Você queima mais calorias durante a menstruação?

Embora o seu ciclo menstrual desencadeie muitas mudanças físicas e emocionais, não há provas consistentes e confiáveis ​​de que você queima mais calorias durante a menstruação. Embora alguns estudos apoiem a afirmação, eles geralmente envolvem amostras pequenas.

Outra pesquisa mostra que a ligação entre a taxa metabólica de repouso (calorias queimadas enquanto você está em repouso) e a menstruação varia de pessoa para pessoa. Fatores como atividade e massa gorda podem ter mais impacto e necessitar de mais estudos.

Metabolismo durante a menstruação

A pesquisa não apóia a afirmação de que todas as pessoas queimam mais calorias durante a menstruação. Embora possa ser verdade para algumas pessoas, as descobertas são baseadas em estudos limitados com amostras pequenas.

Num estudo mais antigo, os investigadores relataram que a taxa metabólica de repouso variou amplamente para algumas pessoas ao longo do ciclo menstrual. Enquanto alguns indivíduos tiveram uma pequena variação na taxa metabólica de repouso, por vezes tão pequena como 1,7%, ao longo do ciclo menstrual, outros tiveram desvios significativos das taxas normais com variações tão elevadas como 10%.

As mudanças na taxa metabólica de repouso implicam que a capacidade de queimar calorias durante o ciclo menstrual pode variar muito entre os indivíduos, independentemente do exercício. Embora algumas pessoas não experimentem muita variação, outras apresentam mudanças mais significativas.

De acordo com outras pesquisas, as alterações na taxa metabólica de repouso durante a menstruação não dependem das alterações hormonais que ocorrem naquele momento. Em vez disso, fatores modificáveis, como atividade e gordura corporal, podem ter uma influência maior nas calorias queimadas do que na menstruação. Esses fatores requerem mais estudos científicos.

E durante outras fases do ciclo menstrual?

Seu ciclo menstrual consiste em duas fases principais. A fase folicular começa no primeiro dia de sangramento e dura até a ovulação (liberação de um óvulo do ovário). A fase lútea é a segunda metade do seu ciclo menstrual, que inclui o intervalo entre a ovulação e o início da fertilização ou sangramento subsequente.

De acordo com uma revisão e análise abrangentes, os estudos avaliados revelaram que a taxa metabólica de repouso foi maior durante a fase lútea do que na fase folicular. No entanto, o efeito do ciclo menstrual nas calorias foi marginalmente reduzido quando os investigadores restringiram as suas descobertas a ensaios maiores que incluíram mais de 10 pessoas. O efeito foi muito menor e deixou de ser significativo quando os dados foram ainda mais limitados a estudos publicados após 2000.

Os investigadores concluíram que os resultados da meta-análise eram limitados porque a maioria dos estudos era de baixa qualidade e até um terço dos estudos não confirmava o estado menstrual, a não ser o autorrelato. Eles concluíram que são necessárias pesquisas futuras com amostras maiores e relatórios abrangentes das metodologias utilizadas.

Efeitos do metabolismo na menstruação

A pesquisa mostra que existe uma sincronicidade rítmica da menstruação com um metabolismo saudável. No entanto, quando o seu metabolismo é significativamente alterado, pode afetar a produção de hormônios reprodutivos, como estrogênio e progesterona. Isso leva a períodos irregulares, sangramento intenso ou ausência de menstruação. Essas irregularidades do ciclo menstrual podem ser marcadores de anormalidades metabólicas.

Estudos também indicam que ciclos menstruais longos ou altamente irregulares podem prever um risco maior de diabetes tipo 2. Este risco pode ser ainda aumentado pela obesidade.

Praticar exercícios durante a menstruação fará com que você queime mais calorias?

Durante o exercício, você queima mais calorias do que em repouso.O mesmo acontece durante a menstruação.

Não há evidências conclusivas de que o exercício durante a menstruação queime mais calorias do que o exercício em outros momentos. No entanto, algumas pesquisas mais antigas indicam que a quantidade de calorias queimadas pode variar ao longo do ciclo menstrual em algumas pessoas.

Praticar exercícios durante a menstruação também traz benefícios para quem tem cólicas menstruais, dores e alterações de humor comuns na síndrome pré-menstrual (TPM).Embora não esteja claro por que isso ocorre, pesquisas indicam que malhar pode desencadear a liberação de serotonina, endorfinas e outros chamados “hormônios da felicidade” que contribuem para sentimentos de bem-estar e contentamento.

Por que sinto mais fome durante a menstruação?

Não é incomum sentir mais fome durante a menstruação. Essas sensações podem ser devidas às alterações hormonais logo antes da menstruação.

O hormônio sexual progesterona pode promover sensação de fome, causando um desejo mais forte de comer. Como os níveis de progesterona atingem o pico cerca de uma semana antes do início da menstruação, você pode sentir mais fome à medida que a menstruação se aproxima.

Ao mesmo tempo, a sua taxa metabólica basal (TMB) – as calorias queimadas para manter as funções básicas do corpo – que desempenha um papel na promoção da fome durante a menstruação, aumenta pouco antes do início da menstruação. A variação pode ser suficiente para impactar sua fome até e no início da menstruação.

Além disso, as evidências de um pequeno estudo sugerem que a química do cérebro desempenha um papel significativo nos desejos alimentares durante a menstruação.Mudanças no hormônio insulina durante a fase lútea desencadeiam resistência à insulina, o que interfere na absorção normal de glicose da corrente sanguínea. Isso pode causar sensação de fome. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esses fatores, no entanto.

Além das mudanças fisiológicas, você também pode desejar comida para obter conforto. Comer alimentos ricos em gordura e doces pode ser atraente para ajudar a compensar a sensação de sintomas físicos ou emocionais.

O que é PMDD?
O transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) é uma condição semelhante à síndrome pré-menstrual (TPM) que ocorre quando os níveis hormonais diminuem após a ovulação, cerca de uma ou duas semanas antes do início da menstruação.
No entanto, os sintomas do TDPM incluem irritabilidade severa, ansiedade ou depressão, sintomas que são muito mais intensos e debilitantes do que aqueles associados à TPM. Para ser diagnosticado com TDPM, você deve ter cinco ou mais sintomas reconhecidos de TDPM, incluindo um problema relacionado ao humor.

Dicas para lidar com a fome e os desejos menstruais

Siga estas dicas para compensar a fome e os desejos que você pode sentir durante a menstruação:

• Inclua alimentos ricos em proteínas e fibras, que têm maior probabilidade de ajudar a manter a saciedade (a sensação de saciedade). Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas e pão integral, podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e reduzir as alterações de humor. Procure produtos integrais com riboflavina e tiamina (vitaminas B com propriedades de combate à TPM).
• Evite esperar muito tempo entre as refeições. Procure fazer um lanche ou refeição saudável a cada três ou quatro horas durante o dia ou substitua três refeições maiores por seis menores. Esperar muito tempo entre as refeições pode deixá-lo com mais fome e aumentar o risco de comer demais.
• Limite os alimentos ultraprocessados ​​com grandes quantidades de sódio, açúcar, gordura e calorias. Esses alimentos têm maior probabilidade de aumentar os desejos. Priorize alimentos naturais como nozes, frutas frescas ou iogurte natural, que podem saciar sua fome com menos vontade de comer demais.
• Evite lanchar tarde da noite, pois pode atrapalhar o sono. Se sua última refeição for mais de quatro horas antes de dormir, você poderá sentir fome entre o jantar e a hora de dormir. Ajuste a hora de dormir para evitar a vontade de lanchar à noite, o que pode interferir na qualidade do sono.
• O desejo por chocolate pode ser um sinal de baixo teor de magnésio. Para compensar esse desejo, escolha alimentos naturalmente ricos em magnésio, como espinafre, amêndoas, manteiga de amendoim, sementes, legumes (feijão, lentilha, ervilha) e grãos integrais. Se você não consegue resistir ao desejo, delicie-se com uma pequena porção de chocolate amargo.
• Mantenha-se fisicamente ativo. Atividade física como correr, caminhar rápido, nadar, dançar e andar de bicicleta aumenta os níveis de serotonina, reduz os desejos e os sintomas da TPM. Tente participar de pelo menos 30 minutos de exercícios diários na maioria dos dias.
• Pratique a atenção plena para se distrair dos desejos. Experimente exercícios respiratórios, meditação ou uma caminhada curta e rápida para afastar sua mente do desejo por comida.
• Reduza sua exposição a sinais visuais e comportamentais que envolvem alimentos. Evite programas de culinária e postagens nas redes sociais sobre comida. Trabalhe para “desaprender” as ligações entre a alimentação e certos comportamentos, mudando suas rotinas para incluir novas atividades sem alimentação.
• Aumente sua exposição à luz solar natural passando algum tempo ao ar livre. A exposição à luz solar pode promover a produção de serotonina. Níveis baixos de serotonina podem afetar seu humor, levando a mais desejos e maior apetite.