8 posturas de ioga para gases e inchaço

Posturas de ioga, como postura de criança, bebê feliz e cachorro voltado para baixo, podem ajudar a aliviar gases presos e inchaço. Movimentos que envolvem torcer a barriga, flexões para a frente, agachamentos, joelhos no peito e pontes estimulam a passagem de gases pelo trato digestivo. Esses movimentos também podem diminuir os níveis de estresse, tornando mais fácil relaxar e liberar gases.

O gás preso pode causar desconforto, causando dor abdominal, inchaço e distensão. Além das posturas de ioga, outras formas de exercício, como caminhar, comer certos alimentos e deitar-se de lado, também podem ajudar.

Postura dos joelhos no peito (Apanasana)

A postura dos joelhos no peito, também conhecida como postura para aliviar o vento, exerce uma leve pressão sobre o abdômen e ajuda a movimentar os gases presos.

1. Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao longo do corpo.
2. Ao expirar, abrace os joelhos contra o peito e cruze as mãos na frente deles.
3. Contraia ligeiramente o queixo para alongar o pescoço. Mantenha a cabeça, as costas e o sacro apoiados no chão.
4. Se você se sentir confortável, pode balançar suavemente para frente e para trás ou de um lado para o outro. 
5. Para soltar, expire, estenda as pernas e coloque os braços ao lado do corpo.
6. Repita quantas vezes desejar. 

Postura da criança (Balasana)

A postura da criança pressiona o abdômen enquanto alivia a tensão nos quadris e na região lombar. Acredita-se que isso ajuda na digestão.

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão.
2. Solte a parte superior dos pés no chão e deixe os joelhos mais largos que os quadris, tocando os dedões dos pés.
3. Abaixe lentamente os quadris em direção aos calcanhares.
4. Descanse a cabeça no chão ou em um suporte e mova os braços para que fiquem próximos às pernas, com as palmas voltadas para cima.
5. Faça várias respirações lentas na barriga e no peito.
6. Solte suavemente de volta para as mãos e joelhos.

Torção Espinhal (Supta Matsyendrasana)

A postura de torção espinhal supina auxilia a digestão por meio da compressão abdominal.Torcer na cintura ajuda a empurrar o gás pelo corpo.

1. Deitado de costas, abra os braços para os lados, com as palmas voltadas para baixo, na posição T.
2. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo.
3. Expire e abaixe o joelho direito para o lado esquerdo do corpo, torcendo a coluna e a região lombar. Vire a cabeça para olhar as pontas dos dedos certos.
4. Mantenha os ombros apoiados no chão, feche os olhos e relaxe na postura. Deixe a gravidade puxar o joelho para baixo para que você não precise fazer nenhum esforço nessa postura.
5. Respire e segure por várias respirações.
6. Para liberar: inspire e role os quadris de volta ao chão e expire a perna de volta ao chão.

Essa postura também pode ser realizada com os dois joelhos dobrados. Basta seguir as mesmas instruções acima, mas em vez de manter um joelho, dobre os dois joelhos e deixe a gravidade puxá-los para um lado e depois para o outro.

Flexão para frente sentada (Paschimottanasana)

A postura sentada curvada para a frente melhora a digestão, alongando todo o corpo da cabeça aos pés.

1. Comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Traga os braços esticados para os lados e acima da cabeça, alcançando o teto.
3. Inspire e puxe a coluna para cima.
4. Ao expirar, incline-se para a frente, apoiando-se nos quadris.
5. A cada inspiração, alongue a coluna. Você pode sair um pouco da curvatura para frente para fazer isso.
6. Em cada expiração, aprofunde-se na flexão para frente. Imagine sua barriga repousando sobre as coxas, em vez de seu nariz encostar nos joelhos para ajudá-lo a manter a coluna alongada.
7. Mantenha o pescoço como uma extensão natural da coluna, sem girá-lo para olhar para cima nem deixá-lo relaxar completamente.
8. Quando você atingir a extensão total com a coluna longa, decida se deseja ficar aqui ou deixar a coluna curvar-se para a frente.
9. Segure os tornozelos ou canelas, o que você puder alcançar. Você também pode usar uma tira em volta dos pés. Mantenha os pés flexionados fortemente o tempo todo.
10. Para soltar, levante as costas, apoiando-se nos quadris, e volte a sentar-se com as pernas estendidas.

Agachamento (Malasana)

Os agachamentos são bons para mais do que construir coxas fortes e músculos glúteos (bumbum). Essa postura promove a liberação de gases acumulados no sistema digestivo. Veja como se abaixar nesta posição para ajudar a aliviar o gás preso:

1. Comece com os pés afastados na largura dos quadris e voltados para a frente.
2. Coloque as mãos nos quadris ou segure-se nas costas de uma cadeira resistente. Em seguida, dobre lentamente os joelhos até que a extremidade traseira esteja perto do chão.
3. Coloque as mãos na parte superior das coxas (ou continue segurando na cadeira). Fique nesta posição até sentir o gás começar a se mover.

Essa posição pode fazer com que você precise evacuar, portanto, certifique-se de ter acesso fácil ao banheiro, se necessário.

Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

A postura da ponte estimula suavemente a digestão, comprimindo e afrouxando os abdominais, o que melhora o fluxo sanguíneo e ajuda a liberar gases.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na distância do quadril. Aproxime os pés o mais próximo possível da bunda.
2. Traga os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
3. Ao inspirar, pressione firmemente os pés e levante os quadris, iniciando o movimento a partir do osso púbico, e não do umbigo.
4. Pressione os braços para baixo.
5. Continue pressionando firmemente os calcanhares e puxe as coxas uma em direção à outra para mantê-las separadas na distância do quadril.
6. Para finalizar, expire ao soltar as mãos e abaixe lentamente os quadris até o chão.

Bebê Feliz (Ananda Balasana)

A postura do bebê feliz alonga a parte inferior do abdômen e a parte interna das coxas, estimulando a liberação de gases presos e aliviando o inchaço.

1. Deite-se de costas no chão.
2. Traga os joelhos em direção ao peito, mantendo-os em um ângulo de 90 graus. A planta dos pés deve ficar voltada para o teto.
3. Estenda a mão e agarre as bordas internas ou externas dos pés – o que for mais confortável.
4. Afaste os joelhos suavemente. Eles devem ser mais largos que as axilas.
5. Flexione os tornozelos e balance suavemente de um lado para o outro.
6. Inspire e expire profundamente enquanto continua a balançar.

Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

O cão descendente contribui para o relaxamento e estimula a circulação por todo o corpo, alongando os músculos das costas. Esta postura ajuda na digestão, promovendo uma melhor circulação sanguínea nos órgãos digestivos.

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Abra bem os dedos e coloque os dedos dos pés para baixo.
2. Expire ao levantar os joelhos do tapete e estica a bunda em direção ao teto. Seu corpo agora deve se assemelhar a um formato de “V” invertido.
3. Pressione a parte de trás das coxas em direção à parede atrás de você e estique os calcanhares em direção ao tapete. Endireite os joelhos sem travá-los.
4. Relaxe o pescoço e mantenha a cabeça entre os braços. Mantenha o corpo na posição, respirando corretamente. Lentamente, traga os joelhos de volta ao chão.

Mais dicas para aliviar gases e inchaço

Junto com as posturas de ioga, outras maneiras de aliviar os gases incluem caminhar, deitar-se de lado e consumir certos alimentos e bebidas. Ir ao banheiro (defecar) também pode ajudar a aliviar os sintomas, pois a prisão de ventre pode causar gases.

Também existem medicamentos para gases e inchaço. Mas se você preferir uma abordagem natural, tente um desses métodos para encontrar alívio.

Mude seus hábitos alimentares e de bebida

Às vezes, simples mudanças de hábitos podem fazer uma grande diferença no desconforto gastrointestinal que você sente durante o dia.

Considere estas mudanças para encontrar alívio:

• Evite usar canudos.
• Coma devagar e mastigue completamente os alimentos.
• Não masque chiclete.
• Evite as bebidas carbonatadas.
• Tente não engolir ar ao falar ou comer.

Parar de fumar

O hábito de fumar pode causar alterações significativas no sistema digestivo. Por exemplo, aumenta a incidência de azia e úlceras pépticas, e também torna estas condições mais difíceis de tratar.Os especialistas em saúde geralmente aconselham que você pare de fumar para encontrar alívio dos gases e do inchaço.

No entanto, também há evidências que sugerem que parar de fumar pode aumentar os gases e o inchaço, pelo menos temporariamente. Tomar medicamentos como antiácidos, laxantes e inibidores da bomba de prótons pode proporcionar algum alívio.

Se sentir gases e inchaço ao tentar parar de fumar, fale com seu médico. A medicação pode ajudá-lo na fase de transição para que você possa abandonar o hábito de fumar e aproveitar os benefícios para a saúde de uma vida sem fumo.

Fique de pé

Às vezes, dar uma caminhada pode ser tudo o que você precisa para aliviar os gases presos e o inchaço no curto prazo.

Pesquisas mostram que atividades físicas leves, como caminhar, podem ajudar a movimentar os gases intestinais e reduzir o inchaço no abdômen.

Pelo menos 30 minutos de exercícios, três ou quatro dias por semana, podem ajudar a evitar o inchaço e os arrotos.

Deite-se do seu lado

Deitar-se sobre o lado esquerdo pode funcionar especialmente bem para aliviar os gases presos.Siga estas etapas para ver se funciona para você:

1. Na cama, no sofá ou no chão, deite-se de lado.
2. Puxe suavemente os dois joelhos em direção ao peito.
3. Se você não obtiver alívio após alguns minutos, tente mover lentamente as pernas para baixo e para cima algumas vezes.
4. Tente usar as mãos para aproximar os joelhos do peito, se puder fazer isso confortavelmente ou sem causar mais dor.

Uma massagem suave também pode ajudar. Enquanto estiver de lado (ou em outros momentos do dia), esfregar suavemente o estômago pode ajudar a aliviar os gases e fazer você se sentir melhor.

Evite alimentos gasosos

Alguns alimentos, como alimentos ricos em fibras, têm maior probabilidade de causar gases. Se você aprender a evitá-los, provavelmente encontrará algum alívio para o inchaço e os gases desconfortáveis.

Alimentos gasosos incluem:

• Alimentos gordurosos
• Vegetais crucíferos
• Frutas ricas em frutose (maçãs, peras, melancia, manga, figos)
• Legumes (feijão, feijão preto, ervilha, lentilha, grão de bico)
• Alimentos que contenham álcool açucarado (como sorbitol, manitol ou xilitol).

Escolha alimentos com menos gases

Escolha estes alimentos e bebidas que têm menos gases:

• Carne vermelha magra, aves ou peixe
• Vegetais sem amido, como folhas verdes, pepino, feijão verde, tomate e abobrinha
• Alimentos e bebidas fermentados, como kefir, kombuchá, chucrute e iogurte
• Produtos lácteos sem lactose
• Frutas, como frutas vermelhas, uvas, melão e kiwi com moderação 
• Grãos, como arroz, quinoa e aveia 
• Pão sem glúten

Experimente remédios fitoterápicos

Às vezes, beber água morna ajuda a aliviar o desconforto estomacal. Você também pode tentar beber chá de ervas, como chá de hortelã-pimenta ou chá de camomila, para aliviar o inchaço. Embora não haja evidências clínicas que liguem essas bebidas ao alívio dos gases, muitas pessoas confiam nesses remédios para o alívio dos gases naturais.

Outros remédios naturais podem incluir o consumo de certas ervas, como:

• Anis
• Alcaravia
• Coentro
• Funcho
• Cúrcuma

Estima-se que uma pessoa média peida pelo menos 14 vezes por dia e arrota até 30 vezes por dia.

Quando consultar um profissional de saúde

Os gases intestinais raramente são um sinal de um problema médico. Novamente, é um subproduto normal da digestão. No entanto, há momentos em que pode ser um sinal de um sério problema de saúde.

Essas condições incluem síndrome do intestino irritável (SII), doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), intolerância à lactose e doença celíaca.

É recomendável que você converse com seu médico se tiver sintomas como:

• Gás excessivo ou gás ocorre com mais frequência do que o normal
• Dor abdominal
• Perda de peso
• Febre
• Fezes sangrentas