10 alimentos naturalmente ricos em magnésio

A maioria dos adultos nos Estados Unidos não atende às suas necessidades diárias de magnésio, que são 310-320 miligramas (mg) para a maioria das mulheres adultas e 400-420 mg para a maioria dos homens.Alimentos como grãos integrais, nozes, feijões, folhas verdes e frutos do mar são boas fontes de magnésio para ajudar a aumentar sua ingestão.

1. Sementes

As sementes são pequenas, mas são boas fontes de magnésio, e uma porção fornece uma porção significativa da ingestão diária recomendada.

Aqui está o magnésio e a porcentagem do valor diário (DV) encontrado em uma porção de 30 gramas de três tipos de sementes:

• Pumpkin seeds: 156 mg (37% DV)
• Chia seeds: 111 mg (26% DV)
• Sunflower seeds: 37 mg (9% DV)

2. Nozes

Adicionar nozes à sua dieta diária aumenta o magnésio. Esta é a quantidade que você obterá em uma porção de 30 gramas de três boas fontes:

• Amêndoas: 80 mg (19% DV)
• Castanha de caju: 74 mg (18% DV)
• Amendoim: 51 mg (12% DV)

Você também pode obter magnésio de manteigas de nozes. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim têm aproximadamente a mesma quantidade que uma porção de amendoim inteiro.

As gorduras insaturadas saudáveis ​​​​das nozes também podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

3. Feijão

Os feijões são boas fontes de magnésio, com 1 xícara (duas porções) de feijão cozido fornecendo:

• Feijão: 69 mg (16% DV))
• Feijão cozido: 69 mg (16% DV)
• Feijão Lima: 126 mg (30% DV)

O feijão também fornece vitaminas B, ferro, potássio, proteínas vegetais e fibras, incluindo fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.

4. Produtos de soja

A soja está repleta de nutrientes, incluindo magnésio. Aqui está a quantidade de magnésio em vários produtos de soja:

• Tofu firme (1/4 bloco): 47 mg (11% DV)
• Leite de soja (1 xícara): 61 mg (15% DV)
• Nozes de soja (1 onça): 41 mg (10% DV)
• Edamame(1/2 xícara cozida): 50 mg (12% DV)

A soja também é uma das poucas fontes vegetais de proteína de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais nas quantidades que o corpo necessita.Outros nutrientes da soja incluem ácido fólico, cálcio, potássio e zinco.

5. Frutos do Mar (Peixe Gordo)

Peixes gordurosos como salmão, atum, cavala e truta são conhecidos por seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis, mas também fornecem magnésio.

Este é o magnésio presente em uma porção de 90 gramas de quatro tipos de peixes gordurosos:

• Salmão do Atlântico (cozido): 26 mg (6% DV)
• Atum branco (enlatado): 28 mg (7% DV)
• Atum albacora (cozido): 36 mg (9% DV)
• Cavala do Atlântico (cozida): 83 mg (20% DV)

Peixes gordurosos saudáveis ​​são ricos em proteínas e uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.

6. Grãos integrais

Os grãos integrais são fontes importantes de fibra alimentar e magnésio. Aumente o seu magnésio diário com o seguinte:

• Quinoa (1 xícara cozida, que equivale a duas porções): 118 mg (28% DV)
• Arroz integral (1 xícara cozida, que equivale a duas porções): 86 mg (20% DV)
• Trigo ralado (2 biscoitos grandes): 61 mg (15% DV)
• Pão integral (1 fatia): 23 mg (5% DV)

A escolha de grãos integrais garante que você obtenha uma ampla variedade de nutrientes, como vitaminas B, vitamina E, ferro e zinco.Em comparação, a farinha branca e o arroz branco (grãos refinados) perdem a fibra e a maior parte dos nutrientes durante a moagem.

7. Folhas verdes

As folhas verdes (espinafre, couve, alface romana, couve, agrião e Bok choy, para citar alguns) contêm quantidades variadas de magnésio.

Couve e espinafre ilustram a gama de magnésio em uma porção de folhas verdes e a diferença entre verduras frescas e cozidas:

• Couve (1 xícara crua): 5 mg (1% DV)
• Espinafre (1 xícara cru): 24 mg (6% DV)
• Espinafre (1/2 xícara cozida): 78 mg (19% DV)

As folhas verdes são uma boa opção para aumentar a ingestão diária de fibras, ácido fólico, vitaminas A, C, E e K, ferro e potássio.

8. Fruta

Adicione estas frutas ricas em magnésio à sua dieta:

• Banana (1 média): 32 mg (8% DV)
• Passas (1/2 xícara): 23 mg (5% DV)
• Abacates (1/2 xícara): 22 mg (5% DV)

9. Produtos lácteos

Os produtos lácteos feitos de leite integral e desnatado fornecem a seguinte quantidade de magnésio:

• Leite (1 xícara): 24-27 mg (6% DV)
• Iogurte natural (8 onças): 42 mg (10% DV)

Os produtos à base de leite também estão entre as melhores fontes de cálcio.

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma boa fonte de magnésio, especialmente com níveis mais elevados de cacau. Uma onça no nível de 70% a 85% de sólidos de cacau contém 64,6 mg de magnésio (são 49,9 mg em 60% a 69%). Isso representa cerca de 20% da quantidade diária recomendada para uma mulher de 35 anos.

O chocolate é feito de grãos de cacau, que contêm substâncias benéficas à base de plantas chamadas flavonóides. Os flavonóides podem reduzir a inflamação, proteger os nervos e ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer.Assim como o magnésio, quanto maior o teor de cacau, mais flavonóides terá o chocolate amargo.

Idéias para refeições ricas em magnésio

Para incorporar mais magnésio à sua dieta, os especialistas recomendam as seguintes opções:

• Para o café da manhã: Iogurte grego desnatado com banana ou cereal matinal fortificado
• Para um lanche: Uma onça de amêndoas ou sementes de abóbora
• Para o almoço: Meio abacate em uma torrada integral ou em uma salada
• Para jantar: Um pedaço de salmão com arroz integral e salada de couve crua
• Para sobremesa: Um quadrado de chocolate amargo

Muito magnésio
Muito magnésio no corpo é raro, mas pode ocorrer com problemas de saúde como insuficiência renal, por exemplo. Verifique com um médico sobre seus níveis de magnésio antes de introduzir novos alimentos ou suplementos em sua rotina.

Como o magnésio afeta a saúde

Comer alimentos ricos em magnésio é crucial se você deseja se manter energizado e saudável. O magnésio mantém os nervos e os músculos funcionando e regula os batimentos cardíacos e a pressão arterial. Este mineral essencial também fortalece os ossos e o sistema imunológico e pode oferecer efeitos protetores contra certas condições de saúde.

O magnésio pode oferecer benefícios à saúde e proteger contra condições médicas que incluem:

• Pressão alta
• Ataque cardíaco
• AVC
• Diabetes tipo 2
• Osteoporose
• Dores de cabeça de enxaqueca
• Câncer
• Asma (em crianças)

Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor os efeitos do magnésio na saúde.