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Pulmões laterais
As investidas laterais são uma forma poderosa de fortalecer os músculos da parte externa dos quadris, coxas e núcleo – áreas que desempenham um papel fundamental na manutenção do equilíbrio e no apoio a uma coluna saudável.
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo para o lado com uma perna e dobre o joelho, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peito levantado e o núcleo engajado.
- Volte a ficar em pé e repita do outro lado.
- Procure fazer de oito a 10 repetições de cada lado.
Se for difícil abaixar-se ou manter o equilíbrio, comece com um passo menor para o lado e use uma parede ou cadeira como suporte leve até que sua força e mobilidade melhorem.
Equilíbrio enquanto está ajoelhado
Os exercícios de equilíbrio ajoelhado são uma forma suave, mas eficaz, de fortalecer o núcleo e os quadris, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade geral. Essa posição exerce menos pressão sobre a coluna, sendo uma ótima opção para iniciantes ou para quem sofre de dores nas costas.
Como fazer:
- Comece em uma posição ajoelhada com os dois joelhos no chão.
- Envolva seu núcleo para permanecer ereto e equilibrado, mantendo a posição sem inclinar ou inclinar o tronco.
- Segure por 10 a 15 segundos.
Quando seu equilíbrio melhorar, tente levantar os braços, inclinar suavemente o tronco ou estender uma perna para o lado para aumentar o desafio.
Equilibre-se com uma bola de exercícios
Esta variação de equilíbrio usa uma bola de exercícios para envolver os músculos dos quadris, do núcleo e das costas, ao mesmo tempo que melhora a postura e o controle. Incentiva o alinhamento da coluna vertebral e a estabilidade do quadril para melhorar a dor nas costas.
Como fazer:
- Fique em pé com uma bola de exercícios de lado, apoiando levemente a mão nela para apoiá-la.
- Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo a coluna reta e o núcleo engajado.
- Mantenha a posição por até 10 segundos, respirando continuamente. Pare se perder a forma ou sentir algum desconforto.
- Volte a ficar em pé e repita do outro lado.
Se você está apenas começando, use uma cadeira ou parede resistente em vez de uma bola. Para aumentar o desafio, role suavemente a bola de um lado para o outro ou para frente e para trás enquanto mantém a posição – isso ativará seu núcleo e aprofundará o trabalho da Saude Teu.
Suba as escadas lateralmente
Subir escadas é uma maneira simples, mas eficaz de apoiar a saúde das costas onde quer que você esteja. Como um exercício de equilíbrio, ele envolve o núcleo, os glúteos e os estabilizadores do quadril, ajudando a manter o alinhamento da coluna e reduzir a tensão na região lombar.
Subir lateralmente adiciona um desafio extra, direcionando os músculos externos do quadril e melhorando a coordenação. Para ainda mais ativação muscular, tente dar dois passos de cada vez.
Equilíbrio de perna única
Este exercício simples de equilíbrio fortalece os músculos estabilizadores dos quadris, núcleo e pernas. Praticar a postura unipodal também pode aumentar a coordenação e a consciência corporal para reduzir a tensão diária nas costas.
Como fazer:
- Fique em pé e transfira o peso para uma perna.
- Dobre o joelho oposto para levantar o pé alguns centímetros do chão.
- Mantenha o tronco ereto e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Mantenha a posição por até 15 segundos e depois troque de perna.
- Repita cinco a 10 vezes de cada lado.
Comece segurando-se em uma parede ou cadeira para se apoiar. À medida que seu equilíbrio melhora, tente se desapegar. Para um desafio adicional, tente estender os braços para o lado.
Movimento desafiador de equilíbrio em pé
O levantamento terra romeno unipodal é um exercício de equilíbrio avançado que visa a parte externa dos quadris e os músculos centrais para melhorar a estabilidade e apoiar a coluna.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Transfira o peso para uma perna e dobre lentamente os quadris, estendendo a perna oposta diretamente atrás de você.
- Mantenha as costas retas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto abaixa o tronco em direção paralela ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte a ficar em pé.
- Mire por cinco a 10 segundos de cada lado enquanto aumenta a força e o equilíbrio.
Praticar esse movimento regularmente pode ajudar a aliviar a dor nas costas e, ao mesmo tempo, melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a confiança nos movimentos diários.
Super-homem
O exercício do Superman fortalece ativamente os músculos centrais e das costas para ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas. À medida que você levanta e estende os braços e as pernas, seu corpo trabalha para se manter equilibrado, construindo estabilidade e suporte para a coluna ao longo do tempo.
Como fazer:
- Deite-se de bruços, com os braços acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Levante simultaneamente os braços, o tronco e as pernas enquanto mantém o núcleo engajado.
- Sinta os músculos do núcleo e das costas ativados.
- Segure por 10 a 15 segundos.
- Descanse e repita mais uma vez.
Se sentir dores nas costas ou no pescoço, modifique o exercício dobrando os cotovelos e colocando as palmas das mãos no chão para se apoiar. Envolva o núcleo, levante o peito e, quando estiver confortável, levante gradualmente um membro de cada vez.
Prancha
A prancha é um exercício de equilíbrio eficaz que fortalece os músculos do núcleo, das costas e dos ombros, ajudando a apoiar a coluna e a aliviar a dor nas costas.Com o tempo, isso pode melhorar a postura e a estabilidade e reduzir a tensão na região lombar.
Como fazer:
- Comece com as mãos e os joelhos.
- Levante o corpo para que o peso seja suportado pelos antebraços e dedos dos pés.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo o núcleo para manter a posição.
- Segure por 10 a 15 segundos.
- Desça e descanse, depois faça outra série.
Se você conseguir segurar a prancha nos antebraços sem dor, tente fazer a transição para uma prancha completa empurrando o chão sobre as palmas das mãos.
Exercício de cão-pássaro
O cão-pássaro é um exercício clássico inspirado na ioga que desenvolve a estabilidade e a coordenação da coluna vertebral.
Como fazer:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com a coluna em uma posição neutra.
- Estenda um braço para a frente e ao mesmo tempo estenda a perna oposta para trás.
- Mantenha o núcleo engajado e as costas retas, segurando brevemente no topo.
- Retorne à posição inicial e troque de lado.
- Faça oito a 10 repetições de cada lado.
Este irá desafiar o seu equilíbrio, então concentre-se em um ponto estável no chão para ajudar a manter o controle.
Inclinações pélvicas
As inclinações pélvicas são um exercício simples, mas eficaz, que ajuda a melhorar a mobilidade da coluna enquanto fortalece os músculos centrais.Este movimento apoia a região lombar, incentivando o alinhamento adequado e aliviando a tensão.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Achate a parte inferior das costas contra o chão, inclinando a pélvis e arqueando-a para longe do chão.
- Envolva seu núcleo durante todo o movimento e repita a inclinação lentamente.
- Realize de 10 a 15 repetições, concentrando-se em movimentos controlados.
As inclinações pélvicas podem ser feitas diariamente e são um excelente complemento à sua rotina de alívio da dor nas costas. Eles também são uma ótima maneira de se refrescar no final da sessão de exercícios.
