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Proteína Magra
As proteínas magras são facilmente digeridas e as bactérias intestinais que ajudam a decompor os alimentos não fermentam essas proteínas. Isso significa que você sentirá menos gases.
Você pode desfrutar dessas proteínas com segurança se tiver SII:
- Frango de carne branca
- Peru de carne branca
- Carne de porco magra
- Cortes magros de carne bovina (lombo, filé, redondo superior, redondo ocular e redondo inferior)
- Tofu extra firme
Cortes gordurosos de carne são ricos em gorduras saturadas, que são mais difíceis de decompor e podem piorar os sintomas da SII devido à inflamação intestinal. Mesmo a carne escura de frango ou peru pode ser problemática para alguns.
Escolha carnes caipiras
As únicas exceções à regra podem ser a carne bovina alimentada com pasto, a carne suína criada a pasto ou as aves criadas ao ar livre. Os animais criados dessa maneira contêm mais ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) “saudáveis” que podem minimizar a inflamação intestinal e ser mais suaves para os intestinos se você tiver SII.
Ovos
Os ovos são fáceis de digerir e geralmente seguros para pessoas com SII. Aprecie-os cozidos, cozidos, mexidos ou escalfados. Omeletes e fritadas são ótimas para o café da manhã, almoço ou jantar e são uma opção conveniente para jantar fora.
No entanto, as pessoas respondem de maneira diferente aos ovos. Alguns com SII podem ser sensíveis às proteínas da clara do ovo, enquanto outros podem reagir ao teor de gordura da gema. Experimente para descobrir quais preparações de ovos são mais adequadas para você.
Pode ser necessário passar por algumas tentativas e erros para ver quais preparações de ovos funcionam melhor para você se você tiver SII.
Peixe Gordo
Peixes gordurosos de água fria são ricos em PUFAs chamados ácidos graxos ômega-3, que têm fortes efeitos antiinflamatórios. A inflamação intestinal pode contribuir para os sintomas da SII, portanto, comer mais peixes ricos em ômega-3 pode ajudar.
Isso inclui peixes gordurosos como:
- Anchovas
- Bacalhau Preto
- arenque
- Cavalinha
- Salmão
- Sardinhas
- Peixe branco
Vegetais
Pessoas com SII muitas vezes evitam vegetais, temendo que piorem os sintomas, especialmente tipos crucíferos como repolho e couve de Bruxelas, que podem causar gases. No entanto, os vegetais beneficiam a flora intestinal (as bactérias e leveduras que auxiliam na digestão) e a saúde intestinal em geral.
Se você achar que os vegetais são difíceis de digerir, incorpore gradualmente aqueles com menor probabilidade de causar gases e inchaço, como:
- Brotos de bambu
- Pimentão
- Cenouras
- Aipo-rábano
- Milho
- Beringela
- Funcho
- Vagens
- Salsinha
- Pastinaga
- Batata
- Cebolinha
- Abóbora
- Batata doce
- Tomate
- Nabo
- Castanha de água
- Abobrinha
Você também pode descobrir que os vegetais cozidos são mais suaves para o estômago do que os vegetais crus. Você pode cozinhar no vapor, refogar ou assar vegetais, mas evite adicionar temperos ou manteiga.
Folhas verdes
Além dos vegetais amigos da SII listados acima, as folhas verdes são repletas de nutrientes e é improvável que causem fermentação intestinal.
Se você puder tolerá-los crus, folhas verdes podem ser adicionadas a smoothies, sucos ou saladas. No entanto, se você for como a maioria das pessoas com SII, poderá descobrir que tolera melhor as verduras cozidas.
As folhas verdes para adicionar a uma dieta favorável ao IBS incluem:
- Rúcula
- Bok choy
- Couve
- Endívia
- Couve
- Radicchio
- Espinafre
- Acelga suíça
Essas folhas verdes podem ser refogadas ou adicionadas a sopas e ensopados.
Frutas
Assim como os vegetais, as frutas contêm nutrientes que são bons para a flora intestinal. No entanto, algumas frutas têm FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) mais elevados do que outras. Os FODMAPs nas frutas são principalmente sorbitol e excesso de frutose.
Você pode colher os benefícios nutricionais das frutas e ao mesmo tempo controlar melhor os sintomas da SII, consumindo as seguintes frutas com baixo teor de FODMAP:
- Abacate
- Banana
- Mirtilo
- Melão
- Melão
- Kiwi
- Mamão
- Framboesa
- Ruibarbo
- Morango
Fibra Solúvel e IBS
A pesquisa sugere que a fibra solúvel pode ajudar a aliviar os sintomas da SII. Em particular, a fibra solúvel pode melhorar a constipação na SII porque torna as fezes mais macias e fáceis de evacuar. Alguns alimentos amigos da SII que fornecem fibra solúvel incluem aveia, nozes, sementes, abacate, banana, batata doce, cenoura e berinjela.
Nozes
As nozes são uma boa fonte de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Eles também podem fazer você se sentir saciado após uma refeição, diminuindo a probabilidade de fazer um lanche.
Você pode saborear nozes aos punhados ou como manteiga de nozes. Para evitar gordura saturada ou trans que pode promover inflamação intestinal, opte por nozes cruas em vez daquelas torradas, aromatizadas, temperadas ou adoçadas.
Estas nozes são ideais para refeições ou lanches se você tiver SII:
- Nozes de macadâmia
- Amendoim
- Nozes
Não exagere
Tenha cuidado para não consumir nozes em excesso porque elas contêm fibras insolúveis que podem piorar a diarreia se você tiver SII com predominância de diarreia (SII-D).
Sementes
As sementes são ótimas fontes de fibra e podem beneficiar pessoas com predominância de constipação (IBS-C).
Eles também são nutricionalmente densos e contêm antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e minerais. As sementes podem ser polvilhadas em saladas ou aveia, adicionadas a smoothies ou usadas para dar sabor a alimentos cozidos.
As sementes mais benéficas para uma dieta favorável à SII incluem:
- Sementes de chia
- Linhaça
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
Torrefação e moagem de sementes
Algumas sementes mais duras, como sementes de cominho, sementes de erva-doce e linhaça, podem precisar ser torradas e moídas para serem mais digeríveis. A torragem pode ser feita no fogão, em panela seca, enquanto a moagem pode ser feita com pilão ou moedor de café.
Certos grãos
Grãos que contêm principalmente fibra solúvel e pouca fibra insolúvel podem ser tolerados com IBS. Os exemplos incluem:
- Aveia
- Farelo de aveia
- Farelo de arroz
- Massa sem glúten
- Arroz branco
- Milho e farinha de milho
- Quinoa
Laticínios sem lactose
Muitas pessoas com SII são intolerantes à lactose, onde não conseguem digerir a lactose, um açúcar encontrado nos laticínios. A intolerância à lactose pode causar sintomas digestivos como inchaço, cólicas e diarreia.
As opções sem laticínios incluem:
- Leite de vaca sem lactose
- Iogurte sem lactose (sem açúcar)
- Leite de arroz
- Leite de amêndoa
- Leite de coco
- Queijos duros envelhecidos
- Queijos curados ou curados, como brie, camembert e feta
Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados contêm muitas cepas naturais de probióticos. Os probióticos são bactérias e leveduras benéficas que ajudam a normalizar a flora intestinal e auxiliam na digestão.
Os probióticos também são úteis se você tiver IBS-D ativo, pois podem restaurar bactérias saudáveis que foram perdidas pela diarreia. Alimentos ricos em probióticos para uma dieta favorável à SII incluem:
- Kefir
- Kombuchá
- Kimchi
- Picles
- Chucrute
Soja Fermentada
Miso e tempeh são produtos à base de soja ricos em bactérias probióticas, mas estudos sugerem que os alimentos à base de soja podem atrapalhar a digestão em algumas pessoas com SII.
Caldo de osso
Durante séculos, o caldo feito de ossos de animais foi um alimento básico na dieta humana. Acredita-se que os caldos de ossos (feitos de ossos cozidos em água e vegetais) contenham nutrientes saudáveis para a flora intestinal e para o revestimento intestinal.
Alguns estudos sugerem que o caldo de osso também pode ter efeitos antiinflamatórios que podem ajudar a aliviar cólicas abdominais e diarreia.
