Como prevenir a osteoporose antes que seja tarde demais

Você pode tomar medidas para prevenir a osteoporose ou retardar sua progressão seguindo uma dieta saudável e nutritiva, sendo ativo, tomando suplementos que melhorem a saúde óssea e tomando medicamentos para reduzir seus efeitos. Não há cura para a osteoporose e seus efeitos não podem ser revertidos quando ocorrem.

A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição da massa e densidade óssea (DMO). Se não for tratada, pode causar ossos fracos e fraturas (ossos quebrados). É conhecida como “doença silenciosa” porque seus sintomas nem sempre são fáceis de detectar.A maioria das pessoas não sabe que tem até sofrer a primeira fratura, geralmente resultado de um escorregão e queda.

Papel da dieta na prevenção da osteoporose 

Comer uma dieta saudável e nutritiva, rica em proteínas, cálcio e vitamina D pode reduzir o risco e os efeitos da osteoporose. Na verdade, a dieta é a estratégia número um para prevenir a doença.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:

• Queijo tipo cottage
• Ovos
• Peixe
• Iogurte grego
• Lentilhas
• Carne
• Quinoa
• Tofu

Alimentos ricos em cálcio incluem:

• Iogurte
• Leite, incluindo leites não lácteos, como leite de amêndoa e aveia (pode ser fortificado, ou seja, adicionado de cálcio, verifique as informações nutricionais na embalagem)
• Tofu
• Salmão
• Queijo 
• Sementes de chia
• Figos

Alimentos ricos em vitamina D incluem: 

• Truta
• Salmão
• Leite e leite não lácteo (fortificado, o que significa que vitamina D foi adicionada no processamento, verifique as informações nutricionais na embalagem)
• Cereal matinal (fortificado)
• Sardinhas
• Ovos 
• Fígado bovino
• Atum 

Certos alimentos e bebidas têm sido associados a um risco aumentado de osteoporose. Devem ser consumidos com moderação, principalmente se você tiver outros fatores de risco, como histórico familiar de osteoporose. Descobriu-se que esses alimentos e bebidas impactam negativamente a densidade mineral óssea, uma medida do cálcio e outros minerais nos ossos.

Alimentos e bebidas a serem limitados incluem:

• Bebidas adoçadas com açúcar, especialmente as carbonatadas, como refrigerantes
• Alimentos ricos em sódio
• Carne vermelha
• Cafeína
• Álcool 
• Farelo de trigo porque contém fitatos (ou ácido fítico), que são compostos naturais nas plantas que podem impedir o corpo de absorver cálcio

Exercício

A pesquisa mostra que pessoas que não são fisicamente ativas têm maior probabilidade de sofrer uma fratura de quadril (quadril quebrado) em comparação com aquelas que são fisicamente ativas.De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), quanto mais você fica sentado, maior é o risco de fratura.

A IOF recomenda 30 a 40 minutos de exercício, três a quatro vezes por semana.Eles recomendam uma combinação de exercícios de levantamento de peso, resistência de fortalecimento muscular e equilíbrio:

• Exercícios de levantamento de peso: Exemplos de exercícios com levantamento de peso são caminhar, correr, dançar, aeróbica e praticar esportes que envolvam correr, pular ou caminhar.
• Exercícios de fortalecimento muscular/resistência: os exemplos incluem levantamento de peso, uso de aparelhos de musculação ou exercícios com faixas de resistência.
• Exercícios de equilíbrio: Esses exercícios são benéficos para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Tai chi, ioga e Pilates são exemplos de exercícios que promovem o equilíbrio.

Mudanças no estilo de vida

Certos comportamentos de estilo de vida podem afetar a saúde óssea ao longo da vida. Estes incluem:

• Evitar fumar e exposição ao fumo passivo: Fumar cigarros e a exposição ao fumo passivo podem aumentar o risco de fraturas ósseas.Se você está lutando para parar de fumar, um profissional de saúde pode ajudar.
• Beber álcool com moderação ou nada: O álcool pode afetar a capacidade de regenerar e fortalecer os ossos.Se você bebe álcool, faça-o com moderação, o que é considerado uma bebida alcoólica por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.
• Limitando a cafeína: O excesso de cafeína pode interferir no metabolismo ósseo e na absorção de cálcio.Tente limitar o consumo de cafeína a uma bebida com cafeína por dia.
• Controle de peso: O excesso de peso corporal pode aumentar o risco de fraturas em determinados locais do corpo e aumentar o risco de osteoartrite (artrite por desgaste, uma condição diferente da osteoporose). O baixo peso corporal também pode aumentar o risco de osteoporose devido a uma baixa carga mecânica (necessária para estimular a formação óssea), o que pode levar à diminuição da densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas.
• Dormir: O sono de má qualidade pode estar associado a um risco aumentado de osteoporose.Problemas de sono de longo e curto prazo podem levar à diminuição da densidade mineral óssea. Trabalhar na higiene do sono pode ajudá-lo a dormir melhor.
• Gerenciamento de estresse: Acredita-se que os hormônios do estresse afetam a densidade mineral óssea.Dormir de boa qualidade, praticar exercícios, meditar e outras mudanças no estilo de vida podem ajudar a reduzir o estresse em sua vida. Se você tiver dificuldade em lidar com o estresse, considere aconselhamento. 
• Condições ósseas: Se você tem uma condição que afeta a saúde óssea, como artrite reumatóide (uma doença autoimune que causa inflamação e danos nas articulações), pergunte ao seu médico sobre maneiras de proteger seus ossos e reduzir o risco de fraturas.

Suplementos 

Seu médico pode recomendar certos tipos de suplementos para ajudá-lo a controlar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose e fraturas ósseas.

Não tome suplementos sem consultar um médico. Alguns podem interagir com medicamentos e alguns podem ter instruções específicas sobre quando tomá-los. Certifique-se de que qualquer suspeita de deficiência seja confirmada, o que pode exigir um exame de sangue.

Os suplementos dietéticos que podem melhorar a saúde óssea incluem:

• Cálcio
• Cobre
• Vitamina D
• Ferro
• Magnésio
• Manganês
• Selênio
• Eu sou isoflavonas
• Zinco

Suplemento de Segurança
A Food and Drug Administration (FDA) regulamenta os suplementos dietéticos de maneira diferente dos medicamentos, o que significa que eles não estão sujeitos aos mesmos processos de testes e aprovação que os medicamentos prescritos. Portanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos dietéticos para controlar qualquer problema de saúde.

Medicamentos

Vários medicamentos estão disponíveis para prevenir a perda óssea e diminuir o risco de fraturas.

Os medicamentos para osteoporose incluem:

• Bisfosfonatos: São medicamentos antirreabsortivos que previnem a perda óssea, reduzindo a reabsorção óssea (a quebra do osso antigo). São considerados tratamentos de primeira linha para osteoporose e osteopenia (densidade óssea inferior ao normal).
• Calcitonina: Este é um medicamento mais antigo para osteoporose administrado a pessoas que não podem fazer outros tratamentos. Aumenta os níveis de calcitonina, um hormônio natural que previne a degradação óssea. 
• Evenidade (romosozumabe): Evenity é um medicamento antirreabsortivo e anabólico (promove o crescimento ósseo) que bloqueia substâncias químicas no corpo que interrompem o crescimento ósseo e levam à quebra óssea.
• Análogos do hormônio da paratireóide (PTH): Os análogos do PTH são medicamentos anabólicos administrados como injeções subcutâneas (injeções administradas sob a pele), como Forteo (teriparatida) e Tymlos (abaloparatida).
• Prolia (denosumabe): Prolia é uma injeção antirreabsortiva que pode ser uma opção de primeira linha para pessoas na pós-menopausa com alto risco de fraturas. Também pode ser usado em homens.
• Modulador seletivo do receptor de estrogênios (SERMs): SERMs são normalmente administrados a pessoas na pós-menopausa que não podem tomar bifosfonatos ou Prolia. Esses medicamentos atuam ativando os receptores de estrogênio no tecido ósseo para prevenir a degradação óssea.

Teste de densidade óssea

O teste de DMO mede o cálcio e outros minerais no tecido ósseo.O teste de DMO pode levar ao diagnóstico da osteoporose, medir o risco de fraturas e monitorar o tratamento da osteoporose. 

A Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA (USPSTF) recomenda que mulheres com 65 anos ou mais tenham sua densidade mineral óssea testada.Eles também recomendam testes para mulheres com menos de 65 anos que passaram pela menopausa (quando a menstruação para definitivamente) e apresentam alto risco de fraturas osteoporóticas. As diretrizes de 2025 não recomendam o rastreio para homens.

Quando perguntar a um provedor 

A osteoporose está ligada a fatores de risco específicos. Estes incluem:

• Ter um histórico de fraturas ósseas
• Ter um diagnóstico de osteopenia
• Fumar 
• Entrando na menopausa, uma vez que a deficiência de estrogênio pode levar à perda óssea
• História familiar de osteopenia e osteoporose 
• Ser mulher, pois há um risco 4 vezes maior
• Avanço da idade, pois o risco aumenta após os 60
• Peso corporal muito baixo ou muito alto 
• Consumir muito álcool, sódio ou cafeína
• Raça: Embora a osteoporose possa afetar qualquer pessoa, as mulheres brancas e asiáticas correm um risco maior
• Tomar medicamentos que podem aumentar o risco de osteoporose, incluindo corticosteróides, alguns medicamentos para diabetes, inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) e inibidores da bomba de prótons (IBP)

Se você estiver tomando medicamentos que possam afetar sua densidade óssea ou apresentar outros fatores de risco, converse com um médico sobre as opções para controlar sua saúde óssea.

Se você for diagnosticado com osteopenia, poderá reduzir o risco de osteoporose com várias medidas preventivas e medicamentos para melhorar a densidade e a força óssea. Se um medicamento que você está tomando aumenta o seu risco, seu médico pode reduzir sua dose ou prescrever um tratamento menos arriscado. 

Osteopenia
Osteopenia refere-se à perda de densidade óssea que, se piorar, pode levar à osteoporose. A osteopenia tem os mesmos fatores de risco que a osteoporose e também pode ocorrer naturalmente com a idade. As mesmas medidas preventivas para a osteoporose ajudam a prevenir a osteopenia. Um profissional de saúde pode recomendar suplementos ou medicamentos para melhorar a saúde óssea, retardar a perda óssea e melhorar a osteopenia. Eles também podem recomendar medições regulares da densidade óssea, especialmente se você tiver histórico familiar de osteoporose.