O Pilates pode fortalecer os músculos centrais?

Pilates é um exercício eficaz para fortalecer o núcleo – os músculos do abdômen, costas, pélvis e quadris. Joseph Pilates desenvolveu o método no início de 1900 como uma prática mente-corpo baseada em princípios como centralização, controle e precisão.

Muitos dos princípios do Pilates envolvem o envolvimento do núcleo. A centralização, em particular, envolve a ativação dos músculos centrais, que Joseph Pilates chamou de “central de força” do corpo.

Como o Pilates atinge os músculos centrais

Envolver e fortalecer os músculos centrais é uma parte essencial do Pilates.Isto é conseguido através de posturas e exercícios específicos que estimulam a contração coordenada dos músculos centrais profundos.Esses exercícios são estáticos (mantidos em uma posição) e dinâmicos (em movimento) e incorporam os demais princípios do Pilates, como precisão, controle e fluxo.

Músculos centrais direcionados ao Pilates

Abdômen Transverso

Função: Estabilização central profunda

O transverso abdominal é o músculo abdominal mais profundo. Ele envolve o corpo, estendendo-se das costelas até a pélvis, e atua como um “espartilho”, prendendo os órgãos.

O transverso abdominal é um dos principais músculos que estabilizam a coluna. A fraqueza deste músculo está associada à dor lombar.Você pode isolar o transverso abdominal com “esvaziamento abdominal” puxando o umbigo em direção à coluna – uma dica em muitos exercícios de Pilates.

Pilates foi um dos primeiros métodos de exercício a focar no isolamento e no envolvimento do transverso abdominal.

Reto abdominal (o “pacote de seis”)

Função: Flexão para frente

Oreto abdominal, comumente chamado de “tanquinho”, é um grande músculo que percorre a parte frontal do corpo, da parte inferior do esterno até a parte superior da pelve.

Uma das funções principais do reto abdominal é a flexão para a frente ou puxar a parte superior do corpo para a frente (como em uma crise). Este músculo costuma ficar enfraquecido ou separado durante a gravidez. Quando isso acontece, é chamado de diástase retal.

Muitos exercícios de Pilates envolvem o reto abdominal. De acordo com um estudo com mulheres que deram à luz pelo menos uma vez, o Pilates foi eficaz no fortalecimento e melhoria da resistência do reto abdominal e na redução do espaço inter-retal.

Oblíquos

Função: Rotação e movimento lateral

Os oblíquos internos e externos são músculos abdominais ao longo dos lados direito e esquerdo que auxiliam nos movimentos de torção ou rotação do tronco e da coluna.

Um estudo descobriu que pessoas com experiência em Pilates envolvem mais seus oblíquos internos do que pessoas que não têm, indicando que o Pilates é benéfico para treinar e fortalecer esses músculos.

Músculos lombares

Função: Suporte e postura da coluna

Os músculos da região lombar ajudam no suporte da coluna, na mobilidade e na postura.

Um deles é o multífido, que se origina no sacro (cóccix) e sobe ao longo da coluna, sustentando-a. Outros músculos da região lombar incluem oeretor de colunaelombo quadrado, o músculo mais profundo das costas.

Quem precisa fortalecer seu núcleo?

Todos podem se beneficiar com o fortalecimento de seu núcleo. Os músculos centrais ajudam nas atividades diárias, como pegar algo em uma prateleira alta, passar aspirador, levantar e descer do chão depois de brincar com os filhos ou sair para correr.

Os benefícios de um núcleo forte incluem:

• Melhor equilíbrio
• Mobilidade geral mais fácil e sem dor
• Melhor desempenho atlético
• Postura melhorada
• Prevenção de lesões, como lesões por uso excessivo, distensões musculares, lesões nos joelhos e espasmos nas costas
• Prevenção ou melhoria da incontinência
• Risco reduzido de queda

8 exercícios de Pilates para melhorar o core

1. Os Cem

1. Deite-se de costas com as pernas levantadas na posição de mesa, a cabeça e os ombros elevados do chão e ambos os braços estendidos para a frente, paralelos ao chão.
2. Inspire contando até cinco e expire contando até cinco enquanto bombeia os braços para cima e para baixo. Continue contando até 100.

2. Prancha lateral do antebraço

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus atrás de você.
2. Levante o antebraço esquerdo.
3. Segure aqui por 10 respirações. (Aumente o desafio levantando a perna de cima. Você também pode modificar isso esticando as pernas em vez de apoiar-se nos joelhos)
4. Repita do outro lado.

3. Cachorro Pássaro

1. Posicione-se em quadrúpede (de quatro), com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Estenda a perna direita para trás e, ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo oposto para a frente. Segure e conte até três respirações.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita alternando os lados ou faça séries de cada lado.

4. Enrole

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Como opção, pressione uma bola de Pilates entre as palmas das mãos.
2. Levante lentamente a parte superior do corpo do tapete, eventualmente curvando-se para estender os braços em direção aos pés.
3. Inverta para voltar a ficar deitado de costas.
4. Repita.

5. Cruzado

1. Deite-se de costas, com as pernas na posição de mesa. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos para os lados. Levante a cabeça e os ombros do chão.
2. Envolva o abdômen e junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
3. Retorne à sua posição inicial.
4. Repita no lado oposto, juntando o cotovelo esquerdo e o joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
5. Repita em um ciclo alternado.

6. Alongamento de perna única

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e levantadas alguns centímetros do chão, e a cabeça e o peito levantados do chão.
2. Abrace o joelho direito contra o peito enquanto estende a perna esquerda.
3. Troque as pernas e repita.

7. Alongamento de perna dupla

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e levantadas alguns centímetros do chão. Levante a cabeça e o peito do chão e estenda os braços acima da cabeça.
2. Abrace os dois joelhos no peito ao mesmo tempo.
3. Estenda os braços e as pernas de volta à posição inicial.
4. Repita.

8. Inseto morto com toques nos dedos dos pés

1. Deite-se de costas com as pernas levantadas sobre a mesa e os braços ao lado do corpo no chão.
2. Abaixe os dedos da perna direita para tocar o chão enquanto expira, mantendo o joelho dobrado.
3. Ao inspirar, retorne a perna à posição original.
4. Repita alternando as pernas ou faça séries de cada lado.

Benefícios de um núcleo forte do Pilates

Existem inúmeros benefícios em fortalecer seu núcleo com Pilates.

• Menos dor nas costas: Muitos estudos descobriram que o Pilates trata eficazmente a dor lombar. Isso é feito fortalecendo os músculos ao redor da pelve, abdômen e tronco, que geralmente são fracos e sem estabilidade em pessoas com dores lombares.
• Melhor postura: Estudos mostram que Os exercícios de Pilates ajudam a melhorar o alinhamento postural.
• Melhor desempenho atlético: O Pilates pode beneficiar atletas que desejam melhorar a força, eficiência e velocidade do núcleo ou prevenir lesões. Pesquisas mostram que auxilia no desempenho em esportes como corrida, tiro com arco, vôlei, esgrima, etc.
• Disfunção do assoalho pélvico reduzida: O fortalecimento do core com Pilates pode ajudar a tratar a disfunção do assoalho pélvico, que ocorre quando os músculos e/ou nervos da pelve não funcionam corretamente.
• Núcleo mais forte durante a gravidez: A gravidez coloca um estresse imenso no núcleo, e o Pilates pode ser uma ótima maneira de mantê-lo forte durante a gravidez e o pós-parto.

Como começar no Pilates

Comece no Pilates participando de uma aula em uma academia local ou estúdio de Pilates. Escolha entre Pilates no solo, Pilates com equipamento especial (como um reformador) ou outros estilos de aula que combinem com você.

A vantagem de assistir às aulas presenciais é que você terá acesso a adereços e equipamentos e a um professor disponível para ajudar nos ajustes e aconselhar na prevenção de lesões. Custo, tempo e confiança podem ser barreiras para assistir às aulas pessoalmente.

Você também pode experimentar Pilates em casa, com recursos online que vão desde aulas remotas de Pilates ao vivo via Zoom ou vídeos gratuitos do YouTube.

Pilates vs. outros exercícios de fortalecimento do núcleo

Pilates não é o único exercício que pode ajudar a fortalecer seu núcleo. Outros tipos de exercícios, como exercícios abdominais, ioga, Lagree (um método semelhante ao Pilates), natação e remo, podem ajudá-lo a desenvolver a força central.

A pesquisa mostrou que o Pilates é comparável a outras formas de exercício na melhoria da força geral, na redução da dor e na melhoria do equilíbrio.Um estudo que comparou um curso de Pilates de quatro semanas com ioga entre adultos mais velhos descobriu que o Pilates foi mais eficaz para melhorar a força e o equilíbrio do núcleo (embora a ioga fosse mais eficaz para a flexibilidade).

Em última análise, você deve escolher o exercício que lhe traz significado. Gostar dos tipos de exercícios que você faz ajudará a mantê-lo motivado.

Resumo

Pilates é uma forma eficaz de melhorar a força do núcleo. Envolver o núcleo, a “potência” do corpo, é um princípio central do Pilates, e muitos exercícios de Pilates são projetados para ativar os músculos centrais profundos. Com o tempo, aumentar a força do núcleo pode aliviar a dor lombar, melhorar a postura, melhorar o desempenho esportivo, prevenir lesões e controlar a disfunção do assoalho pélvico.