fibra por dia, mas consome apenas cerca de 15 gramas por dia.

Concentrar-se em comer alimentos ricos em fibras pode ajudar. Suplementos de fibra também podem ser apropriados para algumas pessoas. É preferível obter fibras dos alimentos porque os alimentos também contêm vitaminas e minerais vitais.

Benefícios da fibra dietética

A razão pela qual há tanto foco em obter a quantidade certa de fibra diária é porque ela traz muitos benefícios para a saúde geral.

Uma extensa meta-análise de 185 estudos descobriu que as pessoas que comiam um alto nível de fibra (entre 25 e 29 g) eram menos propensas a ter certas condições do que aquelas que comiam a menor quantidade de fibra. A diminuição nas condições rastreadas foi de 15% a 30%. Algumas das condições incluem:

• Câncer colorretal
• Doença coronariana
• Morte após um acidente vascular cerebral
• Diabetes tipo 2

Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras também beneficia o seguinte:

• Microbioma intestinal (a comunidade de micróbios que vivem em seu intestino)
• Saúde do cólon
• Constipação crônica
• Reduzir os níveis de colesterol no sangue,especificamente níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
• Uma sensação de saciedade e potencial perda de peso

Os adultos devem ingerir de 25 a 35 gramas de fibra em sua dieta todos os dias. Para as crianças, a regra é adicionar 5 à idade para o total de gramas. Uma criança de 7 anos, por exemplo, precisaria de 12 gramas.

Efeitos de pouca fibra

Uma baixa quantidade de fibras na dieta pode causar alguns efeitos à saúde.

A dieta pode afetar significativamente a digestão. Para algumas pessoas, pouca fibra na dieta pode levar a:

• Constipação (fezes duras e difíceis de evacuar)
• Diarréia (fezes moles e aquosas)
• Aumento do risco de câncer colorretal, doença coronariana, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2

Como aumentar a ingestão de fibras 

Depois de compreender a importância das fibras para a saúde, algumas pessoas podem querer aumentar a ingestão de fibras. Isso pode incluir adicionar mais alimentos fibrosos à dieta ou tomar suplementos de fibras. A fibra é encontrada em alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, sementes, nozes e grãos integrais.

As fibras devem ser adicionadas gradualmente à dieta ao longo do tempo para diminuir o potencial de efeitos colaterais, como inchaço intestinal e gases.

Aqui estão alguns alimentos que são ricos em fibras:

• 1 xícara de lentilhas cozidas: 15,6g
• 1 xícara de ervilhas cozidas: 8,3g
• 1 xícara de feijão preto cozido: 15g
• 1 xícara de feijão cozido: 15g
• 1 xícara de feijão cozido: 11g
• 1 xícara de edamame cozido: 5,2g
• 1 xícara de grão de bico cozido: 12,5g
• 1 onça de sementes de chia secas: 9,8g
• 1 maçã média com casca: 4,8g
• 1 xícara de framboesas: 9,8g
• 1 abacate: 13,5g

Os suplementos de fibra são outra forma de aumentar a ingestão de fibras. No entanto, nem todo tipo de fibra funciona para todas as pessoas. Pode ser necessário experimentar diferentes tipos de suplementos de fibra para saber qual deles funciona bem para a digestão e não causa efeitos indesejáveis.

Os três tipos de suplementos de fibra têm como ingrediente principal psyllium, metilcelulose ou policarbófilo.

Sempre que possível, a melhor ideia é obter fibras da dieta. Também é importante ler atentamente os rótulos dos suplementos de fibra. Algumas formulações podem conter aditivos, como açúcares artificiais, que também podem causar sintomas digestivos em algumas pessoas.

Uma Palavra da Saúde Teu

É importante aumentar gradualmente a fibra ao longo de algumas semanas. Além de aumentar gradualmente a ingestão de fibras, certifique-se de aumentar também a ingestão de líquidos. Adicionar mais fibras sem mais água pode piorar a constipação.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.