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Principais conclusões
- Para ganhar peso, coma mais calorias do que queima, aumentando sua ingestão diária em 300 a 500 calorias.
- Lanche com frequência e estabeleça horários para as refeições para ajudar a controlar o que você come.
- O treinamento de força pode ajudar a aumentar o apetite e apoiar o ganho de peso.
As maneiras de ganhar peso com um metabolismo rápido incluem aumentar a ingestão calórica, comer com mais frequência, escolher gorduras saudáveis e muito mais.
Metabolismo é a taxa na qual você gasta energia e usa calorias. A taxa metabólica de uma pessoa varia muito e na maioria das vezes é determinada pelos seus genes. Alguém que tem dificuldade para ganhar peso pode ter um metabolismo rápido ou um problema de saúde que o impede de ganhar peso. Se um metabolismo rápido dificulta o ganho de peso, há coisas que você pode tentar.
1. Consuma mais calorias
Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que queima. Concentrar-se no excedente calórico ajudará seu corpo a armazenar essas calorias na gordura ou nos músculos. Ao contar calorias, comece com um aumento de cerca de 300 a 500 calorias diárias. Isso ajudará a promover o ganho de peso saudável.
2. Coma com mais frequência
Se você não consegue tolerar refeições maiores para ajudar a obter as calorias extras necessárias, tente comer com mais frequência, incluindo refeições e lanches ao longo do dia.
Comer refeições e lanches em horários determinados diariamente irá ajudá-lo a lembrar de comer, mesmo que seus sinais de fome não sejam ativados.
3. Coma alimentos densos
Alimentos densos em nutrientes são aqueles que apresentam alto teor calórico e alto teor nutricional em relação ao peso do alimento. Exemplos de alimentos saudáveis e densos que podem ajudá-lo a ganhar peso incluem:
- Nozes e sementes
- Frutas secas, como passas, damascos, tâmaras, ameixas secas e outros
- Mistura de trilha e granola
- Leite integral e iogurte grego com 4% de gordura
- Óleos, como azeite de oliva extra virgem e óleo de abacate
- Molhos para salada à base de óleo
- Manteigas de nozes
4. Concentre-se em alimentos ricos em proteínas
Não importa o seu gosto preferido, existem opções de alimentos ricos em proteínas para todos. Estes incluem:
- Feijões
- Queijo tipo cottage
- Edamame
- Ovos
- Peixe
- Iogurte grego
- Lentilhas
- Carne
- Leite
- Nozes
- Sementes
- Marisco
- eu sou leite
- Nozes de soja
- Tempeh
- Tofu
5. Incorpore gorduras saudáveis
Embora seja importante consumir mais gordura ao tentar ganhar peso, escolher o tipo certo de gordura é importante para ajudar a combater outros problemas de saúde, como colesterol alto ou risco de doenças cardíacas. As gorduras saudáveis incluem:
- Abacates
- Peixe gordo
- Nozes
- Óleos de oliva, amendoim e canola
- Azeitonas
- Sementes
- Ovos inteiros
6. Escolha bebidas ricas em nutrientes
Bebidas saudáveis podem adicionar calorias entre as refeições ou fazer parte de uma refeição. Algumas dicas para aumentar as calorias em bebidas incluem:
- Substitua algumas xícaras de água por leite ao longo do dia.
- Faça um smoothie com leite integral como líquido.
- Adicione gorduras como abacate ou manteiga de nozes aos smoothies.
- Adicione bananas e iogurte grego aos smoothies.
7. Aumente carboidratos saudáveis
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Ao tentar ganhar peso, é melhor focar em carboidratos ricos em nutrientes em vez de carboidratos processados. Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo e podem ajudar no ganho de peso quando combinados com proteínas e gorduras saudáveis.
Inclua carboidratos com alto teor calórico em sua dieta diariamente, como:
- Batatas
- Batata doce
- Inhame
- Feijão (como rim, preto, grão de bico e pinto)
- Lentilhas
- Edamame
- Nozes de soja
- Milho
- Ervilhas
- Grãos integrais (como aveia, quinoa, cevada e arroz integral)
- Frutas secas
8. Crie um plano de exercícios
A pesquisa mostrou que o exercício – principalmente o treinamento de força – é uma forma de ajudar a aumentar o apetite e ganhar peso.
Opte por pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente para ajudar a manter os níveis de fome ativados.
Ainda não está ganhando peso?
Se você não estiver ganhando peso apesar de aumentar sua ingestão calórica, entre em contato com um médico.
Certas condições médicas podem afetar a capacidade de uma pessoa de ganhar ou perder peso e podem precisar ser investigadas. O hipertireoidismo (tireoide hiperativa) é uma condição que causa um aumento no metabolismo do corpo, o que pode dificultar o ganho de peso.
Metabolismo Rápido e Tamanho Corporal
Alguém com um metabolismo rápido queimará calorias rapidamente. Isso significa que eles podem consumir muitas calorias e não ganhar peso. No entanto, um metabolismo rápido não significa necessariamente que alguém seja magro ou tenha dificuldade em ganhar peso. Pessoas com metabolismo rápido podem ter qualquer tamanho corporal.
Diferenças entre mulheres e homens
Homens e mulheres têm taxas metabólicas diferentes.
Os homens tendem a ter uma taxa metabólica mais elevada do que as mulheres. Isso se deve ao armazenamento de gordura e às diferenças hormonais entre os dois sexos.
As mulheres armazenam gordura corporal entre os músculos e a pele e a parte inferior do corpo, enquanto os homens tendem a armazenar gordura no abdômen. As mulheres também têm menos massa esquelética e mais tecido adiposo (gordura corporal) do que os homens. Durante o exercício ou aumento da atividade, as mulheres tendem a usar gorduras como fonte de energia e os homens usam carboidratos como combustível.
Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir nossas fontes com precisão, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.
