Os shakes de proteína ajudam a perder peso ou apenas adicionam calorias?

Se você está pensando em perder peso, pode estar se perguntando se os shakes de proteína são bons para perder peso. Os shakes de proteína, assim como os alimentos ricos em proteínas em geral, podem ajudá-lo a se sentir saciado e também a manter a massa muscular magra, mas esses shakes não são para todos e podem haver desvantagens.

Como os shakes de proteína podem ajudar na perda de peso

• Pode atuar como substituto de refeição:Trocar refeições açucaradas e com alto teor calórico (como café e donuts) por shakes de proteína pode reduzir a ingestão geral de calorias. Essa abordagem pode ajudar na perda de peso a longo prazo e em hábitos alimentares mais saudáveis.
• Controla o apetite:Refeições ricas em proteínas podem ajudar a reduzir a fome. Um estudo de 2018 descobriu que uma maior ingestão de proteínas levou à redução do apetite e a níveis mais baixos de açúcar no sangue em comparação com uma refeição rica em carboidratos. A proteína é digerida mais lentamente do que os carboidratos, levando à saciedade prolongada. Foi demonstrado que a proteína whey reduz a fome por até duas horas após o consumo, em comparação com os carboidratos. Estudos sugerem que indivíduos com sobrepeso se sentem mais saciados ao consumir proteínas, embora sejam necessárias mais pesquisas.
• Ajuda a atingir as metas de proteína:A ingestão diária recomendada é de cerca de 0,8 gramas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal nos Estados Unidos.
• Apoia a manutenção muscular e estimula o metabolismo:A proteína apoia a retenção muscular durante a perda de peso. Manter a massa muscular mantém o metabolismo eficiente, pois o músculo queima mais calorias do que gordura. A própria digestão das proteínas requer mais energia, ajudando a aumentar o gasto calórico.

Que tipos de shakes de proteína são melhores?

Nem todos os shakes de proteína são iguais. Eles podem incluir diferentes fontes de proteína. Alguns são baseados em animais e outros são baseados em plantas. Eles incluem o seguinte:

• As proteínas de soro de leite e caseína vêm de laticínios, especificamente do leite de vaca, e são de origem animal. Estas são proteínas completas, o que significa que fornecem ao corpo todos os aminoácidos necessários para a construção de proteínas que devem vir dos alimentos, uma vez que o corpo humano é incapaz de produzi-los.
• O colágeno é produzido a partir de tecido conjuntivo de animais como vacas e galinhas. O colágeno é uma proteína completa.
• Cânhamo, soja, arroz e ervilha são proteínas vegetais. Estas não são proteínas completas. Você deve usar mais de uma fonte de proteína para obter todos os blocos de construção de aminoácidos necessários.

Os shakes de proteína comerciais geralmente contêm ingredientes como aromatizantes ou adoçantes artificiais, açúcar, vitaminas, minerais e espessantes. Você pode encontrá-los prontos para beber em caixas ou latas, ou misturá-los em pó ou concentrado. São convenientes para levar nas refeições e lanches fora de casa.

Você também pode fazer seus próprios shakes de proteína com leite lácteo ou não e proteína em pó ou outras fontes de proteína. Mas você terá que considerar se os shakes estão fornecendo todos os nutrientes necessários, bem como determinar quantas calorias há em cada shake para não exceder seu limite diário de calorias.

Desvantagens dos shakes de proteína para perda de peso

• Risco de deficiência de nutrientes:Depender demais de shakes de proteína pode levar a um desequilíbrio nos nutrientes essenciais. Com o tempo, a falta de variedade na dieta pode resultar em deficiências de vitaminas ou nutrientes.
• Potenciais problemas digestivos:Alguns shakes de proteína contêm ingredientes que podem não agradar a todos. Indivíduos intolerantes à lactose podem sentir desconforto digestivo, como gases ou fezes moles, devido aos shakes de proteína à base de leite.
• Risco de recuperação de peso:Depender apenas de shakes de proteína para perda de peso pode não ser sustentável. A perda de peso inicial pode ser revertida se os hábitos alimentares a longo prazo não forem melhorados.

Como usar shakes de proteína para perder peso

Se você decidir usar shakes de proteína para perder peso, isso deve fazer parte de uma estratégia mais ampla. Mas tenha em mente que pode haver efeitos a longo prazo dos quais ainda não temos conhecimento.É essencial adotar uma abordagem nutricionalmente equilibrada, em vez de consumir apenas shakes. É aconselhável incluir frutas, vegetais e grãos integrais para obter as fibras, vitaminas e outros nutrientes benéficos necessários em sua dieta.

Sua abordagem deve ter em mente as calorias. Se o seu objetivo é perder cerca de meio quilo por semana, você precisará reduzir a ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia, incluindo os shakes,para fornecer o que é chamado de déficit calórico. É recomendado que mulheres adultas não consumam menos de 1.200 calorias por dia, e homens adultos não consumam menos de 1.500 calorias por dia.

Como os shakes de proteína podem ajudá-lo a se sentir saciado, você pode beber um shake um pouco antes de uma refeição, pois isso pode ajudar a reduzir o apetite. Mas tenha em mente que a quantidade de calorias nos próprios shakes pode aumentar e precisa ser incluída na sua contagem total de calorias.

Uma Palavra da Saúde Teu

Os shakes de proteína oferecem conveniência no cumprimento das metas de proteína ao tentar perder peso. No entanto, devem melhorar, e não substituir, uma dieta equilibrada. Priorizar alimentos saudáveis ​​para a nutrição é fundamental, com os shakes servindo como suporte e não como fonte nutricional primária.

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KARINA TOLENTINO, RD, CHWC, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS