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Uma alimentação saudável aos 40 anos pode ajudá-lo a manter-se mental e fisicamente apto aos 70 anos.
Nova pesquisa publicada na revistaMedicina da Naturezadescobriram que as pessoas que seguiram um dos oito padrões alimentares saudáveis na meia-idade tiveram uma chance 45% a 86% maior de envelhecer saudável. Comer mais alimentos ultraprocessados foi associado a uma chance 32% menor de envelhecimento saudável.
Os investigadores definiram o envelhecimento saudável como atingir os 70 anos sem doenças crónicas – como diabetes e a maioria dos tipos de cancro – mantendo ao mesmo tempo as funções físicas, mentais e cognitivas.
“Essencialmente, a meia-idade é uma janela crítica onde as mudanças na dieta podem impactar significativamente a saúde e a independência a curto e longo prazo à medida que envelhecemos”, disse Angel Planells, MS, RDN, nutricionista nutricionista registrada em Seattle e porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética.
Dos oito padrões alimentares incluídos no estudo, descobriu-se que o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI) tem a associação mais forte com o envelhecimento saudável. Dietas ricas em carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas, gordura trans e sódio tiveram o efeito oposto.
“As dietas saudáveis que examinámos partilham princípios comuns, como serem ricas em vegetais, frutas, cereais integrais e gorduras saudáveis”, disse Anne-Julie Tessier, RD, PhD, primeira autora do estudo e professora assistente de nutrição na Universidade de Montreal.
Qual é o índice alternativo de alimentação saudável?
O Índice Alternativo de Alimentação Saudável foi desenvolvido em 2002 como uma ferramenta para ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas.
Seguir um padrão alimentar com altas taxas no AHEI foi associado a 86% de chance de envelhecimento saudável aos 70 anos e 2,24 vezes maior chance de envelhecimento saudável aos 75 anos, de acordo com o novo estudo.
É um padrão alimentar flexível que funciona em todas as cozinhas culturais e é centrado nas plantas, mas não estritamente vegetariano ou vegano, de acordo com Judy Simon, MS, RDN, FAND, nutricionista clínica do UW Medical Center.
“Este padrão alimentar concentra-se em padrões de ingestão de alimentos ricos em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, gorduras insaturadas, juntamente com uma redução em carnes processadas e vermelhas, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar”, disse Simon à Saude Teu.
Para uma dieta mais favorável ao AHEI, tente comer cinco porções de vegetais, folhas verdes extras, quatro porções de frutas, cinco a seis porções de grãos integrais e uma porção de nozes, legumes ou tofu diariamente. Além disso, procure consumir peixes e gorduras saudáveis ao longo da semana.
Por que sua dieta da meia-idade apoia a função cognitiva mais tarde?
Nunca é tarde para começar a seguir uma dieta rica em nutrientes, mas pesquisas mostram que uma dieta saudável na meia-idade desempenha um papel especialmente importante no envelhecimento saudável.
“À medida que uma pessoa envelhece e chega aos 40 e 50 anos, o envelhecimento biológico começa a acelerar e o risco de doenças crónicas – doenças cardíacas, diabetes, declínio cognitivo – começa a aumentar”, disse Planells.
Adicionar grãos integrais, frutas, vegetais e outros alimentos antiinflamatórios e ricos em nutrientes à sua dieta pode ajudar a apoiar a saúde intestinal, proteger a função cerebral, manter a força muscular e óssea e reduzir o colesterol, acrescentou.
Um estudo de 2023 publicado na revistaAlzheimer e Demênciaencontraram resultados semelhantes com a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Seguir essa dieta na meia-idade foi associado a menos relatos de problemas cognitivos à medida que os participantes envelheciam.
“Uma dieta saudável durante a meia-idade pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, que estão ligados à hipertensão e às doenças cardiovasculares – principais fatores de risco para comprometimento cognitivo”, disse Yu Chen, MPH, PhD, autor sênior do estudo de 2023 e professor do departamento de saúde populacional da NYU Langone Health, à Saude Teu.
A dieta DASH, que também foi uma das oito dietas saudáveis incluídas noMedicina da Naturezaestudo, ajuda a baixar a pressão arterial. Inclui frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, óleos vegetais, laticínios com ou sem gordura, aves, feijões e nozes.
Como cuidar de si mesmo à medida que envelhece
Seguir uma dieta saudável não significa automaticamente que você envelhecerá sem desenvolver doenças crônicas. Muitas coisas afetam o envelhecimento, como a genética e fatores sociais e ambientais, que estão fora do seu controle.
Ainda assim, incorporar alimentos mais ricos em nutrientes em sua dieta pode ajudar a mantê-lo saudável. “Manter-se ativo, abastecer seu corpo com uma boa nutrição e cuidar de outras coisas pode levar a uma alta qualidade de vida à medida que a pessoa envelhece”, disse Planells.
O que isso significa para você
Um novo estudo descobriu que seguir uma dieta saudável aos 40 e 50 anos pode ajudar a manter seu cérebro afiado mais tarde na vida. A dieta que mais ajudou foi o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI), que envolve principalmente uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis.
