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1. Bagas
As frutas vermelhas são um dos melhores alimentos para prisão de ventre e inchaço devido ao seu alto teor de fibras e água.
As frutas vermelhas fornecem fibra solúvel, que forma um gel no trato digestivo, adicionando volume e suavizando as fezes. Eles também contêm fibras insolúveis nas sementes e na pele, o que ajuda os alimentos a se moverem rapidamente pelo intestino para prevenir a constipação.
As framboesas são particularmente eficazes no alívio da constipação. A maioria dos adultos precisa de 25 a 30 gramas de fibra diariamente, e uma xícara de framboesas cruas oferece oito gramas.
Outras frutas que você pode comer para prevenir e aliviar a constipação incluem:
- Amoras
- Mirtilos
- Morangos
- Cranberries
2. Ameixas secas
As ameixas, um tipo de ameixa, são conhecidas por serem um dos melhores alimentos para a constipação.
Seis ameixas secas contêm 4 gramas de fibra alimentar.Além disso, também contêm uma substância chamada sorbitol, que atua como um laxante natural para prevenir e aliviar a constipação.
Beber suco de ameixa também pode aliviar a constipação. Como pode ser rico em açúcar, escolha sucos sem adição de açúcar.
Um estudo descobriu que pessoas com constipação crônica experimentaram alívio significativo três semanas após beber suco de ameixa todos os dias.
3. Legumes
Comer uma variedade de vegetais coloridos é uma excelente maneira de aliviar a prisão de ventre e o inchaço.
Os vegetais são excelentes fontes de fibra alimentar e possuem propriedades laxantes que evitam que as fezes fiquem muito duras ou difíceis de evacuar. Embora possa não parecer, eles também contêm muita água.
É ideal comer vegetais crus, mas você ainda pode obter muitas fibras e nutrientes deles quando escaldados, cozidos no vapor, grelhados, assados ou salteados.
Os vegetais ricos em fibras que podem ajudar a prevenir a constipação incluem:
- Alcachofras
- Beterraba
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Couve-flor
- Cenouras
- Couve
- Beringela
- Ervilhas verdes
- Espinafre e outras folhas verdes
- Batata doce
Se você tiver inchaço devido a intolerâncias ou sensibilidades alimentares, vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas podem piorar a situação. Nesse caso, concentre-se em adicionar outros vegetais à sua dieta.
4. Arroz Integral
O arroz integral é um alimento básico nas dietas em todo o mundo e por um bom motivo. Este é um dos melhores alimentos para prisão de ventre e inchaço devido ao seu alto teor de fibras.
Ao contrário do arroz branco, cujo farelo e gérmen são despojados durante o processo de refino, o arroz integral não refinado retém todo o seu conteúdo de fibra.
Uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de três gramas de fibra.Combine o arroz integral com alguns vegetais cozidos para uma refeição saborosa e rica em fibras.
5. Aveia
A aveia é verdadeiramente subestimada. Além de serem um dos melhores alimentos para prisão de ventre e inchaço, são uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que apoiam a saúde intestinal.
A aveia também é surpreendentemente versátil. A maneira mais simples de comê-los é fazendo aveia, mas você também pode incluir aveia em caçarolas, pão caseiro e até almôndegas.
Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 4 gramas de fibra.Procure aveia integral, grumos de aveia e farelo de aveia para obter o máximo conteúdo de fibra.
6. Nozes
As nozes são um excelente lanche para prisão de ventre e inchaço. Meia xícara contém cerca de 4 gramas de fibra, o que os torna uma das nozes mais ricas em fibras, junto com amêndoas e nozes.
Além disso, as nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem aliviar a constipação ao lubrificar as paredes intestinais para que as fezes possam passar mais facilmente.
7. Sementes de Chia
As sementes de chia são outro alimento versátil excelente para a saúde intestinal. Você pode usá-los em pudins, geléias, aveia noturna, smoothies, saladas e muito mais.
As sementes de chia são um dos melhores alimentos para prisão de ventre e inchaço devido ao seu alto teor de fibras; 30 gramas de sementes secas de chia contêm quase 10 gramas de fibra.
As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes para apoiar a digestão. Algumas pesquisas mostram que eles podem ajudar a promover um equilíbrio saudável das bactérias intestinais.
8. Soja e outros feijões
A soja é um tipo de leguminosa mais consumida na forma de tofu. Eles também são usados como substitutos da carne em uma variedade de alimentos à base de vegetais.
Meia xícara de soja contém 8,6 gramas de fibra, o que a torna um dos melhores alimentos para a constipação.Cozinhar ou ferver a soja também não prejudica o seu teor de fibras.
Tanto o edamame quanto as nozes de soja podem ser consumidos como lanche, em saladas ou adicionados a um acompanhamento para aumentar o teor de fibras.
Outros feijões, como pinto, grão de bico, feijão preto e feijão vermelho, também são excelentes fontes de fibra. Para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), a soja e outros feijões contêm açúcares (chamados FODMAPs) que podem contribuir para a produção excessiva de gases e inchaço. Nesse caso, pode ser necessário evitar o feijão.
Infelizmente, beber leite de soja não será útil, pois a maior parte da fibra da soja é removida durante o processo de fabricação.
9. Lentilhas
Assim como o feijão, as lentilhas têm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis para ajudar a aliviar a constipação, adicionando volume e suavizando as fezes para ajudá-las a passar mais facilmente.
Uma porção de 1/2 xícara de lentilhas cozidas contém quase 8 gramas de fibra.
As lentilhas são excelentes numa sopa farta, adicionadas a saladas ou como acompanhamento.
10. Melhores chás de ervas para constipação
Uma maneira de ajudar a aliviar a constipação é beber uma xícara calmante de chá quente. Acredita-se que os líquidos quentes promovam os movimentos intestinais, estimulando o peristaltismo (contrações intestinais).
Diz-se que dois chás de ervas em particular, ambos com sabor de alcaçuz, têm efeitos laxantes significativos:
- Chá de anis
- Chá de erva-doce
11. Água
Por mais importantes que sejam os alimentos ricos em fibras no tratamento da constipação e do inchaço, você também precisa beber bastante água para manter uma boa hidratação. Se você estiver desidratado, menos água poderá ser puxada para o trato digestivo para ajudar a manter as fezes moles e pode piorar a constipação.
A maioria dos adultos não bebe água suficiente todos os dias. Ao aumentar a ingestão de líquidos, você não apenas será mais capaz de tratar crises agudas de constipação, mas também permanecerá mais regular a longo prazo.
O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda beber 11 xícaras de água por dia para mulheres adultas e 15 xícaras por dia para homens adultos.
12. Quefir
Kefir é um leite fermentado que contém probióticos e oferece benefícios à saúde digestiva.
Estudos demonstraram que o kefir pode ajudar a reduzir o inchaço em pessoas com SII e a reduzir os sintomas de constipação.
O kefir pode ser consumido de várias maneiras, incluindo bebê-lo puro, adicioná-lo a smoothies, usá-lo na panificação ou incorporá-lo em molhos e molhos para salada.
