10 exercícios de mandíbula para aliviar a dor na ATM em casa

Língua no palato duro

Este exercício suave ajuda a mover a mandíbula sem abri-la ou esticá-la ativamente.

Veja como você faz isso:

1. Relaxe sua mandíbula. Mantenha os dentes ligeiramente afastados e os lábios fechados.
2. Pressione a língua contra o palato duro, logo atrás dos dentes da frente.
3. Segure por seis segundos, respirando lentamente pelo nariz.
4. Relaxe e repita cinco vezes.

Alguns PTs sugerem fazer um som de cacarejo enquanto relaxa a língua.

Rotação de abertura controlada

Movimentos controlados ajudam a abrir a mandíbula sem projetá-la para frente.

Siga estas etapas:

1. Relaxe a mandíbula, mantendo os dentes ligeiramente afastados.
2. Coloque a língua contra o palato duro.
3. Com a língua no lugar, abra bem a boca.
4. Segure por seis segundos.
5. Feche a boca lentamente, mantendo a língua no palato duro.
6. Repita mais cinco vezes.

Abertura da mandíbula com resistência

A resistência à luz pode melhorar a função muscular da mandíbula conforme você a abre e fecha.

Para realizar este exercício:

1. Descanse dois dedos no queixo.
2. Abra a mandíbula lentamente enquanto pressiona suavemente o queixo com os dedos.
3. Segure por seis segundos.
4. Feche lentamente a mandíbula, mantendo a pressão.
5. Relaxe e repita cinco vezes.

Para uma variação lateral, aplique uma leve pressão na lateral do queixo enquanto abre e fecha a boca – seis vezes de cada lado.

Distração Cervical Superior

Este exercício alivia a tensão da mandíbula inclinando o pescoço enquanto aplica pressão na parte de trás da cabeça.

Para realizar o exercício:

1. Coloque as duas mãos atrás do pescoço e entrelace os dedos.
2. Abaixe o queixo até o peito e levante suavemente a nuca com as mãos.
3. Mantenha a posição por seis segundos.
4. Relaxe e retorne a cabeça para uma posição neutra.
5. Repita mais cinco vezes.

Retração Cervical

A retração cervical ajuda a manter a posição adequada da cabeça e do pescoço. Manter a cabeça diretamente sobre os ombros garante que a mandíbula possa abrir e fechar sem obstruções.

Para realizar o exercício:

1. Sente-se em uma cadeira com os ombros relaxados e a cabeça em posição neutra.
2. Delicadamente, puxe o queixo para trás, sem alterar a posição da cabeça.
3. Segure por seis segundos.
4. Relaxe e repita mais cinco vezes.

Retração do ombro

Outro ótimo exercício para a ATM é a retração escapular envolvendo as omoplatas.

Para realizar este exercício:

1. Sente-se ereto em uma cadeira com os ombros retos.
2. Junte as omoplatas como se estivesse tentando apertar um lápis entre elas.
3. Mantenha a posição por seis segundos.
4. Relaxe e repita mais cinco vezes.

Relaxamento de Postura Neutra

Se você tem distúrbio da ATM, os exercícios de relaxamento podem aliviar a tensão nos músculos do pescoço e da mandíbula. Isso pode ajudar sua mandíbula a manter uma posição neutra.

Para fazer este exercício;

1. Relaxe a mandíbula com os dentes afastados e a boca ligeiramente aberta.
2. Inspire suavemente pelo nariz e conte até seis.
3. Expire suavemente pelo nariz e conte até seis.
4. Continue o tempo que for necessário para relaxar a mandíbula.

Auto-mobilização de abertura da mandíbula

Algumas pessoas com ATM se beneficiam da mobilização ativa da mandíbula.Isso ajuda o pequeno disco entre o osso da mandíbula e o osso temporal a deslizar suavemente, reduzindo a dor e as sensações de clique.

Para realizar a automobilização da ATM:

1. Coloque o polegar esquerdo no lado direito da boca, apoiando a ponta do polegar nos dentes inferiores.
2. Envolva o resto dos dedos na mandíbula direita.
3. Com uma leve pressão, puxe a mandíbula para baixo.
4. Segure por seis segundos.
5. Solte e repita seis vezes.
6. Repita as etapas 1 a 6, trocando de mãos e bochechas.

Mobilização lateral da mandíbula

Esta variação de automobilização aplica pressão lateral, pressionando suavemente a mandíbula para a esquerda e para a direita.

Para realizar este exercício:

1. Sente-se com uma postura ereta.
2. Coloque a palma da mão direita na mandíbula direita.
3. Coloque a palma da mão esquerda no osso temporal esquerdo, logo atrás da bochecha.
4. Pressione suavemente a mandíbula com a mão direita enquanto usa a mão esquerda para estabilizar a cabeça.
5. Segure por seis segundos.
6. Solte e repita seis vezes.
7. Troque de mãos e repita as etapas 1 a 6.

Abertura auto-alongável

Às vezes ajuda usar pressão manual para aumentar a amplitude de movimento da mandíbula.

Para fazer este exercício;

1. Sente-se em uma posição relaxada,
2. Abra a boca com a língua apoiada no palato duro.
3. Coloque os dedos indicadores de ambas as mãos na boca, travando-os atrás dos dentes inferiores.
4. Com uma leve pressão, puxe a mandíbula para baixo o máximo que puder.
5. Segure por seis segundos.
6. Relaxe e repita mais cinco vezes.