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Principais conclusões
- A maioria dos americanos consome muito sódio, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames; vise 1.500 mg e não mais que 2.300 mg por dia.
- Muito pouco sódio também pode ser prejudicial, pois o corpo necessita dele para funções essenciais.
- Comer uma dieta balanceada com alimentos com baixo teor de sódio e consultar um médico pode ajudá-lo a permanecer dentro de uma faixa saudável.
O sódio (sal) é um mineral essencial que ajuda a equilibrar os fluidos e apoia a função muscular e nervosa. A maioria dos adultos deve consumir cerca de 1.500 miligramas (mg) por dia e tentar não exceder 2.300 mg.
Ingestão diária de sódio
As Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos não exigem mais do que 2.300 mg de sódio em sua dieta diária.Alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, estabeleceram um limite inferior de apenas 1.500 mg como parte de uma dieta saudável.
As diretrizes são as mesmas para homens e mulheres, embora alguns estudos em animais sugiram que as mulheres podem se beneficiar mais com a redução do risco de hipertensão arterial ao reduzir o sódio.
A idade é o principal fator que influencia a ingestão excessiva de sal e a quantidade de sódio que uma pessoa necessita diariamente. As necessidades de sódio por faixa etária podem variar.
| Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2025-2030, Sódio Diário por Idade | |
|---|---|
| Idade | Quantidade Diária |
| 1-3 | 1.200 mg ou menos |
| 4-8 | 1.500 mg ou menos |
| 9-13 | 1.800 mg ou menos |
| 14+ | 2.300 mg ou menos |
O estado de saúde de uma pessoa geralmente determina a quantidade de sódio saudável. Pessoas com doenças crónicas que possam ser afetadas pela ingestão de sódio, como doenças cardíacas, devem falar com o seu médico sobre as suas necessidades de sódio.
Como você pode saber que ingeriu muito sódio?
Seu corpo lhe dará sinais de que você consumiu muito sódio, como:
- Inchaço
- Ganho de peso
- Inchaço
- Dores de cabeça
Muitos desses sinais e sintomas se desenvolverão dias após você consumir grandes quantidades de sódio ou exceder consistentemente suas necessidades diárias.
Se você comer muito sódio em um dia, poderá subir na balança no dia seguinte e ver que ganhou peso durante a noite. Esse ganho de peso se deve à retenção de água, pois o sódio faz com que o corpo retenha água, resultando em peso de água.
Riscos para a saúde com alta ingestão de sódio
Um único dia consumindo muito sódio não representará nenhum risco à saúde a longo prazo, mas uma ingestão consistentemente alta do mineral pode levar a vários eventos adversos à saúde. Alguns dos riscos incluem:
- Coração aumentado
- Doença renal
- Osteoporose
- Insuficiência cardíaca
E quanto a não obter sódio suficiente?
O termo médico para falta de sódio, também conhecido como deficiência de sódio, é hiponatremia. Os sintomas e sinais de hiponatremia dependem da gravidade. Para um caso leve, você pode não notar nenhum sintoma. No entanto, à medida que os níveis de sódio ficam perigosamente baixos, você pode experimentar:
- Náuseas e vômitos
- Dores de cabeça
- Confusão
- Fadiga
- Pressão arterial baixa
- Perda de energia
- Cãibras, espasmos ou fraqueza nos músculos
- Inquietação
- Irritabilidade
- Convulsões
- Coma
Nos casos mais graves, as pessoas podem ter que ser internadas em um centro de saúde para receber sódio por via intravenosa.
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Maneiras de reduzir a ingestão diária de sal
Reduzir a ingestão de sódio pode parecer complicado, especialmente porque muitos alimentos contêm níveis elevados de sódio. No entanto, existem maneiras simples de fazer isso que serão eficazes e fáceis. Eles incluem:
- Comer alimentos frescos: Alimentos frescos, como frutas, vegetais e aves sem pele, contêm quantidades menores de sódio do que os alimentos processados. Reduzir o consumo de alimentos processados com muitos conservantes e trocá-los por alimentos frescos diminuirá naturalmente sua ingestão.
- Escolhendo opções sem sódio: Muitos alimentos com alto teor de sódio, como o molho de soja, têm opções com baixo teor de sódio. Escolha-os.
- Usando ervas e especiarias para dar sabor: Freqüentemente, as pessoas usam sal para realçar o sabor de alimentos que de outra forma seriam insossos. Em vez de pegar o sal, experimente alguns temperos ou ervas. Dessa forma, você limitará a ingestão de sódio enquanto saboreia suas comidas favoritas.
- Limitando condimentos e acompanhamentos: Geralmente são ricos em sódio. Para reduzir a ingestão, você terá que limitar essas opções de alimentos.
Sódio vs. Sal
Os termos “sódio” e “sal” são frequentemente usados de forma intercambiável, mas são diferentes. O sal é feito de cloreto de sódio. Embora o sal contenha algum sódio, ele não é composto apenas de sódio. A composição química do sal é 40% de sódio e 60% de cloreto.
O sal é um aditivo usado para ajudar a dar sabor a certos alimentos. O sódio, por outro lado, é frequentemente encontrado naturalmente nos alimentos. Também é adicionado a alimentos que contêm muitos conservantes ou que passam por processamento mais extenso.
Alimentos com menos sódio
Alimentos frescos, como frutas, vegetais e carnes magras, contêm níveis mais baixos de sódio. São as melhores opções quando você deseja cortar um pouco de sódio da dieta.
Outros alimentos com baixo teor de sódio incluem:
- Grãos integrais, arroz integral ou selvagem, quinoa
- Peixe e marisco
- Peru ou cortes magros de carne bovina e suína
- Nozes e sementes sem sal
- Ervilhas secas, feijões e lentilhas
- Legumes ou feijões enlatados com rótulos de “pouco sal” ou “sem adição de sal”
- Ovos
- Massa integral, aveia ou pão
- Iogurte ou leite desnatado
- Queijos com teor reduzido de sódio
- Margarina sem sal
- Molhos e condimentos com baixo teor de sódio
- Ervas e especiarias
